ダイエットを成功させるポイントとは 

ダイエットは健康維持や体型づくりのために行われるものです。実際に取り組んだことのある方も少なくないのではないでしょうか。食事制限や運動、様々な取り組み方があります。 

 ここではそのダイエットについて解説していきます。  

ダイエットとは 

「ダイエット」と聞くと、 

・体重を減らす
・スリムになる
・運動、食事制限

といったイメージが強いかと思います。

ですが、この「ダイエット」というのは「食事の質や量を制限する」というのが正しい意味合いです。 

「制限する」というと、一日のうちの一食を控えたり、野菜しか食べないなど極端なものが多く見受けられます。とはいえ、過度な食事制限をすると健康を損ねてしまうこともあります。あくまでも健康でいることが大前提なのです。 

そこで、「健康的なダイエットとは何か」を紹介していきます。 

 

ダイエットのポイント 

大切なのは、適度に食と適度な運動で、「摂取と消費をバランスよく行う」ことです。
どちらか一方を多く、少なくということではなく、バランスを整えることで健康的に痩せられることに繋がります。 

食べる量が多くて運動をしないと摂取ばかり多くなりますし、食べる量を減らして激しい運動をしてしまうと今度は逆に消費ばかり多くなってしまいます。 

 

消費カロリーと運動について 

ダイエットで一番気になるのが「消費カロリー」。そもそも消費カロリーとは、体が使うエネルギーのことです。食事で摂取したカロリーを、脳や心肺の活動、体温の生成、筋肉の運動などで消費します。1日に消費するカロリーは、体格や年齢、生活スタイルによって異なります。 

1時間あたりの消費カロリーのトップ10をご紹介いたします。 

1位…水泳(クロール)  1039〜1337kcal
2位…水泳(平泳ぎ)   544〜700kcal
3位…ジョギング    470〜605kcal
4位…サッカー、バスケットボール 396〜509kcal
5位…スノーボード、スキー、バドミントン、テニス、バレーボール、柔道、 剣道、空手、フットサル 346〜466kcal
6位…ボート、カヌー、激しいダンス、卓球、 踏み台昇降、ゴルフ 297〜382kcal
7位…エアロビクス 247〜318kcal
8位…ラジオ体操、太極拳 223〜287kcal
9位…軽いダンス、キャッチボール、ヨガ、水中ウォーキング 198〜255kcal
10位…速いウォーキング 193〜248kcal  

※上記の消費カロリーは筋肉量によって差があるので、数字はあくまでも目安として参考にしてください。 

大切なのは継続的に運動をすることなので、いきなり外を何キロも走るのではなく、最初は自宅の近所を歩くだけにして慣れてきたら徐々に距離を延ばしたり走るペースを上げてみたりと、だんだんステップアップしていけば身体も徐々に体力がついていきます。 

 

日常に取り入れやすい運動

中には上記のような運動ができるまとまった時間が取れない方もいらっしゃると思います。
そこで、お仕事や家事で忙しい方でも日常的に取り入れやすい運動をご紹介いたします。

目的地の1つ前の駅で降りて歩く

移動をするときに、あえて目的地のひとつ前の駅や停留所で降りて、歩きましょう。
東京の駅であれば、1駅間の距離は約2kmで、30分ほどで歩けてしまいます。
体重50kgの人が30分歩くと、約105kcalのエネルギー消費となります。このエネルギー消費量は、食事量に変換すると、白米約60gでお椀に半分程度の量になります。ポテトチップスでいえば18g、10枚程度ということになります。

 

エレベーターを使わずに、階段を上る

オフィスに行くときエレベータを使わず階段を使う、駅ではエスカレーターではなく階段を使いましょう。こうすることで、身体活動量は3倍以上に上昇します。
毎日たった2分間を階段上りに費やすだけで、体脂肪を燃焼し、約0.5kgの体重増加を防ぐことができます。
また階段を上る動作はジョギング以上の運動効果があり、さらに善玉コレステロールが増え、心臓の血管が健康にまで繋がります。

歩くスピードを上げる

ゆっくりマイペースで歩くだけでも、もちろんカロリーは消費します。しかし、もっと効率的にダイエット効果を得たいという場合は、早歩きに変えてみましょう。
歩く速度を上げるだけで消費カロリーは2倍弱高くなります。「少し急いで歩く」程度の時速2km程度で消費カロリーが高くなるのです。

ついついはやく効果を出そうとして激しい運動を行いがちですが、はじめに述べたように、身体を壊してしまっては元も子もありません。初めは焦らず、自分の許容範囲内での運動を行っていきましょう。

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覚えておくべき!ダイエット中の食事を計算してみる

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