簡単!腹筋を鍛える呼吸法

今年こそは、夏までに理想の体型を手に入れたい!そう思っている人、多いのではないでしょうか?

そんな中、腹筋のトレーニングを始めても、なかなか思うように腹筋が割れないと感じている人もいるかと思います。

そんな方でも、毎月のトレーニングの中に正しい呼吸法を取り入れることで理想的な腹筋に早くたどり着くことが出来ます!

今回は腹筋のトレーニング法と、トレーニングを効果的にする呼吸法を紹介していきたいと思います。

 

腹筋を構成する筋肉

腹筋とは、腹横筋、腹直筋、腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)の総称です。それぞれ鍛えることで見た目にも違った変化が現れてきますので、自分で筋トレを行うときの参考にしてみてください。

〇腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は、腹部の表面の筋肉です。腹直筋を鍛えるとともに、腹直筋の上にある脂肪を除去することで、シックスパックの状態になります。

〇腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、腹直筋の内側にあり、表からは見えない筋肉です。筋線維が横方向に走っていて、まるでベルトのようになっている筋肉です。

この筋肉が収縮することによって、言葉通り、ベルトのようにお腹をギューっとへこませる働きがある筋肉です。

また、コルセットのように身体を安定させる役割も担っている筋肉のため、腹横筋が発達していれば姿勢も良くなります。

〇腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は、腹直筋の左右に位置する筋肉です。腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋の二つの筋肉から成り立っており、横腹に巻き付くように体幹を支えており、主に体をねじるためにある筋肉です。

腹斜筋を鍛えることで、腰回りが引き締まり、くびれができます。メリハリのある体を手に入れたい女性は腹斜筋を鍛えると良いですよ。

 

おすすめトレーニング法

ふ

1.フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋全体を鍛えて体幹を強くするトレーニングです。

最初に体幹を鍛えることによって、腹筋を鍛えるための強いトレーニングに耐えることができる身体を手に入れることができ、脂肪の燃焼も促すことができます。

やり方は簡単です。まず、ひじとつま先で身体を支え、肩からかかとまでを一直線に保ち30秒キープしてください。そのあと、30~60秒のインターバルを入れて、これを3セット程度繰り返しましょう。

≪ポイント≫

  • お尻を下げないようにする
  • 手で地面を押さないようにする

ことです。この2つに気を付けることで筋肉への負荷をアップさせ、効果的に腹筋を鍛えることができます。

2.Vシット

ダイレクトにシックスパックを鍛え上げるのにつながるトレーニングです。はじめはきついかもしれませんが、持続的に実践していくことで効果が表れます。

まず仰向けに寝て、両腕は頭の上でバンザイのポーズにします。

そして、両足と上半身を持ち上げます。この時に勢いや反動で身体を持ち上げないように注意しましょう。

次に、息を吐きながら両手で足のつま先をさわり、身体がVの字のなったらゆっくりと仰向けの状態へ戻します。

これを20回を1セットとして3セットを目標で行うことがおすすめです。

≪ポイント≫

  • 手足で勢いをつけない
  • かかとを床につけない
  • ゆっくりと行う

この3つに気を付けることで、効果が上がります。特に手足で勢いをつけて行ってしまうと、腹筋をほとんど使わずにできてしまうため、勢いをつけず、1回ずつゆっくりと行うようにしましょう。

3.レッグレイズ・ツイスト

これは腹筋はもちろんですが、太ももの内転筋も鍛えられるトレーニングです。

まず仰向けに寝て両手を広げ、両足を床と垂直に上げます。

次に腹筋を意識しながら、両足を左右交互に一定の速度で倒していきます。

床に足が付く寸前で動きをとめ、同じ軌道を通って床と足を垂直な状態に戻します。このときに身体が動いてしまわないように気を付けましょう。

左右15回を3セット行うのがおすすめです。

ポイントとして、腰を浮かせないようにしましょう。こしを浮かせてしまうと、腰に負担がかかりすぎて、腰を痛めてしまう危険性があります。

 

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