免疫力を高める食事7選!

私たち、細菌やウイルス、ストレスなどの原因となり、様々な病気になってしまうことがありますが、健康を維持するために“免疫力”が働いてくれています。
あなたの体調不良の原因、実は免疫力の低下が原因かもしれません。今回は免疫力の低下の原因と、免疫力を高める方法についてご紹介していきます。

 

免疫力って何?

免疫力とは外部からの殺菌やウィルスなどが侵入することを防いだり、健康を害する細胞を除去したりしてくれる自己防御機能を指し、健康を害するものと戦う力のことを言います。私たちの健康を守るために免疫力は大切なのです。

免疫力が低いと外部からの病原菌やウィルスが侵入しやすくなってしまい、風邪などの症状を引き起こすと言われています。しかもウイルスに対抗する力が低下しているので、悪化しやすく、仕事や学校を長く休むような状況に陥る可能性もあります。

風邪を引いている時には疲れやすくなるのですが、これは免疫がウィルスと戦ってくれる時に多くのエネルギーを使いますので、いつも以上に体力を消耗し疲労を感じやすくなってしまうのです。さらに花粉症などのアレルギーを引き起こす可能性があります。

免疫力が下がる原因は?

あなたの何気ないの生活習慣の積み重ねが免疫力を下げる原因を作っているかもしれません。IgA(本来生体を守ってくれる免疫物質の一つ)の低下が免疫力の低下のそもそもの原因になっています。

 

〇睡眠不足
睡眠は美容や健康には欠かせないものの一つです。睡眠時間が6時間以下の人は、免疫物質であるIgAの分泌量が低下してしまうと言われ、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上寝ている人に比べて3倍も風邪にかかりやすいとも。
睡眠時間が7時間以下である場合には、免疫力低下に直結する可能性があると言えますね。

また睡眠の質も免疫力との関係性があり、眠りの質が良い人ほど風邪の発症が低下するという実験結果もあります。

「睡眠時間と唾液中のIgAの関係を見た研究では、睡眠が6時間以下で時間が短いほど唾液中のIgAの分泌量が低下していました。(行動医学研究15.No1)なお、同じ研究では7時間未満の睡眠時間の人は、8時間以上の人に比べて約3倍風邪にかかりやすくなりました。」

引用元「乳酸菌B240研究所:https://www.otsuka.co.jp/b240/reason/reason2.html

 

○ストレス

人間は強いストレスを受けると、自律神経のバランスが乱れてしまい、結果として免疫力が弱まると言われています。受験勉強や過度な仕事などが原因の精神的なストレスは免疫力の低下に影響を及ぼすといわれています。受験生が風邪を引いた、仕事が忙しくて風邪を引いてしまったなど聞いたことがありますよね。また女性は月経前症候群などによるストレスで月経後にIgAの分泌が低下するため、ストレスが原因の免疫力低下で体調を壊しやすくなります。

 

○偏食による栄養不足

過食や、野菜不足・タンパク質不足などの栄養が偏るような食生活は、気が付かないうちに免疫力を下げている可能性が高いです。

 

○喫煙

喫煙すると一時的に白血球が増加し免疫力が増しますが、長期的な喫煙は、健康を害してしまいます。タバコに含まれるニコチンは過剰に収縮し血行を悪化させ、白血球やリンパ球の生産を減少させ、免疫力が減少します。また、喫煙者は血液中のIgAが低く、喫煙自体が、多くの病気になるリスクがあがります。

 

○不規則な生活リズム

生活時間の乱れ要注意です。人間には体内時間があり、自律神経やホルモンなど分泌を制御しています。ですが、生活の時間が乱れてしまうと体内時間が崩れてしまい自律神経やホルモンにまで影響を及ぼして、免疫力が低下し、様々な体調不良が表れます。

 

免疫力を高める食材達!

免疫力を高めたい場合のポイントは、腸内環境を整える食生活を心がけることです。
腸には、食べ物が持つ有害な病原菌やウイルスが体内に侵入することを防ぐ免疫力が備わっていると言われ、免疫力の60~70%は腸にあるとも言われています。
つまり腸内環境を整えること=免疫力の低下を防ぐことにつながります。

腸内環境を整え得るために、腸内細菌のバランスを整える食品や、腸の粘膜修復に役立つと言われる食品をご紹介します。

「全身の免疫細胞のうち60%から70%も腸に集中しています。」

引用元「土浦協同病院なめがた地域医療センター 栄養部 栄養技師部長 菅谷富士子先生監修記事:http://www.ib-ja.or.jp/kouseiren/wp-content/uploads/161123.pdf

 

〇ヨーグルト

体にある免疫細胞の多くは腸内に存在しています。そのため腸内環境を整えることで免疫力を上げることができます。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境の強い味方です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、胃や腸で善玉菌を増やした後に死滅して体外に排出されてしまうので、効果を持続させるためには毎日欠かさず食べ続けましょう。またバナナと一緒に食べると、免疫力の効果が上がります。

〇納豆

納豆は苦手と考えている方もいますが、免疫力の向上を手助けしてくれるビタミンB群をはじめ、ビタミンE、ミネラル類のカルシウムやカリウム、鉄、などたくさんの栄養が含まれています。また納豆に含まれるサポニンは免疫細胞のエサとなり、免疫力を高めてくれます。納豆菌には0-157などの病原性大腸菌やサルモネラ菌を予防するなどの強力な殺菌力があります。免疫力を高めるために、1日1パック食べてみましょう。これを機に納豆を食べてみませんか?

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まだまだある免疫力を高める食材!

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