基礎代謝は寒い時期こそ上がる!?

皆さんダイエットをする時期に一番最適な時期はいつだと思いますか?多くの方は夏と答えるのではないでしょうか。しかしダイエットに最適な季節は、実は冬です!それは、寒い時の方が基礎代謝が上がるからなのです。

今回は基礎代謝とはなにか、ダイエットのために冬にやるべきことなどを紹介していきたいと思います。

 

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で必要最低限なエネルギーのことをいいます。身体を動かさなくても、呼吸をしたり心肺機能を働かせたり、体温を保ったりと無意識的に、身体は働いており、その活動の必要なエネルギーが基礎代謝というわけです。

性別・年齢・体格・体温・季節・生活などによって変化すると言われていますが体格が大きいほど、基礎代謝は多くなります。しかし、一般的には20歳手前までピークに達し、その後加齢に応じて徐々に少なくなっていきます。つまり、年齢が高くなるほど太りやすい体になってしまうのです。

 

日本人の基礎代謝の基準は?

ダイエットを考えた際に、基礎代謝の消費カロリーと活動による消費カロリーの合計値が摂取したカロリーを上回ることがないよう心がける必要があります。
そこでまずは、基礎代謝で消費されるカロリーの基準値と計算方法を見てみましょう。

 

■年齢別基礎代謝の消費カロリー基準
・18~29歳
男性63.5gの場合、一日の基礎代謝量は1520kcal
女性50.0gの場合、一日の基礎代謝量は1180kcal

・30~49歳
男性68.0gの場合、一日の基礎代謝量は1520kcal
女性52.7gの場合、一日の基礎代謝量は1140kcal

・50~69歳
男性64.0gの場合、一日の基礎代謝量は1380kcal
女性53.2gの場合、一日の基礎代謝量は1100kcal


※筋肉量や体重によっても異なります。

 

計算方法
男性

66+(13.7×体重)+(5.0×身長)-(6.8×年齢)=一日の摂取カロリーの目安

女性

665+(9.6×体重)+(1.7×身長)-(7.0×年齢)=一日の摂取カロリーの目安

例えば、30歳女性で身長が150㎝、体重が50キロだったとします。

665+(9.6×50)+(1.7×150)-(7.0×30)=1190kcalになります。

なので、一日に1190kcalが基礎代謝量になります。簡単にできるので、あくまでも目安として使ってみてください。

 


一日の摂取カロリーの平均は?

一日に必要な摂取カロリーは、基礎代謝に、エネルギー消費量を足したものになります。厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準(2015年版)」で使用されているデータによれば、日本人の一日の摂取カロリーの平均は、下記のようになっています。摂取カロリーが基礎代謝量と動いたエネルギー量の合計値を上回る場合には太りやすい食生活の可能性が高いです。

 

■摂取カロリー

男性

12歳~14歳 2600kcal

15歳~17歳 2850kcal

18歳~29歳 2650kcal

30歳~49歳 2650kcal

50歳~69歳 2450kcal

70歳以上  2200kcal

女性

12歳~14歳 2400kcal

15歳~17歳 2300kcal

18歳~29歳 1950kcal

30歳~49歳 2000kcal

50歳~69歳 1900kcal

70歳以上  1750kcal

 

自分の一日に必要なエネルギーはどれぐらいでしたか?また、次のような計算で「基礎代謝」のおおよその値を計算することができます。

 

 

 

基礎代謝は秋・冬がピーク

人間は恒温動物で、常に体温を約36~37度前後に一定に保つことで生命を維持しています。基礎代謝はその体温維持のためにも消費されている分も含まれています。夏は外気温が高く、体温を保つための熱産生が活発になり、基礎代謝は低めになります。逆に冬は外気温が低く、体温を維持するために、熱産生が活発になり、基礎代謝上がるのです。だから外が寒いと、体は熱を発生させて体温を維持しようと努力しています。

身体がブルブルと震えるのも、体温を一定に保とうとする恒温動物の性質からくるものと言われています。つまり、運動量をアップし筋肉をつけたい人、ダイエットを考えている人は寒い時期に行ったほうが効率よくダイエットをすることができるというわけです。

冬太りするのはなぜ?

冬太りしてしまう原因として糖質の摂り過ぎや、冷え、運動不足が関係してきます。冬は脂肪を付けて寒さから身体を守ろうとします。体温を維持するためにエネルギー効率の良い食べ物(糖質)を摂ってしまいます。また、寒くて動くのがめんどうになり、運動不足になります。活動量が減っているのに、糖質ばかりを食べてしまうと、脂肪を燃やして熱を生み出す筋肉が使われなくなり、身体が冷え切ってしまいます。結果的に、お腹周りや二の腕に脂肪がついてしまうのです。

 

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