体重軽くても体脂肪率高め?

体重軽くても体脂肪率高め?

みなさんの中には体重が軽いのにも関わらず、「体脂肪率が高いな」なんて気になったことはありませんか?今は体重計で簡単に体脂肪率も測れますよね。

ダイエット時も体重ばかり意識していたとしてもかえって太く見えることもあるのだとか。今回は体脂肪率について紹介していきます。

 

体脂肪率について

体脂肪率とは体内に含まれている脂肪の割合のことを指しています。

体脂肪率は減らせるだけ減らすといいとそう思っていませんか?実はそういうわけではなく、低すぎるのも問題なのです。なぜかというと体温の低下や筋力の低下を招く危険性が伴うからです。

特に女性はホルモンバランスが乱れて、生理不順を引き起こしたり早い段階で閉経してしまうなどの恐れがあるのです。

【適正体脂肪率】

〇男性

・30歳以上・・・25%以上 肥満

・30歳以上・・・17~23% 適正値

・30歳未満・・・25%以上 肥満

・30歳未満・・・14~20% 適正値

〇女性

・30歳以上・・・30%以上 肥満

・30歳以上・・・20~27% 適正値

・30歳未満・・・30%以上・・・肥満

・30歳未満・・・17~24% 適正値

となっています。目安として知っておくといいでしょう。

 

体重と体脂肪の関係

体脂肪は年齢と一緒に増加する傾向にあります。年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ち、運動量も必然的に減ることから筋肉量が減少し、体脂肪は増えて体重も増加してしまいます。

体内は年齢を重ねていくのにも関わらず、若いころと一緒の食事量だと摂取しているカロリーが多すぎるため、体脂肪が増えることは当たり前かと思います。

脂肪細胞という体脂肪自体を蓄える細胞が多く増える時期があります。主に胎児や1歳児、思春期のころとなっていて、その時期を過ぎて痩せても体脂肪細胞は減ることがないので、残り続けてしまいます。

脂肪細胞が多い人と少ない人を比べると、当然脂肪細胞が多い人の方が脂肪を蓄えやすくなっていて、体重が増えやすく減らすことが難しくなります。

ファッション性が大事

20年前と今を比べると、日本人の身長は伸びて体重は減っているといわれています。昔の人はガードルを履き、ウエスト部分はすっきりしていました。

しかし今現在はガードルなどといったものを履いている人が少ないため、どんどん緩んで大きくなってしまったのです。

その他にも消化吸収しにくいものをメインに食べていると、内臓の動きが減ってしまいお腹周りが緩んできます。

栄養素の中で必要なたんぱく質の量が減り、それと同時にあまり噛まなくても食べられる食品が増えたことで、昔と違いお腹周りに脂肪がつきやすくなったのです。

きちんと筋肉量を増やしつつ、ファッションにも気をつけて生活することが大切です。

 

体脂肪を減らすには

体脂肪を減らすには運動不足と食生活の改善が求められるでしょう。

〇運動

体脂肪率を減らすために一番おすすめの運動法は、やはりジョギングではないでしょうか。

身体を動かす運動ならば自分のタイミングや自分のリズムでやることができます。休日を寝たきりで過ごすのではなく、身体を動かしてみましょう。

無理なく身体を動かすにはおすすめですよ。20分経過すると脂肪が燃焼されやすいので、1日30分~60分がいいかもしれません。

本格的に運動をしたい方には有酸素運動と無酸素運動掛け合わせた運動がおすすめです。

無酸素運動とは、短い時間に高い負荷をかける運動です。成長ホルモンを分泌することで脂肪分解を促進されてエネルギー源として使える状態にする効果があります。

※筋トレ、短距離走、投擲、ウェイトリフティングなど

有酸素運動とは、長時間かけて高い負荷をかけて行う運動です。脂肪をエネルギー源として消費できます。さらに体温が上がることで脂肪燃焼に繋がります。

※ランニング、水泳、ウォーキング、サイクリングなど

筋トレとランニングなど無酸素運動と有酸素運動を組み合わせ別日に交互に行ったり工夫して身体を動かしましょう。

また、有酸素運動は自然が多い環境で行うとリフレッシュ効果にも繋がります。

これらの運動を行うことで基礎代謝と消費エネルギーの両方を増やすことができます。

増えることで、疲れにくい身体になり日常生活での活動量がアップし、より痩せやすい身体になります。

ただし、さぼると効果がなくなるので、無理なく続けることが大切です。

〇食生活

不規則な食生活は太りやすくなってしまします。きちんと3食を食べるようにしましょう。偏った食生活を続けるのはやめましょう。間食も注意が必要となってきます。

食事抜きや食事制限のみ、薬に頼るなどの身体的にも精神的にもとても神経を使いストレスが溜まりすぐにリバンドをしてしまう可能性があります。身体に負担がかかる方法は控えましょう。

ささみや大豆製品などからたんぱく質を摂取し、カロリーダウンを心がけてください。

また、三食しっかり食べて、腹八分目を守り、ゆっくりと味わって食べるように心掛けましょう。

 

まとめ

今回は体脂肪について紹介しました。体重が軽いのにも関わらず体脂肪が高いと気になる人は、毎日運動を続けたり、食生活を見直して見ることから始めましょう。

そうすることで体脂肪を減らすことができます。できることからコツコツと続けることが重要ですよ。

 

【関連記事】

体脂肪率から見る理想のボディとは

体脂肪を減らして、理想の美しさを手に入れよう!

体脂肪率を下げたい女性にやってほしいトレーニング!

 

 

 

オススメ記事

新着記事

カテゴリー別