玄米ダイエットはシンプルに!○

玄米は、高度な技術によって稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)だけを除去した状態のお米を指します。戦前は白米と米糠に分けてそれぞれ利用され、店頭に玄米が置かれることは稀でしたが、戦後、健康食としての玄米が根強く支持され、健康ブームが続く近年ではさらに注目が高まっています。

現代「精米されたお米=白米」が食卓に上がるのが当たり前になっており、玄米に対して食感や香りが苦手だと感じる人もいます。

しかしそんな玄米、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれ、とりわけビタミンB1が白米よりも約4倍多く、かつ消化しにくく長時間満腹感が得られるためダイエットに最適なのです!

今回は玄米とダイエットの関係性について紹介します。 

玄米は戦後に登場した健康食

江戸時代以前は白米ではなく玄米が主流だったという説がありますが、実は根拠となる資料はなく、どういうところからその認識が広まったのかは不明です。

江戸時代初期まで、農村部では精米の技術が進んでおらず、かといって現代と同レベルの玄米をつくり出すのも困難だったため、今日における半搗き米(はんつきまい)など糠(ぬか)層を完全に除去していないものを、アワ、キビ、ヒエ、ソバなどの雑穀や芋、野菜を混ぜたかて飯や麦飯として食べていました。
白米だけを食べることは上流階級の人たちだけが味わえる贅沢だったのです。

やがて江戸時代中期になると都市部で、薪を大量に消費する必要がなく短時間で炊ける白米が普及し始め、柔らかく味も良いことから、江戸や大阪などの大都市では白米飯を常食する習慣が普及しました。

ところが、白米のみを主にお腹を満たす食習慣は大食になるうえに、スタミナの持続に弱く、ビタミンB1の欠乏で脚気になる人が続出したため、昭和初期以降、医師の二木謙三が玄米を「完全食」と呼び、健康のために玄米食を普及させる運動を始めました。

玄米が本格的に健康食としての地位を確立したのは、戦後の健康ブームや「マクロビオティック」などの食事法、食育などが見直されるようになってからのようです。

日本の白米食の文化は100年程度

稲作は今から約2000年ほど前に日本へ渡来し、日本の農業の中心となってったという説は有名です。採集生活によって営まれていた稲作以前と稲作以降で、縄文時代・弥生時代にわけて考えられてきました。

ところが、最近では、3000年以上も前に既に稲作は伝来してたという主張もあり、稲作よりも先に縄文中期頃から日本に畑作農業のあった事実が有力視されしてもいます。

さらに遡ると、稲作が日本に伝わる以前の縄文時代では、サトイモやダイズなどの畑作物や狩猟によるその土地それぞれの食材を主食としていたようです。
稲作が全国的に広がったあとも、基本的な主食のスタイルは変わらず、サトイモやダイズ、サツマイモやアワ、キビ、ヒエ、ソバなどの雑穀等、その土地ごとに異なる農産物を雑食していたのが実際のところです。

お米は農民によって納められるものであり、一般の民衆が常食できるものでは無かったようで、それゆえに白米に対する憧れや神聖視があったものと思われます。
白米を食べることが一般化したのは明治以降ですので、日本の白米食の文化はせいぜい100年程度ということが言えます。

玄米はなぜダイエットに良いか?

昔の人々の主食が玄米だったという事実は不明ですが、戦前の人々が非常に健康的であったのは「白米を主食にしていなかったから」ということは確かなようですね。

では、既に戦前に「完全食」として提唱されていた玄米が、再び見直されダイエット食として推奨されているのはなぜなのでしょう?

現代人の食生活は野菜やミネラルが不足しがちで、副栄養素の摂取がかなり足りていません。その結果、食べ物が代謝しきれず脂肪や老廃物となって溜まりやすい体質になっています。ただ普通に食事をしているだけで肥満傾向になり、病気のリスクも高まっている状態です。メタボリック症候群や成人病の増加は、単純に食事量や摂取カロリーが問題というわけではないということです。

そこでスポットライトが当てられたのが『玄米』です!

玄米には消化吸収を助ける副栄養素が豊富に含まれています。白米と比較すると、食物繊維は約6倍、ビタミンEは約12倍、ビタミンB1は約4倍、ミネラルも数倍とかなりの差があります。玄米を食べるだけで、主食として必要な炭水化物やたんぱく質と同時に、副栄養素もたっぷり摂れてしまいます。

結果、白米を玄米に置き換えることで、一緒に食べるおかずはもちろん、カラダに蓄積した余分な老廃物や脂肪も一緒に代謝・排泄してくれることになり、健康的に痩せることができるのです。

また、玄米は固く消化もしにくいため、よく噛んで食べる必要があり、消化吸収にもカロリーを消費します。時間をかけて噛むことで満腹中枢が刺激され、腹持ちも良く間食も減ります。

そのうえ、玄米に含まれる不溶性食物繊維は水には溶けにくく水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。 その結果、便秘が解消され腸内環境も整うので、ダイエット効果も高まるのです。

玄米に含まれている栄養素とその効果

玄米は稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)だけを除去した栄養豊富なお米です。中でも注目される栄養素がビタミンB1です。

玄米と白米を比べると、ビタミンB1が約4倍、ビタミンEが約12倍ととても多く、亜鉛や鉄などのミネラル、食物繊維の量もかなり多く含まれています。

〇ビタミンB1

糖が燃焼してエネルギーに変換される過程に必須な栄養素です。不足すると疲れや食欲不振、神経炎、心臓肥大、脚気などがおこります。玄米には白米に比べ約4倍のビタミンB1が存在します。

〇ビタミンB2

成長促進作用があり、子どもの健康的な発育にも寄与します。不足すると口角炎、舌炎などを引き起こします。玄米には白米の約4倍のビタミンB2が含まれています。

〇ビタミンB6

タンパク・脂肪の代謝に必要な栄養素で、玄米にはなんと白米の約10倍ものビタミンB6が含まれ、不足すると口内炎や神経炎を引き起こします。

〇ビタミンE

不妊・流産の予防、妊娠の継続に必要なビタミンEは、アンチエイジングにも良いと言われる女性には必須の栄養素です。ビタミンEは白米に比べ玄米が約12倍も多く含んでいます。

〇食物繊維(セルロース)

腸壁を適度に刺激し便通をよくする効果があり、腸ガンの予防にも良いとされる食物繊維は、白米の約3倍です。コレステロールの多い食品を摂りすぎた場合でも、腸でのコレステロール吸収を阻止し体外へ排出してくれます。

〇γ-オリザノール・フィチン酸

γ-オリザノールやフィチン酸には強い抗酸化作用があります。ガンや生活習慣病の予防、免疫力を高める効果が期待できます。

玄米はこれら以外にもビタミンEやセレンを含んでいて、これらにもガンのリスクを低減させる効果などが見られます。

〇ミネラル

玄米にはカルシウム・ナトリウム・リン・鉄などのミネラル類も豊富に含まれていて、タンパク質やホルモンの合成の維持に働きます。

〇葉酸

葉酸が不足すると悪性貧血になります。とくに妊娠中は不足しやすいので妊婦には必須の栄養素です。玄米には白米の約7倍の葉酸が含まれます。

〇コリン

不足すると肝臓の働きが弱まり、脂肪肝になります。玄米は、白米の約7倍多くコリンを含んでいます。

〇フェチン酸

水銀などの農薬や、小児白血病の原因の一つになるストロンチウム90を体外に排出するキレート作用があります。玄米は白米の約6倍フェチン酸を含んでいます。

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