簡単に楽しくクビレを作る方法は?○

多くの人が憧れるクビレ。

クビレがあるだけで全身が細く見えますよね。また、クビレがあることで自分にも自信がつきます。
しかしクビレはダイエットをするだけでは手に入れることができません。クビレを作るには日頃の正しい姿勢や歩き方など、筋肉の使い方が非常に重要となります。
ウエスト周りの筋肉、インナーマッスルを意識することで、身体のバランスを支える重心がしっかりしてウエストがくびれやすい状態を維持することができます。

今回は簡単に日常生活の中でクビレを作る方法について紹介していきます。

クビレ(くびれ )とは!?

「クビレ」とは、腰の部分中ほどで細くせばまっている部分のことです。

主に女性のウエストの辺りの形状を指しており、人体の腰のくびれた部分が主に「クビレ」と呼ばれます。

女性のくびれている腰は男性にとっては視覚的に性的魅力をアピールするポイントとして、科学的にも証明されています。一説には、最も理想的なウエストとヒップ の比率が7対10であるとされており、この比率がボディバランスの黄金比としてひとつの目安になっています。

最近の研究では、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数である「BMI値」よりも、腰回りとウエストとヒップの比率を測定する方がより正確に体脂肪や肥満度を測れるという報告があります。

日本の基準ではBMI25以上でへそ周りが男性85cm以上、女性90cm以上の場合に内臓脂肪型肥満の疑いがあるとされています。当然肥満でないことも美しい「クビレ」の条件です。

なお、へその位置との関係には男女差があり、女性は男性よりも、へそに対するくびれの位置が高い傾向にあります。「クビレ」がハッキリ分かることで、足が長くスタイル良く見える効果もあります。

クビレ(くびれ )ができないのは何故?

クビレ(くびれ)ができない原因として、元々の骨格の特徴である場合や、生活習慣などによる後天的な骨盤の歪み、運動不足や筋肉量の少なさなどが挙げられます。

ご自身に当てはまるところがあれば、できるところから見直し改善していきましょう。

 

■運動・筋肉不足

運動が苦手な方やもともとの筋肉量が少ない人も、くびれができにくい傾向にあります。

筋肉量が少ないと代謝量も必然的に少なくなるため、特に臓器が集中しているお腹部分は、ほかの部位と比べて脂肪がつきやすくなります。運動不足・筋肉不足の状態を放置していると、どんどん脂肪が蓄積され、結果としてくびれがない寸胴な体型を招きます。

ウエストにくびれをつくるためには、ウエスト周りの筋肉をしっかりと使うことが必要です。また、お尻も垂れていると余計にメリハリが無くなり平坦な体型に見えますので、ウエストとヒップの黄金比を意識して鍛えると良いでしょう。

また、若い頃はくびれがあったのに今はないという場合は、加齢による筋肉の衰えが関係している場合も多いです。

■元々の骨格

遺伝的な体型、生まれつきの骨格で、くびれができにくい場合もあります。特に関係するのが肋骨と骨盤の位置関係で、くびれができやすい人は肋骨と骨盤の間が空いていますが、逆にくびれができにくい人は肋骨と骨盤の間隔が狭くなっています。胴が長めの方が、クビレはできやすいと言えます。

 

■骨盤の歪み

 骨盤は人の体の中心に位置し、最も大きな関節がある骨格です。この部分が歪んでいると、腹筋がバランスよく柔軟に使われないために、可動域が狭まり骨盤周りの関節や筋肉の運動量が減少します。

その結果、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなりくびれが無くなります。

骨盤は全身を動かす際に重心となる骨格なので、ここが歪んでいると膝や腰、肩、背骨、噛み合わせなど全身の骨格に影響を及ぼします。

 また、骨盤の歪みは、本来はもっと使われるべきなのに使われない筋肉と、それを庇うために過度な負担がかかる筋肉が生じて、筋肉の付き方もおかしくなってしまいます。

■姿勢が悪い

姿勢が悪いと筋肉をじゅうぶんにうまく動かせず、くびれができにくい身体になります。椅子に座って脚を組むという姿勢も、骨盤の歪みを招くので注意が必要です。

骨盤が歪んでいると、正しい姿勢を保つ筋肉に余計な負荷がかかり、結果姿勢が悪くなることも多いです。

特にデスクワークやスートフォンを見る時間が長い人は、気づかないうちに猫背になってしまうので注意しましょう。猫背になると骨盤が後ろに傾き腹筋に力が入りません。腹筋を使わない状況に慣れてしまうと、腹筋が弱くなって内蔵の位置が下がり、ウエスト周りにたるみが生じます。 

猫背の他に「反り腰」と言って、お尻を突き出す姿勢の方も、まっすぐに背筋を伸ばした正しい姿勢と違い腹筋や背筋を効率良く使うことができません。そのため、筋肉のバランスや重心が崩れ、くびれのない状態になってしまいます。

 

■内臓の冷え 

冷たい飲み物や食事を好む人も注意です。内臓が冷えると代謝が低下し、お腹周りに脂肪がつきやすくなるのです。極力、温かい飲み物や食べ物をとるようにしましょう。 

湯船に浸からずにシャワーで済ませるのもおすすめできません。湯船に浸かってゆっくり入浴することで内臓が温められ腸の動きも活発になります。身体の内側が温まることで代謝がアップし便秘の改善も期待できるため、ウエスト周りもすっきりします。

お腹はなるべく冷やさないようにしましょう。

 

■腹筋のやり過ぎ

お腹痩せのための努力をしている人のなかには、まず腹筋運動を思いつく人が多いのではないでしょうか?しかし、腹筋ではお腹の正面の筋肉を鍛えることしかできず、下腹部やウエスト側部には効きません。やり過ぎると、筋肉が厚くなりウエストが逞しくなってしまう場合さえあります。

ウエストのクビレには、腹斜筋を鍛える捻りの運動が最も重要です。腹斜筋を適切に鍛えれば、ウエストを引き締めることができます。

クビレを作る筋肉

ウエスト周りに関わる主な筋肉には「腹横筋」「広背筋」「腹斜筋」の3つがあります。
クビレを作るために最もポイントとなる筋肉はお腹の両サイドにある「腹斜筋」です。

お腹の横あたりにあり、斜めに走っている「腹斜筋」を鍛えることで横腹が引き締まり、きれいなウエストラインを導くことができます。ただ鍛えるだけではなく、シェイプする動きでウエストを細く絞る必要があります。

次に重要なのが、背中にある広背筋(こうはいきん)という筋肉です。
背中にあるこの筋肉は、一見あまりクビレとは関係ないように見えますが、腹斜筋の動きと密に連動しているので意外と重要なのです。広背筋を鍛えることで相乗効果によりくびれができやすくなります。

クビレができることでメリットはある?

男性女性問わず、クビレがあるかないか気になりますよね。実はウエストがくびれるとメリットがたくさんありました!

〇見た目

クビレがあるかないかで見た目は大きく異なります。クビレがあることでバストが強調され、以前よりも豊かなバストに見えます。

〇ヒップとのバランス

理想のウエストサイズは「WHR」の値で求めることができます。

計算方法としては、

WHR=ウエスト÷ヒップ=0.7

で計算してみましょう。ヒップのサイズから理想のウエストサイズを導き出し、理想のサイズに近づけるようにしましょう。

〇姿勢が良い

クビレがある人は腹筋が使えて体幹がしっかりしている人が多いです。姿勢が良いだけで見た目もグッと若返ります。

クビレを楽しく簡単に作る方法を紹介!

理想的なクビレを手に入れるために、毎日コツコツと続けることが大切です。どれも簡単にできるため、時間が空いたときにでも実践してみてください。

〇お風呂の浴槽の中で

①浴槽に入り、まずは体育座りをし両手を後ろに置きます。
②自転車を漕ぐように足を左右10回程度動かします。

それを毎日繰り返すだけです。お風呂に入りながら気軽にできるのでおすすめです。もし簡単だなと感じたら腕を胸元でクロスした状態で行ってみてください。

毎日入るお風呂の中でもクビレを作る方法がありました。きついなと感じた場合はまず回数が少ない状態からスタートしましょう。

〇寝ながら

①仰向けに寝て、右膝を90℃に曲げます。そのときに股関節も90℃になるようにして膝を床に近づけます。そのときに顔を右側に向けながら左手で膝のあたりを押すと気持ちよく伸ばすことができるかと思います。

②右肩が床から離れないように注意しながら5秒キープしましょう。それを左右交互に繰り返してください。

寝る直前にでも簡単に行うことができます。

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