体脂肪率 女性「体脂肪率が気になる女性へ!おススメの最新エクササイズ5選」○

女性の悩みのひとつでもある”体脂肪”。ダイエットを実践しても理想の体脂肪率に近づけない、そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?
そんな時におすすめの方法が、今回ご紹介する最新エクササイズです!

自分に合ったトレーニングで理想の引き締まったボディを手に入れるためにも、体脂肪率についておさらいし、エクササイズの効果を上げるための注意点を把握しておきましょう。

 

体脂肪率とは

エクササイズを始める前に、まずはしっかりと体脂肪率について理解しておきましょう!

 

体脂肪率って何?

「体脂肪」とは、体の中に貯えられている脂肪のことです。この体脂肪が過剰に増えてしまうことで肥満に繋がってしまいます。

 

そして、体の中の体脂肪の量を示しているのが「体脂肪率」です。「体脂肪率」とは、体重に占める脂肪の割合の数値のことをいいます。

体脂肪率を計測しておけば、自分の体重のうち何パーセントを脂肪が占めているかがわかるので、ボディメイクの目安になります。

 

 

体脂肪率の計算方法

体脂肪率を計算するための計算式は、

 

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

 

となります。

しかし自分の体脂肪量を把握していないと計算をすることができませんよね。体脂肪も測れる体重計や体脂肪計があれば計測できますが、持っていない人も多いと思います。

その場合は下記の計算式で計算してみましょう。大まかな数値にはなりますが、大体の体脂肪率を計算することができます。

 

標準体重(A)=身長(m)×身長(m)×22

体脂肪率=(実際の体重-A)÷A×100

 

理想的な体脂肪率は?

では、女性の理想的な体脂肪率はどのくらいなのでしょうか。体脂肪率は、年齢によっても理想的な数値が変わってきます。

 

18~39歳の女性では、
20%未満は痩せすぎ、21~27%が標準(-)、28~34%が標準(+)、35~39%が軽肥満、40%以上が肥満になります。

 

40~59歳の女性では、
21%未満は痩せすぎ、22~28%が標準(-)、29~35%が標準(+)、36~40%が軽肥満、41%以上が肥満になります。

 

まずは自分がどの区分になるのかを確認してみましょう。

 

 

理想の体脂肪率になるためのおススメ最新エクササイズ5選

HIIT(タバタ式トレーニング)

エクササイズといえば”タバタ式”。一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?
強度の高い運動と休息を繰り返すトレーニングをHIITと呼びます。その代表的なメニューのひとつがタバタ式トレーニングなのです。

 

基本的な実践方法ですが、

「20秒間強度の高い運動(エアロバイクやダッシュなど)をして、10秒間休息する」

これを8セット繰り返します。

合計所要時間たったの4分間と、とても簡単に実践できるトレーニングなのです。


初めのうちは、休息時間を少し長めにとり、体を慣れさせてから実践していきましょう!

https://smartlog.jp/151088

 

 

サーキットトレーニング

短時間で効率よくトレーニングをしたい方は、こちらの”サーキットトレーニング”がおすすめです。サーキットトレーニングは、名前の通り複数の種目を連続して行うフィットネススタイルのトレーニングです。効率よく脂肪燃焼ができ、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめのポイントです。

基本的な実践方法は、

「有酸素運動と筋トレを数種類組み合わせ、5~10種目を1セットとして、トータル3セット繰り返す」

代表的なメニューとしては、スクワットや腕立て伏せ、マウンテンクライマーやバックエクステンションなどがあります。自分で組み合わせを考え、無理なくトレーニングができるのも魅力的です。

https://www.beautynation.jp/a-how-to-do-circuit-training-at-home-20180921/

 

 

AYAさんエクササイズ

数多い有名人からも絶大な支持を受けているパーソナルトレーナーのAYAさん。TVや雑誌で見かけた方も多いのではないでしょうか。そんなAYAさんが考案したおすすめのエクササイズが「最強くずさないトレーニング術」です!

器具は一切使わず日常の延長でできるのが魅力的です。そして、たったの5分でトレーニングができてしまうのです。

 

基本的な実践方法は、
「2分間トレーニング、1分休息、2分間トレーニング」
といったシンプルな流れになります。

トレーニング内容は、バックキックやプランクアップなど難しい内容ではないので、簡単にマスターすることができます!

https://i-voce.jp/feed/6324/

 

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