体の中から暖かく!寒さに負けない食生活

冬は冷えなどからくる血行不良、体温調節機能の低下、自律神経の乱れなど、肌や身体に様々な不調が起きやすい季節です。

女性は特に、筋肉量が少なく脂肪の割合が高いことで、代謝が低く冷えを感じやすいようです。そんな冬ですが、生活習慣の改善や少しの工夫で、冷えにくい体質に変え豊かに快適に過ごすことができます。

今回は、そんな手軽にできる「寒さに負けない過ごし方」を食生活をメインにご紹介したいと思います。

身体は食べるものからできている

若い頃は全く影響を受けていないように感じていても、歳を重ねるごとに人間の身体が食べるものによって影響を受けている、もっと言えば「食べるものでつくられている」のが実感できるようになります。

当然の話のようですが、日々の忙しさや食のブームなどの影響で、人はその事実を忘れてしまいがちです。口に入れるものが、どの地域でつくられ、あるいは採られ、どのように加工されて出来たものか、そこまで考えて知って食べている人がどれだけいるでしょうか?

「医食同源」という言葉があります。この言葉は中国の薬食同源思想から着想を得て、近年、日本でできた造語です。この言葉は発想のルーツになった中国へ逆輸入され広まり、少しずつ浸透しています。

美しい身体や日々の健康は食べ物が左右しているという考えから、バランスの取れた美味しい食事をとることで病気を予防し治療しようとする思想です。

身体をつくる命の食事

家事や仕事に追われていると、良質で安心な素材にこだわったり、バランスの取れた食事を毎日つくるのは大変なことです。

現代はコンビニやファーストフード店、外食産業が溢れていて、安価で手軽に満腹になることができます。しかし、それでは、健康を維持するために必要な栄養素はじゅうぶんに採れません。また、外食やスーパーで買ったお惣菜などに、食材の産地や調理過程の安全性についていちいち確認する人もいないでしょう。

しかし、口に入れる食材のひとつひとつが、私たちの健康の鍵を握っているのも事実です。冬の「冷え」も、例外ではありません。欧米化した食生活を見直し、冬にはその季節の旬の食材や昔ながら伝わる食事を摂ることで、健康的な体質を維持することができるかもしれません。

口に入れるひとつひとつ私たちの健康と命をつないでいると考えれば、「食」を今一度見直してみる良い機会になるのではないでしょうか?

糖質は「量」より「質」が大事

主食は白米やパン、パスタなど精製された白いものが主流になっていますが、日本古来の主食は胚芽米や玄米です。

白米は食べやすく美味しいですが、糖質量が多く糖の過剰摂取になりがちです。過剰摂取した糖質は体内に脂肪となって蓄積され肥満の原因になるほか、インスリンの分泌を急激に高めるため、低血糖の症状を引き起こします。

その他、糖質の取りすぎは、体温低下、早期老化や食欲増進、体重増加、免疫機能の低下や口臭や体臭の増加、アレルギーや肌トラブル、生活習慣病の原因になりますので、ついつい大量に食べてしまう柔らかい炭水化物ほど注意が必要です。

胚芽米や玄米は、ビタミンBや食物繊維が豊富で、糖質の吸収もゆるやかに行われるので、低血糖の症状が出にくく、主食だけで副菜合わせた際と同等のバランスの良い栄養素が摂れます。

身体にはオイルも必要

脂質は身体に悪いというイメージがあるかもしれませんが、植物性の油脂は人が生きていくうえで欠かせないものです。良質な油を適量摂るようにしましょう。

現代人に足りていないと言われているのは「オメガ3」です。

「オメガ3」は必須脂肪酸のひとつで、身体の細胞膜や臓器などを構成する欠かせない存在であり、脳の60%を担うともいわれる脂質です。

アレルギー症状など炎症を抑えたり、美肌、動脈硬化・血栓の予防、高血圧の改善、脳機能の活性化、血行不良の改善などさまざまな嬉しい作用があります。

特にアマニオイルは上記の作用に加え、「リグナン」という成分が腸内細菌によって分解されると女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量を整える作用があり、更年期症状やPMS(月経前症候群)の緩和、閉経後の骨粗しょう症予防、美髪効果などが期待できるのでおすすめです。

腸内環境を整える

免疫力アップのためには、腸の健康も非常に重要です。腸内環境を整えるには、発酵食品と食物繊維が有効です。

発酵食品は、納豆やヨーグルト、味噌やチーズなどが代表的です。食材を発酵させることで栄養素が細かく分解され吸収しやすくなっています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性食物繊維はゴボウやほうれん草、にんじん、ブロッコリーなどに多く含まれています。腸内をきれいにお掃除して腸内環境を清潔にしてくれます。

不溶性食物繊維は大豆、豆腐、玄米、サツマイモ、南瓜などに多く含まれており、低カロリーなうえ少量で満腹感を得られ、食べ過ぎの予防になります。

これらを日々、積極的に摂ることで、腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスが整い、腸が健康になります。

サプリメントや香辛料を上手に使う

生活環境を整える

冷えは身体の内部からの要因と、外的環境の要因が関係しています。

食べ物から冷えにくい身体へ体質改善を図ると同時に、生活環境も整えることで、より快適な冬を過ごすことができます。

①暖房設備の調節

冬の暖房時の室温は20度程度で設定しましょう。これは環境省の推奨する温度でもあり、室内外の温度差が激しくならないことが目的です。

自分で空調設備をコントロールできない場所では、上着などの脱ぎ着で調節を行いましょう。

②軽めの運動と入浴

運動不足は、筋肉量を減らし血行不良や代謝の低下につながり、冷えを引き起こす原因となります。有酸素運動などの軽い運動(ウォーキングやストレッチ、ヨガなど)を継続されると良いでしょう。

また、ぬるめのお風呂にゆっくりつかることで、発汗を促し体温を上げ血流を改善します。冬は特にたっぷり時間をかけて入浴をしましょう。

③飲み物や食べ物に注意

常温の水をこまめに摂って水分を補うほか、温かい飲み物で身体を温めましょう。冷たい飲み物は胃を冷やすので、身体の不調や冷えにつながります。

また、砂糖が多く含まれた飲料やスイーツ、南国のフルーツなどは体温を下げます。甘いものが欲しいときは、蜂蜜か黒糖が使用されているものをなるべく選ぶようにしましょう。

④サプリメントや香辛料を上手に使う

食事だけで栄養を補うのが難しい、なかなかバランスの良い食事を摂る時間がない、という方はサプリメントや栄養ドリンクを利用しましょう。

身体の巡りを良くする効果のあるもの、不足している栄養素を補うものを選びましょう。

また、唐辛子や生姜、シナモン、胡椒などのスパイスは、血流改善と体温を上げる作用がありますので、冬は積極的にこれらの香辛料を取り入れていきましょう。

まとめ

冷えからくる様々なトラブルは、女性特有の体質や普段何気なくやり過ごしてしまっている生活習慣が招いている部分も大きいということがわかります。

自律神経やホルモンバランスの乱れは、日々の生活習慣や食事などから少しずつ改善していくことができますし、質の良い食事は免疫力や集中力などもアップしてくれるので、あとは生活環境を整えるだけで、かなり冬の生活の快適度は高まるのではないでしょうか?

健康的な身体を維持できれば、「冷え」からも開放され、生き生きと豊かに季節を楽しむことができます。

ぜひ参考にされてみてください。

 

 

 

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