置き換えダイエットでプロテインを飲むコツ

皆さんプロテインを飲んだことはありますか?

プロテインと聞くと「筋力アップするために飲むもの」と思う方もいるのではないでしょうか。

しかし今は、体型維持やダイエットなど美容目的で飲む人も多くなっています。プロテインで置き換えダイエットをしている方も多いのですが、中にはダイエットの基本を理解していないで、間違った飲み方をしているという方も多いようです。

そこで、今回はプロテインで置き換えダイエットをする正しい方法や基礎知識と、ダイエットを成功させるコツについてご紹介します。

プロテインダイエットって何?

プロテインダイエットは食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法です。

1食分を置き換えるのではなく、バランスの良い食事は取り、食事の中の“ご飯”の代わりにプロテインにするといった具合に取り入れる方法です。

このプロテインで置き換えをすることで一日の総摂取カロリーを抑えることができます。プロテインに置き換えると、どのくらい抑えられるかというと、食材によっては半分以下にカロリーを抑えることができます。

14.2Gのタンパク質を一般的な食材で摂取する場合、鶏もも肉ならば約174KCALですが、プロテインの場合には75KCALほどに抑えられます。つまり、プロテインダイエットでは、タンパク質量や摂取する栄養素を減らすことなく、カロリーを抑えることができるのです。 

置き換えのオススメのタイミングは?

オススメのタイミングは2つあります。いずれかの中で、もっとも取り入れやすいタイミングから置き換えをはじめてみましょう。

◯摂取エネルギー量が増えるとき

食生活の中で、脂質の割合が多く摂取エネルギーが高い食材を、プロテインに置き換えてみましょう。

◯食事間隔が開く時間帯・間食をしたくなるとき

仕事などでごはんを食べそこねたり、小腹がすいてしまったときにプロテインを飲むと、タンパク質を手軽に摂れるうえ、インスタント食品や外食などに比べカロリーを抑えられます。
また、タンパク質が不足した状態で就寝すると、タンパク質を補うために自身の筋肉組織を分解してしまうのですが、プロテインで高タンパクを摂取することで筋タンパク質が分解されずに筋肉を守ることができます。

ケーキやチョコレート、ポテトチップスなど高カロリーで脂質も多い間食をプロテインに換えることで太りにくくなります。

〇置き換えにオススメの食材

脂質量が一番多くなるメイン料理をプロテインに置き換えると脂質の摂りすぎを防ぎ、またダイエットに必要なビタミンやミネラルの補給もできます。
例えば、夕食の場合によくメイン料理で使われる「牛肩ロース」「鶏もも肉」「あじ」などの1回の使用量が80gの場合、タンパク質は平均して15~17g前後です。同量のタンパク質を取れるだけのプロテインとメイン料理を置き換えるだけでカロリーは抑えつつ、バランスのよい食事を摂ることができます。

プロテイン!おすすめの飲み方

朝起きた時にプロテインを1杯飲むのもオススメです。

朝ごはんの代わりに、プロテインスムージーを作って飲むとエネルギーをチャージすることができ、短時間で栄養価の高い食事ができるので、健康的でおすすめです。

朝に野菜をミキサーにかけてスムージーを作り、その中にプロテインの粉を追加するだけでプロテインスムージーが完成です。野菜と一緒にプロテインを飲むことで、バランスの良い食事になりますよ。

プロテインの味って何があるの?

少し前までは、プロテインは男性のものという認識があったため、商品のラインナップが少なめでしたが、最近では女性にも認知されて、女性向けにも様々な商品が登場しました。
ですので、最近ではプロテインの味や種類はバラエティにとんでいます。

〇よく知られている味
チョコレート、ココア、カフェオレ、バニラ、バナナ、桃、マンゴー、メロン、アーモンド、イチゴ、ヨーグルト、パッションフルーツです。
ココアとチョコレートはカカオベースが入っているため、似たような味がします。

〇苦みがあり風味が強い味
抹茶とカフェオレなどもともとの味が活かされた味です。
甘い風味が苦手な方には良いですね。

〇甘みと酸味があってさっぱりとした味

ミックスベリー、ストロベリー、ヨーグルト、南国パイン風味、オレンジヨーグルトがあります。中には味付けがされていないプレーン味もあり、果物と混ぜて飲むときに良いと思います。

〇海外製品のプロテイン
ユニークな種類が豊富にあり、アセロラ、チョコレートミント、シナモンミートオール、スイカ、チェリーなどがあります。日本にはない珍しく個性的なフレーバーが見られます。

なぜダイエットに向いているの?

タンパク質は体のいろいろな組織を作っている材料ですが、特に筋肉の材料となる点がダイエットにつながるとも言われています。

ダイエット中は食事制限をしてしまうからか、栄養不足になりがちです。筋肉をつくる栄養素が不足すると筋肉が落ちてしまうので、基礎代謝量も低下してしまい、カロリーを燃やす機能も衰えてしまいます。

そうならないように、低カロリーでありつつ必要な量のたんぱく質を手軽に摂取するには、プロテインが非常に適しているのです。

ダイエット向けはどっち?

プロテインは動物性・植物性の2種類あります。
ダイエットに適したプロテインはどちらなのでしょうか?

〇動物性タンパク質
カゼイン・ホエイ・卵白の3種類です。動物性タンパク質は必須アミノ酸が含まれており、トレーニングで受けた筋肉のダメージを素早く回復したいときや免疫力低下の回復したいときなどに積極的に摂るといいです。

〇植物性タンパク質
大豆タンパク・小麦タンパクの2種類です。

植物性のタンパク質はダイエットでは気になる油脂がほとんど含まれていないため、低脂肪・低カロリーの食事には理想のタンパク質です。しかし、動物性タンパク質と違い必須アミノ酸をすべて補うことはできないため、植物性のタンパク質だけで健康を維持することはできません。
ですので、必須アミノ酸を食事で補う必要があります。

以上、2種類のプロテインを紹介しましたが、ダイエットに向いているプロテインはどちらかというと低脂肪・低カロリーの植物性のプロテインです。しかし、前途のとおり植物性のプロテインには必須アミノ酸が含まれていないため、食事とのバランスに配慮する必要があります。
いずれにせよ、美容には健康が第一ですので、過度なダイエットは控えましょう。

動物性のプロテインか植物性のプロテイン、どちらか一つを決めて飲むのではなく、トレーニング後は動物性のプロテイン、毎日の生活では植物性など、使い分けながら上手に取り入れましょう。
また、カロリーが気になる方はカロリー計算を忘れないようにしましょう。


運動も大事

プロテインダイエットは、代謝を良くし、筋肉を落とさないダイエットができますが、適度な運動がかなり重要になります。

普段から運動が苦手で、運動に慣れていない場合は、買い物を自転車からウォーキングに変えたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなどで、少しずつ運動量を増やし継続しましょう。

筋肉がつき始めたら、腹筋や腕立て、ジョギングなどの運動を取り入れていきましょう。筋力をつけることで今までよりも基礎代謝量が増えるので、それに伴い消費エネルギーも増えることになります。
食事の見直し+プロテイン+運動でより一層の成果を出せるようにしましょう。

「筋力がアップすると、見た目が太くなるのでは?」と懸念される方もいらっしゃるかもしれません。しかしながら、ジムなどで鍛えていない女性は一般的に、必要な筋力量がない方が多く、筋力量がアップすると脂肪が引き締まってスリムな体型になると言えます。

置き換えダイエットは水で溶く?

プロテインの商品に含まれるたんぱく質の量は、1杯につき20~30Gです。

たんぱく質は1Gにつき約4キロカロリーなので、水で溶かす場合はそのままプロテインのカロリーを見ればよいのですが、牛乳の場合は当然、合算する必要があります。

減量中は水で溶いた方がいいと思う人が多いと思いますが、必ずしもそうとは限りません。なぜなら減量中はビタミンやミネラルをしっかり補給することが大事で、牛に胃は各種栄養素がバランス良く含まれた準完全栄養食品だからです。

牛乳には生命維持のために不可欠な三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物に加え、日本人の食生活に不足しがちなカルシウムなどのミネラルやビタミンA、B2などを豊富に含んでいます。

さらに、これらの栄養素は各々の働きを補い、お互いを消化吸収しやすくしています。牛乳は水よりカロリー、脂質ともに高いですが、ダイエットに必要な栄養素がたくさん含まれているうえに、必要な栄養素の吸収を助けてもくれるのです。

一日の摂取カロリーがいつもより多いと感じたら水で溶いたり、朝飲む場合は、腹持ちの良さや栄養面を考えて牛乳にするなど、様々な面から水と牛乳を使い分けましょう。

まとめ

置き換えダイエットは糖質制限・脂質制限ができるので、男女ともに効果が得られやすいかなと思います。

またプロテイン商品の中には、不足しがちな栄養素や美容のための成分があらかじめ追加されているものもありますので、自分の目的に適した商品を見極めて選ぶと良いでしょう。

特に今回紹介したプロテインダイエットは、たくさん種類があり、味も豊富なので、飽きたら味を変えて長い目で続けやすいオススメのダイエットと言えます。

正しい使用法を知り、健康的で楽しいダイエットを目指しましょう!

 

 

 

 

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