秋本番!寒暖差に負けないからだ作り

秋もグッと深まり、朝晩の寒暖差も激しくなってきました。

体調はいかがですか?風邪を引いたりしていませんか??

寒さが厳しくなる冬にかけてどんどん日照時間が減って、乾燥も厳しくなります。風邪をひきにくい健康な身体づくりはもちろん、どんよりと気持ちが落ち込まないように、心身の調子を万全に整えたいですよね。

今回は、秋にぜひ取り組んでいただきたい、「寒暖差に負けないからだ作り」をご紹介したいと思います。

自律神経が乱れやすい秋

秋は夏に比べて日照時間が急激に減少します。そして、気温も急に変化しますから、心身ともに不調を感じやすい時期になります。

また、夏のレジャーや強い日差しなどで受けたダメージや疲れが溜まったまま、回復されずに持ち越している人も多いでしょう。

秋になんとなく感じる不調のことを「秋バテ」ともよび、いくら寝ても眠い、熟睡ができない、立ちくらみや目眩、身体がだるい、食欲不振、肩こり、頭痛などの症状があります。

秋は台風や秋雨前線の影響で、気圧の変化が激しく免疫系やホルモンバランスなどが乱れやすいと言われています。この「秋バテ」のような症状は、季節の変わり目に起こりやすく、秋の他に春にも似たような不調を感じることがあります。

この時期あらわれるこれらの不調は、具体的にどのようなメカニズムが原因で起こっているのでしょうか?

最も大きな原因の一つとして、自律神経の乱れが挙げられます。

寒暖差に対応するため自律神経のうち緊張した状態のときに働く交感神経が優位になります。この交感神経は心拍数を増加させ血圧を上げるなどの作用があります。

秋のように気温や気圧など外的環境が頻繁に変化する状態下で、休まることなく交感神経がオンになり続けると、無意識にエネルギー消費量が増えるため、疲れやだるさを感じやすくなります。

自律神経には、身体を興奮させ活動的にする働きの交感神経と、身体を休めたり緩める働きの副交感神経のふたつでバランスをとりながら、心臓や腸、胃、血管などの様々な臓器の働きを司っているため、バランスが乱れると、臓器などの活動にも影響し、知らない間に身体の不調として現われたりもします。

この自律神経は自分の意思ではコントロールできず、ちょっとしたストレスでもバランスが乱れてしまう繊細なものです。

日照時間の変化が及ぼす影響

転載:東京管区気象台ホームページ 「関東甲信地方各地における1981~2010年の30年間での月別平年値」より

転載:東京管区気象台ホームページ

「関東甲信地方各地における1981~2010年の30年間での月別平年値」より

秋になると急速に日照時間が短くなります。

また、夏に比べて身体を動かしたり屋外で過ごす時間も減ることが多いでしょう。

東京の日照時間のグラフに代表されるように、日本の多くの地域では意外にも西高東低の冬型の気圧配置となる冬に日照時間が最も長くなり、梅雨の影響を受けやすい6月頃や秋雨・台風の影響を受けやすい9月頃に最も短くなります。

日照時間の減少に伴い、体内のセロトニンの分泌も減る傾向にあります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれる、脳内の神経伝達物質で、日光を浴びることでその分泌が促されます。セロトニンは精神の安定や自律神経のバランス、体内時計の調整などに関与しています。

秋になると理由もなく悲しくなったり、やる気が出なかったり、気分が落ち込みがちになる症状を「秋うつ」と呼び、季節の変わり目に起こりがちな変化です。

この症状は別名「冬季うつ病」「季節性うつ病」「季節性感情障害」(SAD)などとも呼ばれます。

この時期に、先に挙げた気分障害のほか、なんとなく体がダルい、過食気味、眠気がとれないなどの症状が現れたら、日照時間の現象が及ぼす影響によるセロトニン不足の状態かも知れません。

秋の不調を回避するために

秋に訪れる様々な不調の根本的な要因には、気圧や気温、日照時間など「外的環境の急激な変化」が大きく関与しているのですが、それらの自然の変化をコントロールすることは不可能です。

では、どうずればそれらの変化から受ける影響を回避できるでしょうか?

安心してください。実は、お金をかけずに簡単に「外的環境の急激な変化」による自律神経の乱れ、「日照時間の変化」によるセロトニン不足を改善する方法があります。

●自律神経の乱れを改善する方法

自律神経が乱れているケースの殆どは、交感神経が過度に働いていることによるオーバーヒートです。交感神経と副交感神経のバランスを整えるには、意識的に副交感神経をオンしに切り替えることがポイントです。副交感神経を優位にする時間を持つことで、外的な環境(気温や気圧、日照時間など)の変化などのストレスに強くなります。 

①食事に気をつける

この時期に限ったことではありませんが、秋は特にビタミンやカルシウム、タンパク質を含む食材を意識して食べましょう。これらの栄養素にはストレスへの耐性を高める作用があります。

タンパク質は身体だけでなく脳内神経伝達物質の原料となります。ビタミンやミネラル(鉄、カルシウム)は神経伝達物質の合成をサポートします。特に、ビタミンB郡は自律神経の働きを正常に保つのに欠かせません。

また、ホウレンソウやブロッコリー、ピーマン、カボチャなどの緑黄色野菜はカロテンを多く含みます。カロテンは体内でビタミンAにかわり、肌や粘膜などの細胞を強化して免疫力を高めるので風邪を予防できます。ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、活性化酸素の害から体を守ってくれるほか、血管を広げて血行を改善したり身体を温める効果もあり、冷えや肩こりを改善します。

もし栄養が偏った食生活を送っているなら、緑黄色野菜を使ったお惣菜をプラスするなどの工夫をして、栄養バランスを意識した食事を心がけてください。

②睡眠の質を上げる

眠るときには副交感神経が優位になります。自律神経のバランスが乱れているとその切り替えがうまくできないため、なかなか眠れない、たくさん寝ても眠い、途中で起きてしまうなどの睡眠障害があらわれます。

 脳がリラックスした状態をつくるために、まず寝る直前までテレビを見たりスマホを操作するのをやめてみましょう。これらの機器から発せられるブルーライトは視神経から脳に直接伝わり、交感感神経を活発にすることがわかっています。

 また、積極的にリラックスできる睡眠環境を用意するのも良いです。

例えば、光が直接目に入らない間接照明を用いたり、安らぎの音楽を聴いたり、アロマオイルを焚いたりなどです。これらは副交感神経を優位にして気持ちを落ち着かせる効果があります。また、暖色の間接照明は眠りを誘うメラトニンの分泌を促したり、血圧の上昇を抑えたりする効果があります。

寝る前は間接照明にし、スマホ・TVは消す。これなら簡単にできますね!

③呼吸を整える

日頃から深い呼吸を意識して生活することで自律神経を整えることができます。呼吸法には、自律神経の交感神経をの働きを高める「胸式呼吸」、副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」がありますが、秋の不調の多くは交感神経の働き過ぎが原因ですので、副交感神経を優位にさせる「腹式呼吸」を意識しましょう。

「腹式呼吸」は心身の緊張を緩め癒すリラックス効果があります。普段は無意識のうちに胸式呼吸になっている人が多いため、最初は腹式呼吸を難しく感じるかもしれませんが、ヨガや瞑想などでも必要な呼吸法ですので、慣れておくと良いかもしれません。

おなかが膨らむイメージで鼻から息を吸い、吐くときにはおなかをへこませるのがポイントです。口からゆっくりと時間をかけて息を吐き出します。普段の呼吸からこの呼吸法に切り替えるだけで心身がリラックスした状態に持っていきやすくなります。浅くなったまま癖になりがちな呼吸を落ち着けるためにも、夜やお休みの日などは積極的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。

セロトニン不足を改善する方法

●セロトニン不足を改善する方法

セロトニンは、安心感や精神的安定、直観力や集中力を上げるなど、脳を活発に働かせるために必要な脳内物質です。特に、ストレス耐性に深く関係しており、体内で自然に生成され精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

男性と女性ではセロトニンを生成する能力が違い、男性は女性よりも5割ほどセロトニンの分泌量が多いとされています。このセロトニンは女性ホルモンとも連動しており、女性の月経前の気分の落ち込みなどにも影響を及ぼします。

セロトニンが不足すると、イライラしやすい、やる気の低下、協調性の欠如、うつ、不眠といった症状が出ます。 

①日光を浴びる

日照時間が短くなると日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下します。

積極的に日光浴をすることで、セロトニンの分泌を促すことができます。

また、うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられており、パニック障害や社会不安障害などの疾患や強迫性障害もセロトニンの異常が関与していると考えられいます。これらはセロトニンを増やす抗うつ剤によって改善されると言われています。

日光浴のタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。このタイミングで浴びることで体内時計がリセットされ、然るべき時間に眠くなるようなサイクルができます。セロトニンは無限に増えるわけではないので、一日15分〜30分ほど日光に浴びるだけでじゅうぶんです。

②単純な繰り返し運動をする

セロトニンは、一定のリズムを刻む運動を反復して行うと活性化されるという特徴があります。その例として、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。

また、適度な運動は脳とセロトニン神経を活性化させます。中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。ランニングや水泳、サイクリングなどであれば、楽しみながら無理なくできるのではないでしょうか。

これらは、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。

③感動体験をする

人やペットとの触れ合い(グルーミング)や自然のなかで生命の営みを感じることも、セロトニンを増やすには効果的です。また、日常生活で感情を抑えたり溜めこまずに、なるべく吐き出すように意識するとセロトニン分泌は増えます。

映画を見たり、美しいものに触れたり、本を読んだりして感動の涙を流した時に、人は自律神経がリセットされると同時にセロトニン分泌が活性化します。思い切り涙を流すことで、心に溜まっていたモヤモヤがすっきり晴れるような気持ちがすることもあるでしょう。

生命のエネルギーと直に触れ合うことで心が動く体験をしたり、映画や小説など芸術に触れることも効果的です。

④食事を味わう

食事もセロトニンの分泌に大きく影響します。

セロトニン分泌に関わる栄養素は「トリプトファン」という必須アミノ酸の一種で、人間の体内では生成できないため食事から摂る必要があります。

バランスのよい食事は基本ですが、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナなど、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンを含む食品を積極的に摂ると良いでしょう。

また、セロトニンの大部分は消化管に存在しているので、食生活によって腸のはたらきを整えることも重要です。腸の動きは自律神経によってコントロールされていますので、自律神経のバランスを乱さないことが大事なのです。

脳と腸は神経でつながっています。意外ですが、実は腸内環境を整え改善することが、幸福感の感じ方に大きく影響しているのです。

食生活が不摂生な方は、まず食事の内容や習慣から見直してみてはいかがでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

意外にも、秋の不調には、肉体的なダメージや風邪などの前に、自律神経の乱れが深く関わっていたと言うことがお分かりいただけたかと思います。

人間の身体は、季節の移り変わりに合わせて適応していくために、様々なセンサーがあり、非常に繊細なメカニズムを持ってバランスを取っているのですね。

現代社会に生きる私たちも、自然の生き物と同じように季節の変化との調和を感じながら、秋を豊かに楽しんで過ごしていきましょう!

 

 

 

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