プロテインの効果を最大限に引き出すのは就寝前だった!?

プロテインの摂取は筋肉の増量には欠かせないものです。筋肉を増やすためには、筋肉のもとになる筋肉タンパク質の“合成作用”が“分解作用”を上回らなければなりません。そこでタンパク質を摂取するためにプロテインを必要とするわけですが、最もプロテインの効果が上がるタイミングは、就寝前であるということが分かりました。
今回は、そのメカニズムと効果的なプロテインの摂取法をご紹介いたします。

プロテインの効果とは?

 

プロテインとは、「タンパク質」が由来している単語です。

「タンパク質」は筋肉、臓器、皮膚、歯や骨、爪や髪などの体の材料になる重要な成分で、成人であれば、1日に50~60G必要と言われていますが、忙しい現代人にとっては一日に必要なタンパク質を食事で補いきれていない人も多いのではないでしょうか?
そんなとき不足したタンパク質を簡単に補えるのがプロテインです。

プロテインは筋肉を大きくするだけでなく、美容や体調の目的でも摂取をしている人がいます。プロテインは種類によってカロリーが低いものがあるためダイエットに使えたり、量が調整しやすいためタンパク質の効率的な摂取がしやすかったりします。

また、今のプロテインは様々なタイプの商品や味があり、自分の生活スタイルや目的に合わせた摂取方法を選ぶことができます。

なんで就寝前に飲むのがいいの??

なぜプロテインを就寝前に飲むと良いのかというと、成長ホルモンの働きを促すことができるからなんです。

人は眠っている間もたえず成長ホルモンを分泌し続けていることをご存知でしょうか?

成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やす役割があります。成長ホルモンは筋肉の成長を助けるため、トレーニングとは切っても切れない関係です。

成長ホルモンが活発に機能しているタイミングに合わせてタンパク質を補うと、タンパク質の吸収が高まり、筋肉量を増やしやすい状況になります。

タンパク質は肉や魚などの食品からも摂取できますが、就寝前に肉や魚を調理したり摂取するのはなかなか難しいため、足りない場合に手軽に補え、かつ摂取しやすい状態のプロテインを活用することで、胃に負担もかからず手軽に習慣として取り入れられ、結果、筋肉量を増やすことができますね。

また、一般的には「寝る前に食べると良くない」と言われますが、実は空腹のまま就寝すると、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性があります。

そのうえ寝ている間にタンパク質が不足すると、足りないタンパク質を補うために、筋肉が分解され、自身の筋肉組織からタンパク質を体内に取り込むようになってしまいます。筋肉が分解されるとどんどん筋肉が痩せ、筋肉の働きが弱くなってしまいます。

また、筋肉量が減っていくので、代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまうのです。そうなると、せっかくトレーニングをして筋肉量を増やしても意味がないですよね。

以上のことから、せっかくトレーニングで鍛えた筋肉を定着させ、なおかつ既にある筋肉量を減らさないようにするには、空腹の状態で就寝するのを避け、就寝前にプロテインを摂るのが良いのです。

筋肉を効率的に育てるプロテインの摂取法

成長ホルモンの働きを促すためには、プロテインを就寝前の30分前~1時間前に摂取すると良いと言われています。摂取してから30分以上時間空けず就寝してしまう、つまり寝る直前にプロテインを摂取すると胃に負担がかかる恐れがあるからです。

トレーニング後、少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度が増大し、筋肉が増えやすい状態になります。
ある研究によると就寝中はタンパク質の吸収能力は低下しますが、タンパク質の摂取量を増やすことで筋タンパク質の合成を促すことが可能です。

就寝中に一般的な摂取量よりも多めのタンパク質を摂取することによって、就寝中の筋タンパク質の合成作用を増大でき、筋力量アップに役立つと言われています。

またトレーニング後は筋肉が合成されやすく、栄養素の吸収に敏感になっているため、筋肉の成長を最大限かつ効果的に活かせる時間帯です。就寝前に軽くトレーニングしてからプロテインを摂取するのもいいですね。

このように、就寝中はトレーニングでダメージを受けた筋肉の修正や回復が行われ、筋肉を大きくするために大事な時間帯なのです。

年齢が20~30代の男性は就寝前に20Gのカゼインプロテインを飲むと筋肉をより大きくするために必要なタンパク質を就寝中も補うことができるようです。また、年齢を重ねていくと40Gのプロテインが必要となります。

就寝前のオススメ!!カゼインプロテイン!!

就寝前に飲むおすすめのプロテインはカゼインプロテインです。カゼインプロテインの原料は牛乳です。カゼインはチーズやヨーグルトを固める際の、乳固成分の主な成分のひとつなのです。このカゼインプロテインは一体どんな効果があるのでしょうか。

〇体内でだんだんと吸収される
カゼインは粘着力が強く、吸収されにくい性質を持っています。
この性質はカゼインの最大の特徴なのです。ホエイプロテインはダメージを受けた筋肉に素早く栄養を届けられるプロテインなのですが、体にすぐ吸収されてしまうため、長い時間のタンパク質の供給には向いていないのです。

しかし、カゼインプロテインはダメージを受けた筋肉に素早く栄養を届けることはできませんが、身体にゆっくり吸収されるので長い時間のタンパク質の供給ができるのです。

タンパク質を身体に保ち続けることは、血液中のアミノ酸濃度を高く維持できることにつながり、したがって効率よく筋肉の修復に効果があります。筋肉はトレーニング後、2~3日はタンパク質を欲しているため、カゼインプロテインのように少しずつ栄養が吸収されるプロテインは筋肉を大きくするためには効果的なのです。

〇腹持ちがいい
先ほどゆっくり吸収されると説明しましたが、その効果と合わせて得られる効果があります。それは長い間続く満腹感です。カゼインプロテインは胃の中でふくれ固まる性質があるので、食事を行なえなくても長い時間お腹を膨らましてくれます。この特徴を生かすと、ダイエット中の空腹にも勝てるかもしれません。スポーツ選手の中にも減量をする際にカゼインプロテインを飲む人もいるようです。カゼインプロテインを飲んでいても、過度なダイエットを行うと栄養が偏り、体調を壊してしまったり、筋肉の修復ができなくなる可能性があるので、過度なダイエットは控えましょう。

〇筋肉を大きくする
プロテインはタンパク質の塊です。筋肉を大きくするには糖質やビタミン、ミネラルなどの栄養素はもちろんですが、タンパク質は必要不可欠です。トレーニングを行ったあとにしっかりとタンパク質の補給をすることでたくさん筋肉をイジメたあとのダメージを修復し、より筋肉が強く、大きく、成長します。

就寝前に40gのカゼインプロテインを飲むと血液中のアミノ酸濃度が長い時間にわたり、高いことがわかっており、筋タンパク質合成を最大限に高めるために必要なタンパク質の量も年齢によって大きく変わります。

美容のためのプロテイン活用法

女性の中には、食がもともと細い方やダイエットなどで、肉や魚などの高タンパクな食品を極力口にしないようにしている方も多くいます。

ところがこのような食生活を続けていると、体内に必要なタンパク質が不足してしまい、新しい細胞を生み出すことが難しくなります。

つまり、美容のためにしているダイエットが、逆に肌荒れやガザガザ肌などの肌トラブルを招くこともあるのです。極端な食生活は美肌にとって大敵となりますが、もともと食の細い人や忙しくてタンパク質をじゅうぶんに摂れない環境の方もいますよね。

そんな方こそ、プロテインが美容に役立ちます!

美容を目的とするならば、比較的脂肪になりにくいタンパク質である「植物性タンパク質」のプロテインがおすすめです。

植物性タンパク質の中でも特におすすめなのが、「ソイプロテイン(大豆プロテイン)」です。ソイプロテインは大豆からできているため、大豆に含まれる美容成分としても有名な「イソフラボン」が含まれています。

この「イソフラボン」には、若々しい肌を保つ効果があると言われており、シワやたるみなどの年齢肌の改善に期待されている成分です。

まとめ

タンパク質は私たちの体にとって重要な栄養素であり、バランスよく摂取することを目標にしたいです。現在の忙しい社会のなかではバランスの良い食事を適切に摂取することが難しいですよね。ですがプロテインをうまく活用することで健康・美容・ダイエットのために役立つと思います。プロテインはたくさん飲めばいいというわけではありません。一日の食事メニューに合わせることや、目的に合った使い方が大切です。タンパク質がもし足りてないと感じている方はぜひ試してみてください。

 

 

 

 

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