無自覚で太ってしまう…習慣が間違いだった!?

なかなか痩せないなと思っている人、実は「無自覚に太る習慣」が身についてしまっているかも知れません。

太りやすい原因として、まず食生活が思い当たるかもしれませんが、実はそれ以外の習慣が痩せない主な原因になっているかもしれません。

今回は、痩せない体質になりやすい原因についてご紹介します

食生活が原因の場合と対策

「食べる物に気を付けているはずなのに…」という方。

食べる物の内容はもちろん大切ですが、太ってしまう方の多くは、その内容ではなく「食べすぎ=過食」が原因かもしれません。一度に摂取する量の基準より多いのが普通になってしまっているため、自分自身ではそんなに多く食べていないつもりでも、体の基礎代謝量より摂取エネルギーが上回ってしまっている可能性があります。

また、基礎代謝量は10代をピークとして低下していくため、10代と同じ食生活を続けていると、余計にカロリーの過剰摂取になり、肥満が加速していってしまいます。

〇基礎代謝量平均値(kcal/日)

・男性
12~14 1480
15~17 1610
18~29 1550
30~49 1500
50~69 1350
70以上 1220

・女性
12~14 1340
15~17 1300
18~29 1210
30~49 1170
50~69 1110
70以上 1010

間食も注意が必要です。ご飯や麺類以上に気を付けてほしいのが、お菓子や清涼飲料水など、砂糖たっぷりのものです。体内の血糖値が上昇すると、その血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが働きます。

お菓子や清涼飲料水は通常の食事のように消化する時間がかからず、血糖値がダイレクトに急上昇してしまいます。この血糖値の急激な上昇や乱高下を「血糖値スパイク」といい、非常に健康に悪影響を及ぼします。

しかし、これは健康診断などでは発見できず、やがて糖尿病や動脈硬化、認知症やがんなどを引き起こします。

甘いものを食べると脳からは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や快楽ホルモンと呼ばれる「ドーパミン」が分泌されます。ですので、一度習慣になってしまうと、なかなか抜けられない状態になりやすいのです。

また、摂取した糖の量が多いと、糖を分解しようとしてインスリンが多く分泌されるようになります。インスリンは脂肪を合成して、分解する働きを弱めるため、脂肪が蓄えられやすくなります。甘いものを食べすぎると太りやすくなるのはこのためです。

もし間食をするのであれば甘いものではなく、鶏ささみや小魚、ゆで卵などの栄養が摂れるものを少しだけ食べるようにしましょう。

甘いものを食べるならたまの楽しみにするのが一番ですが、毎日食べたい方ははヨーグルトや寒天ゼリーなどカロリーが低く、血糖値の上昇が緩やかなものを、夜食ではなくおやつの時間に摂るようにしましょう。

代謝の低下で太りやすくなる!

上記の食生活に加えて、代謝量が低下すると余計に痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。代謝(基礎代謝)は、生きるために消費する、必要最低限のエネルギーのことです。日ごろから運動をする習慣がない人は筋肉量が低下しやすくなります。

基礎代謝のうち、約27%は肝臓、約19%は脳、約18%は筋肉で代謝されると言われていますが、筋肉量が少ないとその分代謝量が低下してしまいます。

代謝はエネルギーを消費すると同時に熱を生み出します。その熱が体温を維持する働きをしていますが、代謝量が低下すると生み出せる熱量も低下するので、身体の冷えを感じやすくなります。

代謝を上げる方法としては、運動をして筋肉量を増やすことが挙げられますが、なかなか運動をする機会がない方も多いかと思います。また女性は男性に比べて筋肉量が少なく、ちょっと運動をしただけではじゅうぶんに効果を感じられないことも多いでしょう。

女性特有のバイオリズムやリバウンドの壁などもあって、何度かダイエットに挑戦してもうまくいかず、挫折してしまったケースも多いのではないでしょうか?

痩せやすい身体をつくるには、一時的な対策ではなく、少しずつでも継続して習慣化することが最も効果的な方法です。

日ごろからできることとしては、以下のような対策です。

ぜひ、習慣を見直して痩せやすい習慣へと改善していきましょう。

・階の移動は階段を使う、近場は車や自転車をやめて歩く

階の移動にエスカレーターやエレベーターを必ず使うという方は、それを階段に変えてみましょう。マンション住まいの方などは、ご自身の階まで階段を使用してみるほか、普段の買い物や駅、勤務先の移動でも階段を使う機会はたくさんあります!

「階段を見つけたら迷わず階段を使う」という意識を持つと、だいぶ健康的な習慣が身につきます。

・近場は車や自転車をやめて歩く

ウォーキングを1日に最低でも10~15分はおこないましょう。

近場への移動は、車や自転車ではなく徒歩移動にすることで10分以上は運動できます。また、通学や通勤に交通機関を使わず、一駅徒歩に変えてみるなども良い習慣になるでしょう。

・姿勢を正す

姿勢が悪いと、本来使われるはずの筋肉が使われなくなって衰えやすくなります。デスクワークの方は背筋を伸ばした状態を維持するだけでも筋肉を使います。一日中意識して過ごすだけでも代謝アップが期待できるのでおすすめです。

また、歩くときの姿勢も見直してみましょう。猫背で歩くと、全身の中でも最も大きな筋肉である、背筋や骨盤、太腿の筋肉が使われないため、筋肉の代謝量が自ずと少なくなってしまいます。正しい姿勢でしっかり足を前に出して歩くよう心がけるだけでも、代謝アップが期待できます。

以上、どれも日頃の身近な習慣の意識を少し変えてみるだけで、簡単に改善することができます。始めると徐々に体型も変化してきますから、結果が目に見えてくると続けるモチベーションにもなりますね。

ご自身が取り組みやすいことから始めてみるといいかもしれません。

睡眠不足が原因の可能性も!

「まさか睡眠不足が太る原因になっているなんて!?」驚かれる方も多いかもしれませんが、実は睡眠もダイエットの大切な要素の1つです。

きちんと睡眠をとれていないと、グレリンという食欲を増加させるホルモンが増え、レプチンという食欲を抑えるホルモンが減りやすくなります。その影響から、ついつい食べ過ぎてしまったり、小腹が空いておやつを食べてしまったりと、太る原因を作り出してしまいます。

また、睡眠不足が起こると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」という二つの神経があり、「交感神経」は日中スイッチをオンにして程よい緊張状態をつくり、集中力を高めたり、活動的に動き回るようなモードにします。「副交感神経」は主に夜間に優位になり、体を休ませるためにリラックスしたモードへと切り替えます。

このような相反する役割が互いにスイッチをオンにしたりオフにしたりして、毎日の体のリズムを作っていますが、寝不足が続くとこの切り替えがうまくいかなくなります。日中になっても交感神経がじゅうぶんに働かないため、日中の活動が鈍くなり、代謝が悪くなって消費エネルギーが低下します。その結果、太りやすくなります。

最低でも6時間以上眠るようにして、朝起きたときは太陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増加します。セロトニンは満腹感を与えてくれるホルモンで、不足すると疲労感やイライラ、ストレスを感じやすくなり、過食傾向を引き起こします。また、セロトニン不足によって睡眠障害やうつ症状などの原因になる可能性もあります。

そして、セロトニンは入浴することで増えやすくなり、同時に体を温めることで代謝アップにもつながります。さらに睡眠の質を高めるために、寝る前にはホットミルクを飲むといいでしょう。牛乳にはセロトニンの元になるトリプトファンが含まれているので、体を温めて眠りにつきやすくなる働きがあります。

まとめ

今回は、太りやすい習慣についてご紹介しました。

普段の生活習慣が、自然と太るような原因や、なかなか痩せない原因を作り出しているかもしれません。習慣を少し変えるだけで、体に変化が出てきます。

体型の変化が目に見えてくると、生活習慣の改善に弾みがつきますし、継続するモチベーションが高まるでしょう。

ダイエットは短期間で集中的に行うより、じっくり地道に少しずつ痩せやすい生活スタイルを習慣化させることが、遠回りなようで近道だったりします。

ご自身の生活を見直してみて、少しずつでも痩せやすく太りにくい体質を目指していきましょう!

 

 

 

 

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