体重軽くても体脂肪率高め?

体重軽くても体脂肪率高め?

みなさん体重が軽いのにも関わらず、「体脂肪率が高いな」なんて気になったことはありませんか?今は体重計で簡単に体脂肪率も測れますよね。

近代のライフスタイルの変化に伴い体型のお悩みを持つ方は多く、お悩みが無い方でもスタイルを維持する為にダイエットについて常に関心が高い風潮がありますが、正しい知識に基いてダイエットを行えている人はまだ少ないのでは無いでしょうか?

特に数字ばかり気にして、ただ「痩せる=体重を減らす」ことに躍起になっている傾向もよく目にします。しかし、体重ばかり意識してダイエットしたとしてもかえって太く見えることもあり、また健康を害するダイエットにもなりやすく、昨今では「美しく健康的に痩せる」「強くしなやかな体型をつくる」ことが提唱されてきています

今回は「正しいダイエット」の手がかりともなる、体脂肪率について紹介していきます。
 

体脂肪率について

体脂肪率とは体内に含まれている脂肪の割合のことを指しています。

体脂肪率は減らせるだけ減らすといいと思っていませんか?

実は単純にそういうわけではなく、体脂肪率が低すぎるのも問題なのです。なぜかというと体脂肪はエネルギー貯蔵という重要な機能を果たすほか、体温を一定に保ち身体を保護するという役割も担っているからです。

体脂肪率が一定の水準を下回ると、体温の低下や免疫力の低下を招き、体調維持が難しくなる傾向があります。

特に女性にとって脂肪は非常に大切な役割を持っており、体脂肪が急激に減るとホルモンバランスが乱れて、生理不順を引き起こしたり早い段階で閉経してしまうなどの恐れがあります。

【適正体脂肪率】

〇男性
・30歳以上・・・25%以上 肥満
・30歳以上・・・17~23% 適正値
・30歳未満・・・25%以上 肥満
・30歳未満・・・14~20% 適正値

〇女性
・30歳以上・・・30%以上 肥満
・30歳以上・・・20~27% 適正値
・30歳未満・・・30%以上・・・肥満
・30歳未満・・・17~24% 適正値

となっています。目安として知っておくといいでしょう。
 

体重と体脂肪の関係

体脂肪は年齢と共に増加する傾向にあります。年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ち、運動量も減ることから筋肉量が減少し、皮下脂肪・内臓脂肪が増えて体重も増加してしまいます。

体内は年齢を重ねていくのにも関わらず、若いころと一緒の食事量だと摂取しているカロリーが多すぎるため、体脂肪が増えることは当たり前かと思います。

ヒトには脂肪細胞という体脂肪自体を蓄える細胞が多く増える時期があります。主に胎児や1歳児、思春期のころとなっていて、その時期を過ぎて痩せても体脂肪細胞は減ることがないので、残り続けてしまいます。

脂肪細胞が多い人と少ない人を比べると、当然脂肪細胞が多い人の方が脂肪を蓄えやすくなっていて、体重が増えやすく減らすことが難しくなります。

ライフスタイルの変化

20年前と今を比べると、日本人の身長は伸びて体重は減っているといわれています。ところが、腹囲だけで見ると現代人の方が大きくなっているという現象が起きています。

昔の大人の女性はガードルを履き、ウエスト部分はすっきりしていました。
しかし現代はガードルなどといったものを履いている人が少なく、服装のシルエットもゆったりとしたものが主流となっています。そのためウエストを意識する必要がなくなり、どんどん緩んで大きくなってしまったのです。

また、階段を使ったり徒歩で移動する機会が減り、デスクワークが増えました。
食事のタイミングも決まった時間に取らず、朝食を欠食し夜に集中してどか食いをしたり、だらだらと間食をしたりするような人が増えました。

その他にもジャンクフードやお菓子など脂質の多い食品が増え、繊維質や消化吸収に時間のかかる食材の摂取が減ることにより内臓の動きが減ってしまい、エネルギー摂取量と消費量のバランスが崩れることで、お腹周りに脂肪がつきやすくなりウエストが緩んできます。

栄養素の中で必要なたんぱく質の摂取量が減り、それと同時にあまり噛まなくても食べられる柔らかい食品、加工食品や糖類・脂質を多く含む食品が増えたことで、昔と違いお腹周りに脂肪がつきやすくなったのです。

また、ある大学の研究によると、首都圏での肥満には、そういったライフスタイルの変化に加え、うつの増加をはじめとした心理学的・精神医学的状態の変化も影響しているという結果が出ており、健康的な体重の維持には社会環境のあらゆる変遷も連鎖的に根深く関わっていると言えます。

心身ともに健康的な生活を送ることは大前提として、少しでも身体を動かし運動量を意識することできちんと筋肉を維持しつつ、周囲との関わりの中で清潔感やファッション性、美容などにも気をつけて生活することが大切ですね。

体脂肪を減らすには

体脂肪を減らすには運動不足と食生活の改善が求められるでしょう。

〇運動
体脂肪率を減らすために一番おすすめの運動法は、やはりジョギングではないでしょうか。
身体を動かす運動ならば自分のタイミングや自分のリズムでやることができます。休日を寝たきりで過ごすのではなく、身体を動かしてみましょう。
無理なく身体を動かすにはおすすめですよ。20分経過すると脂肪が燃焼されやすいので、1日30分~60分がいいかもしれません。
本格的に運動をしたい方には有酸素運動と無酸素運動掛け合わせた運動がおすすめです。
無酸素運動とは、短い時間に高い負荷をかける運動です。成長ホルモンを分泌することで脂肪分解を促進されてエネルギー源として使える状態にする効果があります。

※筋トレ、短距離走、投擲、ウェイトリフティングなど
有酸素運動とは、長時間かけて高い負荷をかけて行う運動です。脂肪をエネルギー源として消費できます。さらに体温が上がることで脂肪燃焼に繋がります。

※ランニング、水泳、ウォーキング、サイクリングなど
筋トレとランニングなど無酸素運動と有酸素運動を組み合わせ別日に交互に行ったり工夫して身体を動かしましょう。
また、有酸素運動は自然が多い環境で行うとリフレッシュ効果にも繋がります。

これらの運動を行うことで基礎代謝と消費エネルギーの両方を増やすことができます。
増えることで、疲れにくい身体になり日常生活での活動量がアップし、より痩せやすい身体になります。
ただし、さぼると効果がなくなるので、無理なく続けることが大切です。

〇食生活
不規則な食生活は太りやすくなってしまします。きちんと3食を食べるようにしましょう。偏った食生活を続けるのはやめましょう。間食も注意が必要となってきます。
食事抜きや食事制限のみ、薬に頼るなどの身体的にも精神的にもとても神経を使いストレスが溜まりすぐにリバンドをしてしまう可能性があります。身体に負担がかかる方法は控えましょう。

高たんぱく低脂質であるささみや大豆製品などからたんぱく質を摂取し、カロリーダウンを心がけてください。

また、三食しっかり食べて、腹八分目を守り、よく噛んでゆっくりと味わって食べるように心掛けましょう。

まとめ

今回は体脂肪について紹介しました。

体重が軽いのにも関わらず体脂肪が高いと気になる人は、毎日運動を続けたり、食生活を見直して見ることから始めましょう。

そうすることで健康的に体脂肪を減らすことができますし、メリハリのある強くしなやかな身体づくりにも繋がります。

できることからコツコツと続けることが重要ですよ。
 

 

 

 

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