女性に嬉しい葉酸の効果とは?

皆さんは「葉酸」ってなんだかご存知ですか?名前だけは聞いたことはあるという方も多いかもしれませんね。

実はこの葉酸は、ビタミンの一種でお肌の生まれ変わりを整えてくれるために、とっても大切な栄養素です

それだけではなく、葉酸は妊娠や出産時にもとっても重要な栄養素なので、女性の美と健康のためになくてはならない存在なのです!

「葉酸って何に含まれているの?」「葉酸をどうやって取ればいいのかわからない!」という方も多いと思います。実はただ摂取すればいいというわけではありません。

今回はそんな葉酸について、効能やより良い摂取方法をご紹介いたします。

「葉酸」ってなに?

葉酸はビタミンB群の一種で、別名ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される栄養素のひとつです。

1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見されました。

葉酸は赤血球の形成やDNAの合成に関わるため、男女とも全ての世代の人にとって必要な栄養素です。葉酸はおもに野菜や柑橘類、大豆などに含まれます。

ビタミンB12とともに赤血球を作るので、造血のビタミンといわれています。血液がサラサラになり、血のめぐりが良くなることで、酸素や栄養素がしっかりと全身に行き届くので、体調不良の改善にもつながります。また、赤血球が増えると女性が陥りやすい貧血の防止にも効果が期待できます。

厚生労働省による2015年版の「日本人の食事摂取基準」では、0~70歳以上まで葉酸の推奨量または目安量が定められています。18歳以降における推奨量は240μg/日、妊婦の付加量は240μg/日です。

妊婦の付加量とは別に、妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれるとされています。

厚生労働省:葉酸とサプリメント 神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果より

肌荒れのメカニズム

肌の生まれ変わりは表面の角質が自然にはがれ落ち、新しい細胞と入れ替わる仕組みになっており、これが繰り返されることを「ターンオーバー」といいます。
このサイクルが乱れ、古い角質が肌にとどまってしまうと肌荒れの原因になったり、逆に必要な角質まで剥がれ落ちてしまった場合、非常に敏感な肌状態になってしまいます。
また、紫外線や摩擦など、外的刺激によるダメージを受けやすくなった肌は油分・水分のコントロールが上手くいかず、メラニン色素を蓄積させてしまうため、ニキビやしみ、そばかすを発生しやすくさせてしまいます。

「葉酸」の美容(エイジングケア)効果とは?

細胞の生産や再生に関わる「葉酸」が不足してしまうと、肌の生まれ変わりである「ターンオーバー」を乱してしまうことになります。
葉酸はアミノ酸を大量に生み出すので、たんぱく質の生成にも役立っています。このたんぱく質は全ての体内組織の原料となっていますので、葉酸を積極的に摂取することで新しいたんぱく質がたくさん増え、しわやしみ、肌荒れを起こしにくく、外的刺激から肌を守るバリア機能が育つ健康的な肌作りに効果をもたらしてくれます。
効果には個人差がありますが、30代や40代になるとターンオーバーは乱れやすくなるため、葉酸をエイジングケアとして摂取するのがいいでしょう。

どうして「葉酸」はお肌に良い?

新陳代謝を高めてくれる「葉酸」は細胞の生まれ変わりを促進させてくれます。つまり、年齢を重ねるごとに乱れやすくなるターンオーバーを整えるのに有効といえます。また、葉酸の造血作用が血行の流れを良くし、シミやニキビ跡の改善にも役立ちます。
効果には個人差がありますが、スキンケアだけでは整えられない肌荒れや肌悩みに効果があります。

「葉酸」は不妊治療にも役立つ?

妊娠を希望している女性、不妊に悩む妊活中の女性にも、「葉酸」はぜひ摂取していただきたい栄養素です。葉酸を摂ることによって妊活中に意識したい身体のめぐりをよくすることや、温活にも効果が期待できるからです。
また、子宮内膜は柔らかく厚い絨毛組織の方が受精卵の着床もスムーズだといわれているのですが、そういった着床しやすい土台の準備の役割を担う細胞の生成も、葉酸が助けてくれます。女性の身体はとてもデリケートで、不妊の原因も解明されていないことが多く、葉酸の効果にも個人差がありますが、まだなら試してみましょう。
しかし、葉酸は薬とは違い即効性がありません。栄養素としての吸収率が低いこともふまえると妊娠を希望する一か月~三か月前から飲み、毎日継続して服用しておくのがおすすめです。
効果には個人差がありますが、妊娠をするための準備期間として、規則正しく葉酸を摂っておくと効果が期待できます。

妊娠・出産前に


「葉酸」はDNAの核酸合成や細胞分裂、増殖を促す作用があり、胎児を成長させるための体内環境づくりにも欠かせない栄養素です。
特に妊娠初期は、赤ちゃんの細胞分裂が活発に行われており、脳や脊髄をはじめとする器官を形成する時期にあたります。効果には個人差がありますが、妊活中から妊娠初期に必要な量の葉酸を摂っておくことで、神経管閉鎖障害である胎児の二分脊椎症や、脳障害のリスクを減らす効果も期待できます。
また、「葉酸」は赤ちゃんだけではなく、妊婦の女性にとっても嬉しい効果があります。大きく分けて3つあります。

①つわりを和らげてくれる
妊娠中のつわりにはさまざまな原因があるといわれていますが、その原因一つが体内の酸化と言われています。
体内を酸性からアルカリ性に傾けてくれる働きがある葉酸の効果で、つわりが軽減されると言われています.

②妊娠中や産後の授乳期に起こりやすい貧血を防ぐ
妊娠中は母体内の水分や胎児に送る栄養が増えるため、通常より貧血になりやすいことで知られています。また、産後も母乳を分泌するために血液は使われ、貧血状態に陥りやすいです。
葉酸は血液づくりを助けてくれる効果があり、貧血防止にも期待できます。しっかりサプリメントなどで葉酸を摂って、貧血を予防しましょう。

③葉酸欠乏により起こりやすい病気を防ぐ
葉酸が欠乏すると、「葉酸欠乏症」の症状が出る可能性があると言われています。これは、葉酸やビタミンB12が足りなくておこる「巨赤芽球性貧血」が起きてしまったり、動脈硬化の危険性がアップしてしまったりします
妊娠の可能性がある時期から、備えて葉酸を摂取し、産後まで継続的に摂取していくことで母胎の健康維持にも役立ちます。

葉酸を摂取する方法


「葉酸」を大量に含んでいる食べ物がレバーです。
貧血防止として鉄分が豊富な食材としても有名ですが、牛レバーには1000㎍前後の葉酸が含まれています。特に鶏のレバーは100gあたり1300㎍の葉酸が含まれています。
他にもうなぎの肝やウニなどの海鮮食品が400㎍前後、青果類の枝豆やモロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ、ほうれん草やサニーレタス、ブロッコリーやアスパラガスなども葉酸が含まれているので野菜を摂るように心がけると良いかもしれません。

 

サプリメントで「葉酸」を摂取

「葉酸」の含んでいる食材もたくさんありますが、「葉酸」は水溶性の栄養素のために、お湯で加熱すると失われてしまうリスクがあります。そのため、効率よく必要な摂取量を毎日とるためには「サプリメント」を活用することをおすすめします。「葉酸」のサプリメントはたくさんの種類がありますが、「葉酸」だけでなく、女性の美と健康を保つために必要な栄養素を豊富にバランス良く含んでいるドクターリセラの「美肌プラス」がおすすめです。
その他、葉酸の成分を含む「美白コンセントレート「バイアクネ」「青汁」「ボディーメソット(ベーシック)」「ソイシェイプル」などもあります。美肌だけでなく心身ともにバランスの取れた真の美しさを目指したい女性に嬉しいサプリメントになっているので、食生活のバランスを補うためにもお試しいただきたいと思います。

結局どのくらい摂取すればいいの?

「葉酸」は摂り続けてこそ効果を発揮する栄養素です。

野菜中心で栄養バランスの良い食事を毎日継続できている場合は目安量の摂取も叶いますが、不規則な食生活の場合や忙しい女性、妊娠中で必要量が多い女性は特にサプリメントで一定量を摂り続けた方が安心できるでしょう。

また、厚生労働省の調査によると食べものに含まれる葉酸は体内で約50%しか利用されないのに対し、化学合成されたサプリメント内の葉酸は利用効率が約85%になると報告されています。

つまり、食事で葉酸を摂るよりもサプリメントで摂ったほうが方が、効率的に葉酸を吸収できます。

他にサプリメントを飲んでいる場合の飲み合わせや、含まれている食品添加物の摂りすぎによって起こるアレルギー反応には注意しつつ、効率よく葉酸サプリを摂ると効果的と言えます。

しかし、ビタミンB12が体内で不足しがちな人が、サプリメントなどで葉酸を過剰摂取してしまうと、ビタミンB12が欠乏していることで起こる大赤血球性貧血の発生や後外側脊髄変性の発見が遅れる可能性があるという危険性があるようです。

食事摂取基準では栄養補助食品等、通常の食品以外から摂取されるプテロイルモノグルタミン酸の耐容上限量を定めています(900~1000μg/日)。

通常の食品から摂取する場合と異なり、サプリメントや栄養補助食品の多用は容易に耐容上限量を超えることになりますので注意が必要です。

厚生労働省:葉酸とサプリメント 神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果より

食事とのバランスを考えながらサプリメントを摂り、過剰摂取にならないよう心がけましょう。

ストレスを解放し、葉酸量を減らさない

「葉酸」を含むビタミンB群は代謝ビタミンと呼ばれるほど日常生活の中で使われる栄養素です。
激しい運動、飲酒などでも代謝されるのですが、特に脳神経に働きかける成分が葉酸なので、ストレスを感じてしまうと代謝量はアップしてしまいます。
睡眠をしっかりとる、お風呂にゆっくり浸かる、気持ちいい程度のストレッチやウォーキングなど、簡単に行えるストレス解消方法を見出し、体内に摂取した葉酸を効率よく吸収させるようにしましょう。

摂取方法で葉酸量を減らさない

「葉酸」は体内で作り出すことが難しいとされているビタミン群なので、食事やサプリで摂取した場合いかに消費させず、体内の葉酸量をキープするかも大切です。
そこでまず気をつけたいのは食事です。ご飯やパン、うどんなどに含まれる糖質を体内で分解し、エネルギーとなるときに多く使われるのが葉酸を含むビタミンB群。だから、葉酸の代謝を防ぐには、吸収率が下がる食事の最後に糖質を摂ることをおすすめします。
これを機に食事全体を見直し、葉酸を増やすためにも糖質を抑えた食事を心がけてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか?「葉酸」は女性にとって大変重要な栄養素ということが伝わっていただけたなら幸いです。どの世代にも「葉酸」は積極的にとるようにしていただきたい栄養素なので、皆さんも「葉酸」を摂取するように心がけましょう!

 

 

 

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