健康でいるために始めたいエクササイズ

皆さんはエクササイズと聞いて何を思い浮かべますか?

もしかしたら「エクササイズって大変そう」「運動が苦手で続けられる気がしない」などと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし最近では、エクササイズの種類が増え、色々な年齢層や状況に合わせて自分に合ったエクササイズが見つけられるようになっています。
リモートで受けられるレッスンや、無料で参考にできる動画の配信などもあり、以前より場所や人の目を気にせず、手軽に始められるようになってきました。

そこで今回はエクササイズについて紹介したいと思います。


エクササイズとは

“運動・活動量の単位で、運動強度の指標であるメッツ(METs)に活動時間(時)をかけた量の単位。

健康づくりのための運動指針2006(エクササイズガイド2006)において、身体活動・運動・生活活動の量の単位として定義されました。運動・活動強度の指標であるメッツ(METs)に活動時間(時)をかけたものです。正式にはメッツ・時(METs・時)と言いますが、専門家でない人に少しでも親しんでもらえるようにと言うことで、エクササイズと命名されました。

エクササイズで運動・活動量を評価する利点は、体重の違いに影響されず運動・活動量を表現することができること、次にエクササイズ×体重×1.05という式でkcalで表されるエネルギー消費量にすぐに換算できることです。すなわち、週あたり23エクササイズの身体活動を体重80kgの人が実践する場合、23×80×1.05=1932kcalのエネルギーを消費すると計算できます。”

引用元:厚生労働省ホームページ「e-ヘルスネット > 健康用語辞典 > 身体活動・運動 > エクササイズ」より

このように、厚生労働省のホームペーではエクササイズについて明記されていますが、実際には特に指定された運動法があるわけではなく、幅広い運動の呼称として使われています。

具体的にはウォーキングやジョギング、ダンスやエアロビクス、水泳など、様々な運動の要素を取り入れた訓練や練習を総称してエクササイズと呼んでいます。

主に、健康状態・肉体能力の維持などを目的として行われることが多く、継続して訓練をすることにより各部位の機能を向上したりより働かせるために行うことを「エクササイズ」と呼ぶ意味合いが浸透しているようです。はっきりした定義はありません。

エクササイズの目的としては、身体の柔軟性を高め可動域を広げたり、肉体能力の維持・強化、健康保持、ダイエットなどがあります

エクササイズは、筋トレのように心拍数を急激にあげたり、持久力や筋肉の強度をあげるためのハードな運動を必要とするなど、筋肉や骨格に高い負荷がかかるものではありませんので、どなたでもチャレンジしやすく幅広い年代で取り入れられています。

最近では特にリモート化が急速に進み、日常生活の中にもこれらのエクササイズを取り入れる方増えてきました。

仕事に行くときに車通勤していたのを自転車に変えたり、家でテレビを見ながらスクワットをしたりなどに加え、時間及び空間的な制限、経済的な問題や周りの目などを気にせず取り組めるリモート化の普及により、より無理なく自分の空いている時間で取り組めるようになったのではないでしょうか。

エクササイズとその他の目的の違い

エクササイズと聞いて、筋トレやヨガ、ストレッチなどを連想する方も多いかと思います。しかしそれぞれ目的や効果、意味合いが微妙に異なるようです。

そこでその違いについて解説していきます。

〇筋トレ

筋力を向上することが目的です。筋トレをすることで筋肉を大きくし、強化します。

例えばスポーツ選手が筋力を落したくないために、練習以外でパーソナルトレーニングとしてジムなどを利用してトレーニングする場合や、個別に強化したい部位があり筋肉増強のために負荷をかけて集中的にトレーニングを行う場合などです。

また筋肉は普段の日常生活の中でも落ちていってしまう事もあります。

その例が喫煙、飲酒の習慣です。タバコのニコチンは血管を収縮させる作用があり、タバコの一酸化炭素やニコチンによって酸素の運搬量が少なくなってしまうことで、新陳代謝に悪影響を及ぼし、筋肉疲労の回復も遅くなります。

ニコチンは睡眠の質を下げてしまいますので、筋肉をつくる上で重要な男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が減って、眠っている間の筋肉の増生を妨げてしまいます。

また、飲酒をすることでも同様に、テストステロンの分泌が減筋肉の合成を促進しづらくなります。

そのほか、コルチゾールという身体にストレスを感じている時に分泌されるホルモンは、筋肉を分解する作用がありますので、長期的にストレスを感じる環境にいると、筋肉が衰えていきやすいです。

筋力を高めることで、階段の昇降や買い物袋の持ち運びなど、日常生活がより楽に行えるようになるほか、骨粗鬆症、2型糖尿病、肥満などの慢性疾患を予防、改善することができます。

そのため、筋トレは若者だけでなく、むしろ高齢者に必要なトレーニングと見えるでしょう。

〇ストレッチ

意図的に関節や筋を伸ばして柔軟性を高め、体の疲れをとったりして体調を整える目的があります。

幼いころに学校でよく運動前に準備運動をしていましたよね。その理由もケガをしないためという一つの目的に繋がります。ストレッチを行うことにより体がリラックス状態になるため睡眠の質が良くなったり、基礎代謝が上がりダイエットや足先の冷え症の改善にも繋がります。またよく医療の現場でもストレッチを行い、リハビリをすることもあります。

こうして見てみると何のためにやるかという目的が違うことが分かります。

◯フィットネス

英語の “fitness” は「求められている状態・目的に適った質やタイプである」という意味や、「健康である」という意味を持つ“fit”から派生した言葉で、形容詞である“fit”を名詞形にしたものです。

基本的には「求められている状態に適っていること」という意味ですが、健康に関わる意味で用いられる頻度が高く肉体的に、求められている状態であること、健康な状態でいることなどという意味合いが強いようです。

またfitnessには「有機体が特定の環境で生き延びて子孫を残す能力」という意味で、生物学用語としての意味も持っており、活き活きと生活できる状態を目指す活動を総称してフィットネスと呼ぶことが多いようです。

年齢や体質に合ったやり方

人間は皆、人それぞれ身長・体重はもちろん、筋肉量や骨格、心肺能力など身体能力が異なります。

そして男性と女性とでも筋肉量や体脂肪率、体格などがかなり違います。ご自身年齢や健康状態、体力などを考慮したうえで、どのエクササイズをどのくらい行うか決める必要があります

これまで運動をあまりしたことがなかったり、年齢による体力の衰えや不調を感じる場合は、ジョギングをするにしても時間や回数を調整したり、手軽に行えるスクワットなどを取り入れると良いでしょう。

こまめに適度な水分を取りながら、休憩時間をはさみながら回数をこなしていくなど工夫するだけでもその人に合ったやり方で行うことが出来るのではないのでしょうか。

エクササイズ中に筋肉の疲労以外の痛みや違和感を感じた場合は、エクササイズを中止し、医療機関に相談するなど、体調との対話をしながら行うことが大切です。

決して急激に運動量を増やしたりせず、目標を無理のない実現可能な範囲で立て、地道に継続してこなしていくことで達成感も増します。

エクササイズは必要か

なかには「エクササイズって必要なの?」「なんで身体を動かさないといけないの?」などと疑問に思う方もいるかもしれません。

エクササイズの必要性とはどんなものでしょうか?

●健康面でのメリット

まず最初に、定期的に繰り返し行うエクササイズには大きな健康上のメリットがあります。激しい運動は必要ありません。たとえ30分でも余裕があるのなら、散歩するだけでも構わないのです。

どんなに軽い運動であっても、継続して行うことで筋力や筋持久力を高めることができます。筋肉を太く大きくすることで筋肉量の増加につながり、基礎代謝量をアップさせます。筋肉は血糖値の調節を行なっているので、筋肉量の増加が血糖値を安定させます。つまり、運動をするとインスリンの働きが改善され、血管のダメージを軽減し血糖値を正常化させる働きが期待できるのです。

次に、エクササイズを習慣化することで、代謝が活発になることで全身の血流がよくなり、脂肪細胞から分泌される物質が正常化し、体重の減少や高血圧の改善に繋がります。

さらに、血中脂質の改善も期待できます。血液中には中性脂肪やコレステロールなどの脂質が含まれていますが、中性脂肪や悪玉コレステロールが多すぎるとさまざまな病気につながるリスクが高まります。エクササイズを定期的に行うことで、血液中の中性脂肪がエネルギーとして消費され、悪玉コレステロールを分解し減少させると同時に、善玉コレステロールの増加にもつながります。

●精神面でのメリット

元々スポーツが好きな人は、運動をすることで気分が高揚したり、スッキリした気持ちになった経験があると思います。運動が得意ではない人も、ちょっとお散歩をしたり軽い運動をすることで、心が晴れやかになった経験はあると思います。

それは、エクササイズで身体を動かすことで交感神経が活発化し、ものごとを前向きにとらえやすくなるからなのです。また、β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸福感がアップすることもわかっています。

また、エクササイズを継続していくことでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感ややる気もアップします。そのほか、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンの作用で、精神が安定するためストレス解消にもなります。

このように、エクササイズは肉体的健康だけでなく、精神的にも良い影響を及ぼす効果がたくさんあるのです。

●美容面でのメリット

次に美しい体型の維持です。
ダイエットの目的でエクササイズを始める方の多くは、始めてすぐに効果が現れないため「エクササイズなんて役に立たない」「痩せるにはやっぱり食事制限だ」と思い込んでしまいます。
しかし、それには大きな誤解があります。エクササイズを始めても、そのほかの生活習慣が「最適化」されていない限り、ほとんどの人はすぐに体重が減ったりしません。

●老化の予防

エクササイズは、老化による重大な病気のリスクや生活習慣病の予防にも必要なものと言えるでしょう。

骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムなど骨の健康に関わる栄養素を摂取することが基本となりますが、そのうえ日光浴や骨への物理的な刺激=「骨刺激」が重要となります。ウォーキングや筋力トレーニングなどのエクササイズで「骨刺激」を与えることが、骨の健康につながります。

また、現代人は職場や外的環境から多くのストレスを受け、加えて喫煙や暴飲暴食など「活性酸素」が発生する条件のなかで生活しています。

活性酸素は細胞にダメージを与え、老化や動脈硬化、がんなど、多くの現代病をもたらす原因になるとされています。そして、活性酸素は運動不足によってさらに高まると報告されています。

ですから、エクササイズを行うことは、健康的な身体を維持するだけでなく、老化を原因とする病気を予防したり、老化の進行を遅らせる効果もあるのです。 

まとめ 

いかがでしたでしょうか?

エクササイズには心身の健康、美容、老化の予防に必要なものであることがお分かりいただけたかと思います。

筋肉が衰えると免疫力が低下するため、病気にかかる確率は上がります。そうならないための一つの予防策としてエクササイズをする方もいれば、ダイエットや美容、精神的な充実のためなど、趣味の一環として行う方もいるかもしれません。

そしてもうひとつは高齢の方で体力向上のためや、病気の改善や健康維持の目的で行う方もいると思います。

エクササイズはしないより、して対策をとる、安全に健康第一」が基本です。自分のその日の体調にあったやり方で取り組んでいきましょう。


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