スポーツの秋、自宅で楽しく「ながらエクササイズ」

運動はお好きですか?

コロナウイルス感染拡大によってあらゆる活動のリモート化が進み自宅での作業が増え、さらには酷暑で外に出るのも危ない状況も続いています。アクティブな活動や人と触れ合う場が好きな人達にとっては、なかなか辛い世の中になりました。

しかし、これまで引きこもりがちで、できれば外に出たくないと思っていた人達には、今の状況は非常に楽に感じられるのではないでしょうか?

外に出るのが好きな人も、家に篭るのが好きな人も、この状況でどうしても陥りやすいのが「運動不足」です。

運動が苦手な人も、運動が好きな人も、自宅での作業が長時間になるとついつい身体が固まって、色々な不調が出てきます。

今回は、運動が好きな人も嫌いな人も、誰でも手軽に運動不足を解消でき、さらには身体も健康的で美しく整えられるエクササイズをご紹介します。

楽チン「ながらエクササイズ」

ながらエクササイズは、お仕事をしながらはもちろん、洗顔や歯磨き、掃除、テレビを見ながらなど、日常生活の動作をしながらできる軽い運動のことです。

どこかに出掛ける必要がないため、スポーツジムやトレーニングスタジオなどで懸念される「三密」を避けられますし、仕事で毎日忙しい人や育児に追われて時間のない方などでも、日々の生活に簡単にエクササイズを取り入れることができます。

日々の習慣にしてしまうことで、少しずつコツコツと毎日続けられるのが嬉しいですね。継続して行うことで基礎代謝を上げ、筋力をアップさせることが期待できます。

正しく行えば、ぽっこりお腹や猫背、肩こりや腰痛などが解消されるほか、理想の体型に近づくことも可能です。

①お仕事をしながら

リモートワークをしている方、オフィスでの作業が多い方は、座りながらのエクササイズに時間をたっぷり使えます!

気になる部位別にピックアップしていますので、ぜひ、ただ座るだけでなく、引き締まった身体や運動不足解消のために、「座りながらエクササイズ」を活用してみてください。

●座りながらお腹を引き締める

  1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両足を揃えます。
  2. 片足ずつ足を浮かせ15秒間キープします。
  3. これを両足交互に行います。
  4. 上級者は両足一緒に浮かせてキープします。
  5. 座ったままで、腹筋が鍛えられます。

●座りながら膝下を引き締める

  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、両足を揃えてかかとを床につけたままつま先をゆっくりと上げます。
  2. つま先が最も上がった状態で、指先をグーのようにぎゅっと縮めたり、逆にパーのように大きく開いåたりを10回ほど行います。
  3. ゆっくりつま先を床に戻します。
  4. この動作を10〜15回繰り返します。
  5. 足首がキュッと引き締まるうえ、ふくらはぎの血行を良くし、むくみ防止にも繋がります。

●座りながら太ももを引き締める

  1. まっすぐな姿勢を意識して椅子に座ります。
  2. 両足を揃え、膝の間に厚い雑誌クッションなどを挟みます。
  3. その状態で姿勢をキープしながら、ただ仕事をするだけです。
  4. 鍛えにくい内太ももを引き締めます。

楽チン「ながらエクササイズ」

②テレビを見ながら

  1. 肘をついて横向きに寝たら、反対側の手はお腹の前あたりに置いて体を支えます。
  2. 下になっている方の膝を少し曲げ、身体を安定させます。
  3. 上側の脚を真っ直ぐ伸ばし、可能な高さまでゆっくりと上げます。この時骨盤は床に対して垂直に、体がフラつかないようにバランスをとります。
  4. 足をゆっくり下ろします。
  5. これを20回ほど繰り返します。
  6. 逆向きも同等に、反対の脚でも20回ほど行います。
  7. お尻の筋肉を引き締め、ヒップアップの効果が期待できます。

③歯磨きしながら

  1. 歯ブラシを持った手を肩と水平になるように上げ、肘の位置が下がらないよう注意しながら歯磨きをします。
  2. 途中で歯ブラシを逆の手に持ち替え、同様に行ないます。
  3. この時、姿勢に意識して行うのがポイントです。脇をしっかり伸ばし、胸を張り背中が丸くならないように注意しましょう。
  4. 腕を肩の高さでキープし続けることで二の腕を引き締める効果が期待できます。

④洗顔しながら

  1. 鏡に向かって体を90度左に向け、顔だけ鏡の方を向いて立ち足をクロスさせます。
  2. そのまま顔を洗います。
  3. 右向きも同様に行います。
  4. 背中や腰のストレッチと腹筋の強化に良いです。

⑤就寝前に

  1. 仰向けに寝て、腕は体側に置き手のひらを床につけます。
  2. 膝を軽く曲げます。この時肩と背中は床につけたまま浮かないように気をつけましょう。
  3. 膝をくっつけたまま、つま先を床から少し浮かせ、脚を左に倒します。
  4. 床に着くギリギリのところで止め、元の体勢に戻します。
  5. 同様に右へも脚を倒し、これを30回ワンセットで繰り返しましょう。
  6. 上半身を動かさないように、腰から下だけを左右に動かすのがポイントです。
  7. ウエストがくびれ、下腹も引き締めることができます。

⑥番外編:用を足す前に(@トイレ)

  1. 足を肩幅に広げて便座の前に立ち、手を胸の前で組みます。
  2. 背筋をピンと伸ばした状態で、お尻を高く後ろに突き出します。
  3. そのままお尻だけを10回ほど上下させます。
  4. これで、用を足す前にもヒップアップのトレーニングが完了です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ほんの少しの工夫と意識次第で、どこでも誰でも簡単にエクササイズができますね。

ハードな運動やトレーニング無しでも、継続して行うことで身体に変化があらわれます。

エクササイズを行うときは、呼吸も深くゆったりとした状態で行うのもポイントです。

精神的な安定やリラックス効果も得られて、ストレス解消にもなり一石二鳥です。

ぜひお試しください。


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