高タンパク質で低カロリーの食材5選

ダイエットやトレーニングをしている人に、美肌や健康、筋肉を維持するために欠かせないのが「タンパク質」です。なので、食事制限をしていると、高タンパク低脂質なものを摂取するように勧められる人も多いのでは無いでしょうか?

ところが、タンパク質は摂る方法や目的を変えると、効果がなかったり、逆効果になったりする場合があり、少々注意が必要です。

今回は高タンパク質で低カロリーな食材、食品を紹介していきたいと思います。

「カロリー」とは?

そもそも「カロリー」とはなんでしょうか。

「カロリー摂りすぎたから運動しなきゃ」とか「お菓子はカロリーが低いから控えなきゃ」など皆さん「カロリー」という言葉に敏感ですよね

カロリーとは、ラテン語の「熱」を意味する「calor」 が由来である、フランス語の「calorie」が語源の熱量(エネルギー)を表す単位です。1824年にニコラス・クレメント(Nicolas Clément)が「水 1 kg の温度を0℃から1℃に上げるのに必要な熱量」をカロリーと名づけました。

一般的には、熱量(エネルギーよりもカロリーという言葉の方が馴染みがあると思います。栄養学においてはキロカロリー(kcal)が標準的な単位として使われており、カロリーは生理的熱量(栄養学における熱量、エネルギー)を表す単位として用いられ、カロリーの摂取量は、食品に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物の合計を示します。

この3つの栄養素だけが体内でエネルギー源として利用できるので、この栄養素からカロリー得られなければ、私たちは生命活動を維持することができません。カロリーばかりを気にして摂取カロリーを極端に減らすことは、健康にとって危機的な状況を作りかねないとも言えるのです。

高タンパク低脂質はなぜ良いの?

人の体の約60%は水分、15~20%はタンパク質でできています。これは水分を除いた人体の重量の約半分をタンパク質が占めることになります!

このタンパク質によって筋肉やあらゆる臓器、肌、髪、爪、などはもちろん、体内で様々な働きを担うホルモンや酵素、免疫物質などがつくられています。また、栄養素の運搬を行なったり、合成と分解を繰り返しながら、筋肉や臓器などの古くなった部分を体外へ排出したり、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生を行っています。

年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、合成される分量と同じくらいの組織を分解しているということも報告されています。

このように、ホルモンバランスの調整、髪質、骨や肌の育成にも不可欠なタンパク質は、エネルギー源としてというより、身体を合成する栄養素として摂り入れるべき成分です。
糖質や脂質を過度に抜いてしまうと、エネルギー源を身体の組織を分解することで得ようとしてしまい、不健康なダイエットになってしまいます。

そのようなダイエットにより、肌荒れをしたり骨がもろくなったり、ホルモンバランスが乱れたりした経験したことがある人にとっては、「高タンパク低脂質」を重要視するのは当然の流れと言えるでしょう。

とは言え、人間の身体にはあらゆる面でバランスの良い食生活が大切です。大きく食生活を変える時には、正しい予備知識と細心の注意が必要です。

高タンパク低脂質の食事で注意すべき点

タンパク質を多く含む食品は、筋肉の増強、補修、維持のために非常に良いばかりでなく、ダイエットなどで体型や美容を気にする人には不可欠です。

高タンパク低脂質な食事を意識することで、余分な脂質・糖質を取り入れずに済むし、筋肉量をアップするのを助け代謝を良くする働きもあるためです。

しかし、何事も行き過ぎは良くありません。闇雲に「高タンパク低脂質」の食事に突っ走るのではなく、正しい取り入れ方を心がけましょう。

①良いタンパク質の種類を選ぼう

すべてのタンパク質食品が身体に良いというわけでは無いです。サーモンやマグロ、チキン、豚肉や牛肉は、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入り、どれも栄養価が高いですが、加工肉の中には添加物や保存料が含まれているものもあります。

天然の魚類や、放牧でハーブや草を食べて育った家畜の肉、卵、乳製品などからタンパク質を取ることが出来れば安心ですね。

加工肉を摂り続けると、大腸ガンや心臓病のリスクが高まると言われています。また、ストレスの多い環境、人工飼料で飼育された家畜の肉類は、あまり健康に良いとは言えません。

できれば養殖ではなく天然の魚類、放牧でハーブや草を食べて育った家畜の肉、卵、乳製品などを選ぶようにしましょう。

②植物由来のタンパク質を摂ろう

タンパク質といえばお肉や魚を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は植物性のタンパク質も存在しています。植物性のタンパク質には、肉には含まれない重要なビタミンやミネラルが多く含まれており、繊維質も豊富なので健康的な食生活には欠かせないものになります。大豆などの豆類、シード類、レンズ豆、テンペなど、植物由来のタンパク質食品は、それぞれ独自の栄養価や健康にいい成分がたっぷり含まれており、スーパーフードと言われる食品も多くありますので、ぜひ取り入れてみてください。

③水をたくさん摂ろう

タンパク質は体内で分解されてアミノ酸になりますが、その際に窒素が発生します。余分な窒素は水分とともに体外に排出されるため、タンパク質を多く摂取する際には、同時に水分摂取量を増やす必要があります。併せて運動やエクササイズを行なっている人は、特に脱水症状に注意しながら、最低でも体重50kgにつき350mlほどの水を飲むようにしましょう。

④他の栄養素もバランス良く

フルーツや野菜、主食である炭水化物には、抗酸化成分やビタミン、ミネラル、繊維質などや必要なエネルギー源が豊富に含まれており、それらすべてが健康を保つために必要な栄養素です。脂肪分でさえ、体にエネルギーを与え、栄養分の吸収を高めたり、細胞の成長を助けるために必要です。タンパク質だけに偏った食事を長期にわたって続けることで健康に悪影響を与えかねませんから、バランスの良い食事を心がけましょう。

⑤適度な運動も忘れずに

高タンパク質の食事だけでは、ダイエットや筋肉の成長にそれほど効果はありません。適度な有酸素運動やトレーニングを継続して行うことで、代謝率がアップし、脂肪を効果的に燃焼する身体へと改善することができます。

身近な高タンパク質低カロリー食品

高タンパク質の食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品が代表的です。中には高カロリーなものも含まれているので、低カロリー食品をご紹介していきます。

【肉類】

牛肉や豚肉の部位ではサーロインやロース、バラが脂質が高く、高カロリーになります。赤身、肩、ヒレなどに関しては低カロリーな食品と言えるでしょう。

基本的に鶏肉は高タンパク質低カロリーな食材です。鶏ももは、高カロリーに分類されますが、脂の多い皮を簡単に取り除くことができるので、調理次第で高タンパク質低カロリーの食材にもなります。

羊肉も全般的には高タンパク質低カロリーです独特な臭いが気になる方もいるかと思いますが、この独特な臭いはしっかりと下ごしらえや味付けを軽減することで、美味しく食べることが出来ます。

【魚類】

健康的なイメージのある魚介類ですが、脂ののった魚は脂質が増えます。うなぎ、銀鱈、サバ、さんまなどが高カロリーに当てはまります。高カロリーの魚は食べる頻度に注意しなが摂取しましょう。

【卵類】

卵は高タンパク質低カロリーな食品と言えます。卵黄のみで考えると脂質が高くなりますが、丼ものに卵黄を1つ落として食べる程度であれば、問題はありません。特にうずらの卵がおすすめですよ!

【乳製品】

乳製品にはカルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素が含まれています。また、ビタミンB12は、免疫系をコントロールし細菌に対する体の抵抗力を高める手助けをしてくれます。最近では、美と健康の国として知られるアイスランドの乳製品「SKYR(スキル)」がコンビニなどに登場し話題になっています。ヨーグルトとチーズの間のような乳製品で、たんぱく質の豊富さや脂肪分が0という特徴から、アイスランドでは「スーパー乳製品」と呼ばれているそうです!

また、牛乳にはタンパク質を吸収するのに必要なミネラル分も多く含まれているため、筋肉やお肌の健康維持のほか、骨を丈夫に保つのにも良いでしょう。脂肪が気になる方は、無脂肪乳もおすすめです。

【豆類】

豆類は高タンパク質低カロリーな食材と言えますが、油揚げや生揚げなどは揚げ物なので、注意が必要です。味噌汁などに入れる程度の量であれば問題はないのですが、油揚げなどをメインにするのは高カロリーにつながってしまいます。

おすすめなのは納豆です。カルシウム・鉄分などミネラルを豊富に含み、タンパク質の強化はもちろん、カルシウム・鉄分などミネラルも含むため貧血予防などにも良く、ホルモンバランスも整えてくれるので、女性に嬉しい食品ですね。

そのほか、飲み物として摂れる豆乳をはじめ、キヌアというスーパーフードやアーモンドなど様々な種類の豆類がありますので、自分に合ったものを取り入れましょう。

プロテインの有効活用

番外編にはなりますが、プロテインも選択肢に入れておくと良いでしょう。プロテインはタンパク質のサプリメントです。体に悪いのではと思うかもしれませんが、サプリメントしてのプロテインは「粉状に加工したタンパク質」ですので、過剰摂取さえ気を付けていれば問題はないと思います。

プロテインはある意味、究極の高タンパク質低カロリー食品であるといえます。ドクターリセラでも「ソイシェイプル」というプロテインを扱っています。

タンパク質を植物性のソイ(大豆)にすることで女性ホルモンのバランスを整え、健康的で美しい体づくりを目指しながら、カロリーを抑えることが出来ます。

まとめ

今回は高タンパク質で低カロリーな食材を紹介してきました。

カロリー制限ばかり気にしていては食事に対して苦痛を感じてしまうどころか、健康にも悪影響が出てしまいますよね。

何より、食事をすることがストレスになっては長くは続きません。肉類、豆類、魚類などの良質なタンパク質の食材を意識しながら、他の栄養素もバランス良くとり、楽しんで食事をしていきたいものですね。

【関連記事】

生野菜の栄養をそのまま!かんたん美味しい青汁レシピ3選。
スーパーフードって何から始めたらいいの?おすすめ入門フード5選。
「タンパク質の過剰摂取が引き起こす5つの弊害とは?」
「タンパク質不足の方!今日から始めるプロテイン生活」
「ソイプロテインの効果とは」

 

 

 

オススメ記事

新着記事

カテゴリー別