玄米の美味しい炊き方とは

皆さんは玄米を食べたことはありますか?

多くの家庭では普段、白米を食べることが多いかと思いますが、実は白米と玄米のカロリーはほぼ同じなのにも関わらず、玄米には白米の何倍〜十何倍もの栄養素が含まれていると言われます。

しかしそうは言っても、白米の方が美味しく味にも慣れているため、なかなかご自宅で玄米を食べる機会が無いという方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、玄米の素晴らしい栄養効果と美味し玄米の炊き方、レシピについて紹介します。簡単に普段の生活に取り入れられ、美肌・健康にもなるので皆さんもチャレンジしてみてください!

玄米とはいったいどんなお米?白米と何が違うの?

「玄米」を一言で説明するなら、稲のもみからもみ殻を取り除いた直後のお米、精米する前の状態である「稲のタネ」のことを指します。

つまり玄米は、精米で取り除かれる部分「果皮・胚芽・ぬか」が残った状態のお米ということです。つまり玄米は、稲という植物の「果実・種子」そのものですから、タネが発芽するために必要な栄養分、ビタミンやミネラル、食物繊維などがたくさん詰まった状態なのです。

実際に、玄米のビタミンEは白米の約12倍、ミネラルであるマグネシウムは約5倍、食物繊維は約6倍も多く、それらは稲の発芽だけでなく、私たちの消化・代謝を助ける大事な栄養でもあります。

玄米の主なメリット3つ

〇便秘解消

現代の人は便秘の人が非常に多くなっています。実は玄米は食物繊維が白米よりも5倍多く含まれており、玄米は、食物繊維を主食で補うことができる素晴らしい食材なんです。

〇腹持ち抜群

白米と比べて玄米はとても腹持ちが良いです。食物繊維が豊富なため、噛む回数も多くなり、少量でも満腹感が得られます。他にも血糖値の上昇を防ぐこともできます。

栄養素が一度に取れる

白米には炭水化物、糖質がほとんどを占めますが、玄米には体内での消化・代謝・排泄を助けるために必要な栄養素、「ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素」などが豊富に含まれているので、主食だけでもバランスの良い食事が叶います。

〇美肌とエイジングケア

玄米にはビタミンEが豊富に含まれていて、ビタミンEはフリーラジカルによるダメージから細胞を守る働きがあります。このおかげで細胞が酸化するのを防いでくれます。アルツハイマーの予防のほか、血行促進、ホルモンバランスを整える働きがあり、ニキビ・シミ・シワ・たるみなどの進行を抑え、美肌効果ももたらしてくれますよ。

とびきり美味しく炊きたい!玄米を上手に炊くためのワンポイント。

炊飯器で上手に炊くコツも大切ですが、まずは玄米をいかに適切な方法で洗うかが重要になってきます。

白米に比べ面倒な手間がかかると思うかもしれませんが、慣れてしまえばどうってことありません。美容や健康へのメリットを考えれば、容易いものです。日々のルーティンに加えてしまいましょう。

〇洗う

実は玄米は白米を洗う時とは違って、ササっと洗うくらいで大丈夫です。白米と違って周りに糖がついていないので、お水と一緒に掌で軽く揉み洗いして2~3回洗い流しましょう。

【ここでワンポイント!】

最初に玄米に水を付けるときは玄米自体がお水を吸うので、できれば浄水のほうが美味しく炊きあがります。そして玄米を洗う際は必ず揉みむようにして洗いましょう。そうすることで、お水の吸収を良くしてふっくらと炊くことが出来ます。

〇浸水

玄米はあらかじめ浸水させてから炊いた方がより一層美味しくなります。玄米は水を吸い込みにくいので、水につける時間を長くとる必要があります。6時間前後が目安です。水につけることで旨味が増して、うまみ成分の素となるアミノ酸も増えるのです。

【面倒でもやることが大切】

面倒でも必ずに浸けてから炊くことが大切です。水に浸ける時間が短すぎると玄米自体は硬くなってしまいますし、逆に長すぎるとやわらかくなってしまいます。

〇塩を加える

玄米に含まれるカリウムには苦みがあります。しかし塩を入れて炊くことでナトリウムとカリウムが中和されるため、苦みが抑えられ美味しくなるのです。しかも塩を入れることで、お米が水分を吸収しやすくなります。1合につき、1つまみが理想的な量です。入れすぎには注意しましょう。

〇日本酒を加える

玄米に含まれるカリウムには苦みがあります。しかし塩を入れて炊くことでナトリウムとカリウムが中和されるため、苦みが抑えられ美味しくなるのです。しかも塩を入れることで、お米が水分を吸収しやすくなります。1合につき、1つまみが理想的な量です。入れすぎには注意しましょう。

玄米かんたんアレンジレシピ公開

〇玄米チャーハン

【材料】

玄米ごはん茶碗山盛り2杯
卵2コ
キャベツ2枚
ハム(またはベーコン)2枚
長ねぎ(または玉ねぎでも可)粗みじん切り1/3本分
鶏がらスープの素(顆粒)大さじ1
にんにく(お好みで)適量
塩適量
こしょう少々
しょうゆ小さじ1~2
油適量

【作り方】

大きめのフライパン、または中華鍋を強火で熱し、油を加え溶き卵を流し入れます。サッと混ぜ合わせたら半熟の状態で一旦取り出します。

油を追加し、刻んだ具材を炒め、塩こしょうします。お好みでにんにくを少量加えてもOKです。中火にし、玄米ごはんとハムを加え更に炒めます。鶏がらスープの素と塩こしょうで味を調えます。

取り出しておいた卵を加え炒めたら、仕上げにしょう油を回し入れます。最後に火を強め、香ばしく炒めて完成!

〇玄米リゾット

【材料】

玄米 お茶碗中盛り1杯分
しめじ 1/2パック
お好きなきのこ 適量
にんにく 1/2片
玉ねぎ 1/2個
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ2
水 570ml
白だし(希釈に合わせて適量)
塩 少々
こしょう 少々
青ねぎなどの薬味 適量

【作り方】

オリーブオイルで油が温まる前からにんにくと玉ねぎを投入、いい香りがしてくるまで炒めます。油がじゅうぶん熱くなったところへきのこを入れてよく炒めます。
玄米を加えさらに炒め、全体に油がまわったら白ワインを加えます。

水を少しずつ加えながら、その都度よく米に水分を含ませるように炒め、全量入ったら白だし、塩、こしょうで味を整えます。

弱火で混ぜながらじっくり炊き上げ、最後に器に盛りつけ、薬味をちらして出来上がり!
お好みで火を止める直前にチーズを加えるとチーズリゾットに。

まとめ

炊飯器で玄米を手軽に美味しく炊方法や、簡単なレシピについて紹介しました。

いつもお使いの炊飯器を使って、少しの工夫をするだけで玄米は上手に炊くことが出来ます。ご紹介した方法で慣れてきたら、自分の好きなようにアレンジして色々と美味しい炊き方やレシピを試してみてください。

白米を玄米に変えると、毎日の食事の栄養バランスがぐんと整います。
美肌や健康にメリットしか無い「玄米」。本当に豊かな食生活とは何か、考えてみるきっかけにもなると思います。

ぜひ「玄米」を日々の食卓に取り入れましょう!

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