骨盤のゆがみを予防しよう

なんとなく身体の調子が悪いと感じたり、肩が重いと感じたり…。腰痛がひどいなどといったことはありませんか?

その原因は、骨盤のゆがみかもしれません。妊娠や出産などによる体型の変化や、デスクワークや運動不足などで筋肉が衰え、偏った体勢に慣れてしまっていると骨盤がゆがみ、体に負担がかかっている可能性があります。

 今回は、骨盤のゆがみが及ぼす影響やその原因、予防法などを紹介しています。

骨盤がゆがむ原因

骨盤は上半身と下半身をつないでいる大事な部分です。

また、体の中心部に位置しており、全体を支えたり、バランスをとる体の重心でもあります。

実際は大きな一つの骨ではなく腸骨、恥骨、仙骨、座骨など複数の骨から成り立ち、関節や靭帯、筋肉によって支えられ構成している一群の組織をさします。

脊柱とともに体を支える土台のような役割があり、上半身は腰、背中、肩、首、顎などの筋肉や骨格と連動しており、下半身はお尻、太腿、膝、ふくらはぎ、足首などの筋肉や骨格と連動しています。全体を支えるこの土台がゆがむと全身に影響を及ぼします。

これらの骨は、人体や関節筋肉などによって支えられていますが、妊娠出産に伴う身体の大きな変化、日々の業務での偏った姿勢の継続、運動で繰り返される特定の衝撃などによって、結合部分がゆがんだり、ずれたり、骨が傾いたりすることあります。

そのような状態総称して「骨盤のゆがみ」と呼んでいます

〇運動不足

運動不足によって筋力が弱まってしまうと、体を支える筋力も弱くなり正しい姿勢をとることが難しくなります。特に体の重い部分を支えるために、骨盤が前後どちらかに引っ張られて傾いたり、これまで染み付いた姿勢や動作の癖によりどちらか片方だけに負荷がかかり、歪んでしまうのです。

〇姿勢の癖

骨盤周辺の筋肉や関節に余計な負担がかかる原因としては、姿勢の癖が関係しています。どちらかの足に体重をかけて座ったり、足を組んだり、首や顎が前に出て猫背になってしまう、肩が前に出てしまう(巻き肩)などといった姿勢は悪い癖です。

産後のお母さんは赤ちゃんを抱く時、男性よりも筋力がなく腰で支えがちなので、お腹を突き出した姿勢になりやすいです。お腹を前に突き出すと、骨盤は後ろに引っ張られてお尻が下がります。赤ちゃんを抱く時の姿勢にも気を付けてください。

〇妊娠・出産

妊娠するとどんどんお腹が大きく、重くなっていきます。また、子宮が大きくなると心臓や肺が圧迫され内臓の位置も変わります。そうすると、急激な体型の変化によって体の重心もずれていきやすいのです。妊娠中は胎児を支えるために骨盤周辺にも負荷がかかり続け、痛みが生じる原因になります。

また、経産婦の骨盤が歪む究極の原因は、出産に伴う骨盤の変化です。妊娠中は女性ホルモンの影響によって骨盤を中心とした関節や靱帯が緩められます。赤ちゃんが産道を通れるように、母親の体は最大限に骨盤を緩ませる必要があるのです。

出産後に腰に痛みや違和感があるならば、骨盤周辺の関節や靱帯が出産時に損傷したことからきている痛みかもしれません。

妊娠・出産の経験がない方で骨盤がゆがんでいる場合は、運動不足や姿勢の癖原因である場合がほとんどでしょう。遺伝子的な要因ももちろんありますが、長年のお仕事や環境、生活習慣などで姿勢がくなっている人は意識的に運動したり、悪い姿勢や動作の癖をしないように気をつけること、ある程度骨盤のゆがみ予防することができます。

骨盤ゆがむとどうなる?

骨盤がゆがむ(姿勢が悪くなる)と、体型の崩れのほか、体調にも悪影響がでてくる可能性があります。

代表的な症状として、

・腰痛
・冷え性
・頭痛
・便秘
・肩こり
・生理不順

などが挙げられます。

これらはいずれも、骨盤が歪むことで体の可動域が制限されたり、体の一部に負荷がかかりダメージが蓄積されたり、血行が滞ることで症状としてあらわれます。

これらの症状が慢性的な場合は、不調な状態が当たりになってしまい本人が自覚していない場合もあります。

また、骨盤がゆがむと体の重心バランスが崩れてしまう可能性があります。反り腰や猫背、O脚やX脚などにもつながることも考えられます。骨盤のゆがみは美しい姿勢を妨げ、様々な不調を引き起こすばかりか、症状さらに進行させ悪循環に陥りやすいことは確かです。

骨盤のゆがみを予防しよう

ストレッチやマッサージ、カイロプラクティック、整体などで骨盤を正しい位置に戻しても、運動量が不足していて筋肉の支える力が弱かったり、日々の姿勢が悪いままであれば当然元に戻ってしまいます。

骨盤と関連が深い腹筋と大腰筋を鍛え、正しい骨盤の位置を維持できる運動や姿勢について紹介します。

〇スクワット

腰から太ももにかけての筋肉、大腰筋は立つ・歩く動作の際に骨盤を支える重要な筋肉です。立った姿勢で両膝の間にタオルを1枚はさみ、その姿勢でスクワットをしましょう。何もしない状態でスクワットするよりも、大腰筋が鍛えられるだけでなく、両膝を閉めることにより、骨盤のゆがみの矯正にもつながります。
立つときに両膝が離れたり、膝が曲がってしまったりする方に効果的です。スクワットは必ず背筋をしっかりと伸ばして行うようにしましょう。無理しない程度に最初は、10回から始めてみましょう。

〇腹筋

腹筋運動は苦手という人は多いのではないでしょうか。しかし、腹筋は骨盤を支える筋肉の中の一つなので、腰痛や辛い腹筋ではなく、やりやすい腹筋運動をしましょう。
床に座り、膝を立て、両手で膝をおさえます。体をゆっくり後ろへ倒していき、腹筋に力が入ったと感じたあたりでその状態を保ちます。その状態で息を吐きながら5~10秒程キープしたら戻ります。それを最初は10回程度から始めましょう。人の手を借りずに腹筋ができますよ。

〇ほぐす

骨盤に関連する筋肉を鍛えるのも大切ですが、実は柔軟性も非常に大切です。
体全体を柔らかくするストレッチに加え、骨盤を引っ張る力の強い太腿の筋肉や背中、腰の筋肉を柔らかくする運動をお勧めします。

ストレッチボールやストレッチポール、無ければテニスボールなどでも構いません。寝た状態で筋肉がガチガチに硬くなっている部分に、ボールを当てて体を上下に動かしましょう。筋膜に張り付いて硬くなっている筋肉をほぐすことで、リンパの流れや血行を改善し、筋肉が柔らかくなりしっかり伸縮できるようになります。

続けていくと、骨盤をアンバランスに引っ張っている筋肉に柔軟性が戻り可動域も広がるので、本来の骨盤の動きが維持できます。

まとめ

女性は男性より体の大きさに対して締める骨盤の割合が大きく、横に広い形状をしています。生物学的にも妊娠・出産のために女性は骨盤が広がりやすくできており、それに絡むトラブルが起きやすいのです。そのため、日常生活においても骨盤への負担が大きいです。

普段から良い姿勢を保つことで、骨盤のゆがみは起きにくくなります。無理しない程度にストレッチや筋トレを行うことでも骨盤のゆがみは予防できます。

骨盤のゆがみが気になる方は、試してみてください。

 

 

 

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