腸内環境を整えてお肌をきれいに

季節の変わり目に、環境の変化などストレスを抱えたり、暴飲暴食で腸内環境が乱れたりしたことはありませんか?

ご自身でわかる範囲のストレスだけでなく、お仕事に夢中になったり周りに気を遣ってしまいトイレに行きたいときに行けなかったり、肉食偏った生活をしてい、知らず知らずのうちに身体に負荷がかかり腸内環境が乱れてしまいます。

今回は腸内環境について紹介します。

腸内環境の乱れはお肌の乱れ!?

腸内環境が乱れると肌が荒れると言われます。

特に女性は慢性的に便秘の方が多く、肌荒れや頭痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか?「便秘が続くとお肌や体の調子まで狂う」そんな経験はありませんか?

なぜそうなってしまうのかのメカニズムを説明したいと思います。

便秘になると、腸内には食べ物を腐らせる有害な菌(悪玉菌)大量発生し腸内の善玉菌・悪玉菌のバランスが乱れます。また、悪玉菌は有毒ガスや活性酸素を発生させ、腐敗産物であるフェノール類やパラクレゾールが腸内に蓄積されます。

有毒ガスや活性酸素は腸内環境を悪化させるばかりでなく腸から吸収され血液を通して全身に運ばれます。有害物質を含んだ血液が、汗となり吹き出しお肌に触れると肌荒れになったり、表皮に蓄積され、肌細胞の正常な新陳代謝を滞らせる原因になってしまうと言われます。

そうすると、吹き出物や肌のしわやシミ、たるみなどの悪影響が出てしまいます。

便秘の原因には、腸の「蠕動(ぜんどう)運動」と呼ばれる機能の低下が主に挙げられますが、その機能低下を引き起こす原因食生活の乱れや運動不足、生理前の黄体ホルモンの影響、加齢、薬の副作用など様々な要因があります。

腸内細菌のバランスがお肌の状態を左右する!

健康な人の場合、便の80%が水分で構成され、残り20%のうち1/3が食べたものの残りカス、1/3が生きた腸内細菌、1/3が腸粘膜の剥がれ落ちたものでできています。

この便のなかで最も大切なのは腸内細菌です。乾燥した状態の便1gに、約1兆個もの腸内細菌が含まれていると言われ、腸内の細菌が私たちの健康に大きく関与しています。

腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類に分けられ、「善玉菌」は悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ腸の運動を促したり、体に有益な物質を産生し代謝をよくしたり、免疫力をアップしたりします。

また、腸のぜん動運動を促進し排便をスムーズにしたり、活動に必要なエネルギーをつくりだすなど、健康や生命活動のために非常に重要な働きをしてくれます。

その他にも、発がん性物質の分解や、ホルモンの代謝に関わるなど、美肌への影響のみならず、私たちの健康に無くてはならない存在なのです。

いっぽう「悪玉菌」は腸内の内容物を腐らせ腐敗菌が増えたり、毒性のアンモニアやアミン、硫化水素などの有害物質や、発がん性物質を増やします。

これにより、肌荒れや免疫力の低下、便秘の悪化を引き起こすばかりか、鬱病や生活習慣病にまで影響すると言いますから、非常にこわい菌だと言えます。

「日和見菌」は、善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方をし、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方をすることで、腸内の菌バランスを一定のバランスで保とうとします。ですから、健康な人の腸内は、善玉菌が優位な状態でバランスが保たれています。

まずは食事内容を改善しよう

腸内環境の乱れが気になったとき、つまり便通が芳しくないとき、始めに見直したいのは食生活です。

腸内細菌のバランスが崩れると、悪玉菌が大量に増え有害物質を作り出してしまいます。ですから、腸内環境の乱れがきになる方は、大至急、善玉菌を増やすことが重要です。
善玉菌の代表といえば乳酸菌ですが、その他にも、酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌などがあり、それらは発酵食品に多く含まれています。
日本では古くから親しまれている発酵食品のほか、食物繊維やオリゴ糖を含むフルーツ、野菜などの食材を積極的に摂ることで、腸内環境は改善できます。善玉菌を増やすには単純に食生活を見直すことです。

腸内環境を整えるための食事のコツをまとめてみました。

〇発酵食品

ヨーグルトや味噌などの発酵食品に含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるという重要な働きがあるのです。乳酸菌は腸内にとどまることができないため、毎日継続して摂取する事が重要です。発酵食品は、

・味噌
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・醤油
・お酢
・ぬか漬け
・納豆

などがあります。洋食が多い方は和食を中心に切り替えるだけで、乳酸菌を多く摂ることができ、善玉菌が自然と増えていきます。

〇オリゴ糖

糖の一種で、大腸まで届き、乳酸菌のエサとなったり、腸内の善玉菌を増やしたりする働きがありますが、糖の一種なので過剰摂取には注意しましょう。

オリゴ糖を含む食品は、

・きなこ
・インゲン豆
・バナナ
・ニンニク
・はちみつ
・小豆
・大豆
・ゴボウ
・アスパラガス
・タマネギ
・トウモロコシ

などです。

朝食に毎日出ていたり、日常的に頻繁に食材として用いているものもあるかと思います。
バランスよく取り入れていきましょう。

〇食物繊維

食物繊維は腸内の悪玉菌を減少させたり、有害物質を減らしたりする働きもあるので、積極的に摂取しましょう。

食物繊維には2つの種類があります。水分を吸って膨張し、便のかさを増やして蠕動運動を促す不溶性食物繊維、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして排出しやすくする水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維腸内の善玉菌のエサになり、腸の健康にも役に立ちますので、腸内環境の改善に有効なのは水溶性食物繊維のほうです。

〇不溶性食物繊維が多く含まれている食品

・さつまいも
・きのこ
・わかめ
・もち麦
・切り干し大根
・ごぼう
・たけのこ
・ブロッコリー
・きくらげ
・穀類
・豆類

〇水溶性食物繊維が多く含まれている食品

・りんご
・キウイ
・ほうれん草
・おくら
・エシャロット
・唐辛子
・里芋
・昆布、わかめ
・ひじき、もずく
・寒天
・干し椎茸
・にんにく

これらの食品をバランスよくとることで腸内環境を整えることができます

また、便が硬いと悩んでいる方は水の摂取が足りていない場合があります。便を柔らかくしてスムーズに排便するためには、1日1~2リットルの水を摂取しましょう。

プラス運動で腸内環境改善!!

適度な運動は血流を促進し、酸素が全身にめぐり、体に刺激を与えます。気持ち良いなと思える程度の運動は良い影響を与え、腸の活性化に繋がります。

30分程度の散歩をしたり、ラジオ体操、ストレッチしたりなど軽めの運動から始めてみましょう。お腹を動かすための腹筋もおすすめです。

美容が気になる方は、姿勢を意識したウォーキングも良いでしょう。背骨を伸ばし、お尻の穴をしっかりしめて歩くことで、排便時に使う肛門括約筋を鍛えることができます。意識するだけで腸にもいい影響を与えますし、ウエストが引っ込んで美しい歩き方になりますよ

またおなかをマッサージすることで腸を刺激し、排便を促します。仰向けに寝てひざを曲げ、おへそを中心に円を描くイメージで時計回りにゆっくりマッサージしてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腸内環境を整えることは、美肌のみならず全身の健康に影響していて、想像以上に重要な働きをしていることがお分りいただけたかと思います。

善玉菌を増やし、腸内最近のバランスを整えていくのは食事が最も軸になりますが、便秘を改善するには、ストレスの軽減も重要なポイントです。

というのも、副交感神経が優位なとき=リラックスした精神状態のときに腸の運動が活発になります。

映画をみたり、音楽を聴いたり、軽めの運動をするなど、自分がストレスを発散できるような環境を見つけることで、腸内環境も整いやすくなります。

腸内環境の乱れで起きる肌荒れは、腸内細菌のバランスが整い腸が健康になると和らいでいきます。是非腸内環境を整えて、お肌をきれいに保ちましょう。

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