最短で結果を出す!おこもり期間でもしっかり痩せる方法

長い梅雨が去った途端、わかりやすく暑い日が続いています。夏真っ盛りですね!

夏休みの予定は立てていましたか?今年の夏は、帰省も思うようにできない風潮ですが、家の中にいるばかりでは身体がなまってしまい、運動量も減るので体重が増えてしまった人も多いのではないでしょうか?

急な体型の変化や体重の増加に焦って、過度な食事制限やハードな断食といったダイエット法を始めている方が中にはいるかもしれません。しかしその方法では、健康的な美しい体を手に入れることはできませんし、肝心の健康も害して免疫力が低下してしまうなんてことにもなりかねません

今回は家に居ながら、または近所での軽い運動だけで短期間で健康的に痩せられる方法を紹介します。

まずは目標を立てよう

BMI(Body Mass Index)数値はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を知るための目安値です。子供にはまた別の指標が用いられますが、成人ではBMIが国際的な指標となっています。

理想的な体型や健康のためには、日頃から自身のBMI数値を把握することが大切です。

BMIの計算式は世界共通ですが、肥満の判定基準は国により異なり、日本では

  • 18.5未満:低体重(痩せ型)
  • 18.5以上~25未満:普通体重
  • 25以上:肥満

とされています。

の数値を把握したら、次に自分の目標を決めましょう。

無理せずに2週間で痩せられる範囲として3~5kgが妥当です。ストレスにならない程度に痩せるのであれば、3kg目安が丁度いいと言えるでしょう。

人間は3kgでも見た目にかなりの変化があらわれます。最初の1週間は体重が減りやすいのですが、2週間目くらいになると停滞期」が訪れてしまいます。

「停滞期」は、人間の身体にもともと備わっている「ホメオスタシス(恒常性)」といいう機能が働くことによって起こります。人間を様々な外的環境の変化から守るために、体内の状態を一定に保つこの機能が、ダイエット時にも発動します。

体重の減少が一種の『飢餓状態』であると判断され、本能的に身体が元の体重に戻ろうとするので、停滞期が発生します。ダイエットに挑戦したことがある人なら、ほとんどが経験するこの停滞期ですが、大きな「ダイエットの壁」となります。

食事による摂取カロリーが少ない時期が続いたとき、食事からのエネルギーの吸収率を上げ、基礎代謝や運動によるエネルギーの消費量を少なくすることで、飢餓状態から身体を守ろうと起こる正しい生体反応なのですが、ダイエット中の方には非常に嘆かわしいことに「食べていないのに体重が減らない」という現象が一定期間起こります。

そのため、リバウンドしてしまわないように、2週間目以降も気を抜かないことがポイントです。

主に有酸素運動と筋トレを!!

目標達成の目安として定めたの2週間前に有酸素運動と筋トレをメインに行いましょう。

有酸素運動の例はウォーキングやジョギングです。筋トレは無酸素運動です。この2つの運動同時に取り入れることで効果があらわれやすくなります。

筋トレは無酸素運動と言われ、直接的に痩せるわけではありませんが、筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすい体が作られす。これは腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3つを20回1セットとして行います。

無酸素運動の筋トレ後に、有酸素運動のウォーキングやジョギングを行うというのが理想的です。この組み合わせを2週間毎日行います。

余裕のある方は、これにさらにストレッチを追加してみましょう。ストレッチは運動に必要な可動域の拡大や、インナーマッスルの強化、代謝アップなど、さらに痩せやすい体を作るだけでなく、集中力のアップやリラックス効果など精神面や、身体のバランスを良くするなど美容面でもメリットがあります

お風呂上りにストレッチを行うことでむくみが解消されるので、見た目変化も感じられやすいです。

食事制限は?ダイエット中の食事について

2週間のダイエットにおいて摂取カロリーや栄養の管理必須ですね。炭水化物を控えるというダイエット法がありますが、少量でも摂取しないのは難しいことかと思います。

食事のコツはバランスの良い食事を取ることにあります。2週間のダイエットの間主食はご飯にして、夜ご飯は主食を摂らずにおかずのみにするなど、糖質とカロリーを抑えましょう

朝と昼は活動のために炭水化物などの主食は必要なエネルギー源ですが、夜は寝るだけなのでそもそも主食を取る必要がないです。栄養価が高く、食物繊維が豊富な雑穀米にチェンジしましょう。

HIIT(ヒット)トレーニングで体脂肪を燃やす!

HIITとはいわゆる高強度インターバルトレーニングのことを指します。これは高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れる方法となっていて、短時間で効果が期待できます。

すぐに効果を実感したい人に最適なダイエット法ともいえるのです。脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなどの効果が期待できますが、自分を限界まで追い込む必要があるため人を選びます。ハードな運動に慣れていない人には、とても難しい方法でもあります。

例として、

  • ダッシュ30秒→ジョグ60秒かける10セット=15分
  • エアロバイク全力45秒→45秒流し×10セット=15分

といったものです。運動の習慣がない方はとにかくきついため、軽めの運動に慣れてから行うことをおすすめします。
そして適度に休憩をしながら行いましょう。

最後に

ご自身で目標を定めての短期集中ダイエットになるので、実行するのは正直大変だと思いますが、ハードな運動に慣れている人は一度チャレンジしてみてください。

2週間以降も急に運動をやめてしまうとリバウンドの確率が高くなりますので、習慣として継続できるものは維持してください。

また、40代以降の方は、ハードなダイエットは逆効果になる場合があるので、無理をしないように穏やかな運動と生活習慣の改善のみにとどめましょう。日頃から痩せやすい身体づくりを意識する方が、体質に合っている場合もあります。

外出が制限された環境の中でも、それぞれに合った方法で可能な範囲で計画を立て、安全に工夫し楽しみながら頑張りましょう!

【関連記事】
「ダイエット成功の秘訣は良質な食事から」
「ダイエットを成功させるポイントとは 」
「ダイエットに効果的なデトックス」

 

 

 

オススメ記事

新着記事

カテゴリー別