痩せ体型なのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」に注意!

「見た目は細く見えるのに体脂肪率が高い」という隠れ肥満の人が増えています。隠れ肥満になるとどんな影響があるのでしょうか?普通の肥満とは名前の通り違いますね。

今回は隠れ肥満とは一体どんなものなのか、そして具体的にどのような改善法があるか紹介します。 

 隠れ肥満って何?

簡単に言えば、見た目は痩せているけれど、身体全体を占める脂肪の割合が肥満の人と同等レベルに多いということです。

体格指数と呼ばれる、BMIを基準に考えられる方も多いかと思いますが、BMIが標準であっても油断大敵です。

なぜならBMIは、あくまでも身長に対する理想的な体重のみを基準にしたものだからです。

身体を構成している要素の比率、筋肉に対して脂肪が多いか少ないかまではBMI値だけで判断することはできません。

厚生労働省によると、BMIは標準かそれ以下でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり見た目は肥満体型ではないのに体脂肪率が高い状態(隠れ肥満)が最近の若い女性に多く見られているそうです。

隠れ肥満の方の傾向はこちらです。

  • 20代から体重変わっていない
  • BMIは標準程度、体脂肪率が25%以上

このような方は表面上は肥満体型には見えませんが、実は筋肉量が減って体脂肪が増えている状態です。これが「隠れ肥満」です。

痩せていればいいやと思いがちですが実は痩せている人ほど体重を支えている力が弱いため、筋肉量が少なく骨が弱くなりがちなのです。

やせた女性で、筋肉量が低下していたり、筋肉に脂肪が蓄積している場合、血糖値が高い傾向にあることがわかっています。

近年、肥満だけではなく、女性のやせ型(BMI値が18.5未満)が世界的に問題となっており、特に日本は、先進国の中でもっとも女性のやせ傾向が進んでいます。女性の8人に1人、20代女性の5人に1人以上がやせ型なのだそうです。

運動不足になりがちなライフスタイルや食生活などの傾向から、実は痩せた女性は太った女性と同様に、糖尿病の発症リスクが高いことが報告されています。

隠れ肥満が及ぼす健康への影響

肥満の人が、心臓疾患や2型糖尿病など多くの生活習慣病にかかりやすいのはご存知の通りだと思います。しかし、痩せているからと言って、それら慢性疾患の心配がないかといえばそうとも言えません。最近の研究では、隠れ肥満にも普通の肥満と同様の健康被害へのリスクがあることが分かってきています。

隠れ肥満が健康に及ぼす影響は思いの外、深刻なようで医学誌クリニカル・インターベンションズ・イン・エイジングに発表された研究によれば、筋肉量が少なく、体脂肪の多い人には脳の健康に二重の危険があると言います。

ひとつに、隠れ肥満は記憶力の低下、精神的な柔軟性の低下、自制心の低下、方向感覚の衰えなどを引き起こします。これはアルツハイマー病の症状と酷似しており、骨格筋量の減少は認知力の低下関連があると考えられています。

二つ目には、体力、筋力、筋肉量、骨密度、内臓機能などの身体機能が低下することで、立つ歩くことへの困難、バランス感覚の低下、巧緻性(手先の器用さ、巧みに指先を使う能力)や協調性の低下、疲れやすい、食欲がわかないなどの障害が起こります。

さらに内臓脂肪が多いタイプ、心臓や肝臓、膵臓など生命の維持に必要不可欠な臓器を脂肪が覆ってしまっており、2型糖尿病や癌、心疾患のリスクを高めます。

また、お腹周りに脂肪が蓄積している人腹部の脂肪が少ない人に比べ早期から心疾患や糖尿病にかかりやすいことがわかっており、死亡リスクます。

座って仕事をする時間が長く、高カロリーで塩分の多い食品をよく食べたり、お菓子や糖分の多い飲料を間食に、夜はアルコールを飲み、睡眠時間が不足がちな現代のライフスタイルが隠れ肥満の原因となっています。

隠れ肥満の方には、そう言ったライフスタイルも重なって、やる気が出ない、午前中の体調が悪いなどの体調不良の症状出始めます。

隠れ肥満にならないために、日々の適度な運動で筋肉量を増やし、隠れ肥満には縁遠い体を作りましょう。

体脂肪を減らそう!!

体脂肪率を減らすことで隠れ肥満の多くの症状は解消できます。次の食事法や運動、生活習慣の改善で体脂肪率を減らして行きましょう!

〇食べ方の順番を意識する

これは食事はバランスをよく摂った上での話です。食べる順番を野菜→タンパク質の多い食べ物(肉、魚、大豆製品、たまご、乳製品)→糖質の多い食べ物(ごはん、パン、麺類)にすると血糖値の急上昇が防げます。
例えば食べる順番を意識しないで麺類を食べたとします。すると糖が素早く消化、吸収されて血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
そしてその急激に上がった血糖値は急激に下がる為、空腹感が出てしまいます。
インスリンには、脂肪を合成して蓄えようとする働きと、脂肪の分解の邪魔をする働きがあるのです。なので体脂肪を減らすにはまず食べる順番を意識しましょう。

◯忙しくて食事での対策が難しいという方には

朝は忙しくてカップ麺だけやおにぎり、食パン一枚だけ…夜は夜遅くなって疲れてコンビニのお弁当ばっかりという方も多いのではないでしょうか。
そんな方こそ、特定の食品を抜いたり、はたまた特定の食品に偏ってしまいがちです。
始めは、コンビニやスーパーの食品でも構いません。重要なのは偏食をするのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を意識することです。
また上記に加え、調理法や菓子・アルコールなどのとり方を見直してみましょう。

◯筋トレで筋肉量をアップ

簡単な筋トレからで構いません。

日々の生活で低下しきった筋肉を鍛え、筋肉量を少しでも増やして行きましょう。筋肉量が増えることで、基礎代謝が高まり冷え性やむくみが改善されます。エネルギーが消費されやすくなるので、脂肪が蓄積されるのを防ぎます。

◯軽い有酸素運動を取り入れましょう

基礎代謝を高めるため、ウォーキングやダンスなどの軽い有酸素運動を。いつもより長めに歩くなど、体を動かす習慣を作るようにしましょう。

◯エクササイズやストレッチを行う

常に猫背であったり、片足に重心がかかってしまうなど、正しい姿勢がキープできない人は、かなり筋肉量が低下している可能性が高いです。

このような方が、いきなり筋トレや有酸素運動を行っても続かない場合がほとんどでしょう。エクササイズやストレッチは、凝り固まった身体を緩ませる効果の他、身体の可動域を広げ、筋肉の動きをスムーズにします。まずはお風呂上がりなどに、簡単なエクササイズやストレッチを行うことから始めてはいかがでしょうか?

また、有酸素運動や筋トレと合わせて行うことで、全身の筋肉を効率的に働かせることができます。

全ての食事を12時間以内にしよう。

例えば「夜遅くに仕事から帰ってきて夜ご飯が遅くなってしまったけど遅い時間の食事は太ってしまうし…」と考えて食べないでいる人もいるのではないかと思います。

ですが朝食から夕方までを12時間以内に収めると、体内リズムを乱さずに済むそうです。

夕食をとる時間がなさそうな時は、なるべく朝の食事から12時間以内に簡単な食事でもいいので、胃に何かを入れておくと体内リズムの乱れや空腹の反動による暴飲暴食を防ぐことができます。

今日食べ過ぎたから明日から食べる量減らそう…自分でそう決心して体型をキープできることは一見素晴らしいことのようですが、実は脂肪は減らずに筋肉からタンパク質が消費され、筋肉が痩せてしまっている可能性が高いのです。

 隠れ肥満にもやっぱり運動!!

健康な体型にはやはり運動です。目標は脂肪減らし筋肉量を増やすことで、脂肪と筋肉の比率を変えることです。

運動不足の人は筋肉や骨が衰えて脂肪が増える傾向にあります。

普段ほとんど身体を動かさない生活で食事量は若い頃と変わらず摂っていて、体重が若い頃から変化しない方は隠れ肥満の可能性があります。

このような人は早期に糖尿病や慢性疾患を発症するリスクが高い状態です。今からでも遅くはないので、積極的に運動を取り入れるようにしましょう。

エクササイズやウォーキング、水泳などの有酸素運動は特に、内臓脂肪を減らす効果があるので、これらを1回30分以上、週3日以上続けると効果的です。その他にも、歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段を使うようにするなど、毎日意識して運動をするようにしましょう。

 まとめ

脂肪はいつの間にか体に蓄積されていきます。

見た目には太っていても、代謝的には問題のない健康な肥満で、体重が軽い隠れ肥満の人たちより慢性的な病気のリスクが低い人も存在します。

見た目を重視する現代の風潮から、BMIの基準のみが有名になり、誤った認識や混乱が生じています。見た目の細さだけに囚われることなく、何よりも健康的な身体であることが大切です。

食生活の改善、日ごろの運動を心がけて筋肉をつけて、美しい体作りをしましょう!

 
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