ダイエット歩く?走る?

歩くと走るのは、どちらもダイエットの定番と言えるでしょう。

ですが、運動やダイエットと言ったら「歩く」よりも、「走る」ということが真っ先に頭に浮かぶ方が多いのではないでしょうか。

では、「歩く」と「走る」どちらがダイエットに効果的なのか、実際に調べてみたことはありますか?

今回はダイエットの「歩く」と「走る」それぞれの効果について紹介します。

歩く・走るのではどちらが効率的か

「歩く」のも「走る」のもどちらも有酸素運動と呼ばれる運動になります。

有酸素運動は、筋肉の収縮する際に酸素を消費しながら行う運動のことで、身体に対して様々な良い効果があります。

  • 有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、脂肪を燃焼する作用があります
  • 筋肉量が増え身体も温まるので、基礎代謝を上げたり新陳代謝もアップします
  • 一時的な血圧上昇により血圧低下ホルモンが働き、血圧を安定させてくれます
  • 長期の継続により心肺機能が向上します

◯歩く場合のダイエット効果

まずは歩くことについて紹介します。

実はウォーキングでは大したカロリーを消費できません。平均的な体型の男性が時速4キロで30分歩いても、たったの90kcal程度しか消費されないのです。これは食べ物に換算すると、ゆで卵1個分、りんご半分、冷奴、果汁のジュース一杯分程度などになります。

単純に消費カロリーを見れば、ウォーキングだけで痩せることは難しいことがわかります。ただ、ウォーキングダイエットも他の方法と組み合わせたり、やり方のコツ次第で、短期間で痩せること可能です。

歩くダイエットは長時間続けて初めてダイエット効果を発揮します。5分でも10分でも脂肪は燃焼しますが、有酸素運動は取り組み始めてから20分間は脂肪よりも糖質を多く消費し、20分を超えた位からエネルギーの消費が糖質メインから脂肪メインへと切り替わり、脂肪を主にエネルギーとして吸収し始める特徴があります。なので、毎回最低20分、週に3回程度は続けた方が脂肪燃焼に効果的なのです。

ゆっくり長時間運動できるウォーキングは体の負荷が少ないので、運動が苦手な方、日頃運動していない方でも比較的始めやすいトレーニングです。

◯走る場合のダイエット効果

次はランニングのダイエット効果についてです。

走るのは歩く」のと比べて短時間で多くのエネルギーを消費することができます。平均的な体型の男性が時速4キロで30分歩いた分と同等のカロリーを、ちょっと早めの時速6.4キロで15分走った程度で消費できます。歩くのと比べると約2倍、エネルギー消費量が違うのですね。

同じ時間動くのであれば負荷がかかる分、走るほうが短い時間で効果的にダイエットができますが、少しハードですし、どちらも継続して行わないと意味がないので運動が苦手な人や慣れていない人は歩く方が向いているでしょう。

どちらが良いというわけではなく自分に合った方を選ぶのが大切ですね。自分にとって、どちらが続けやすいか考えてみましょう。

自分にはどちらが向いている?

前から運動に興味がある方や普段から運動している方はランニングを行えば良いと思いますが、運動をあまり行わない方は身体に急な負担をかけないように、少しずつ慣れていく必要があります。

運動が好き、運動の時間が少ないと感じる方、きつい運動を行わないと気が済まない方はランニングを、その逆が当てはまる方はウォーキングを始めると良いと思います。

また、最近の研究では人間の遺伝的な体質による影響力は6割までとされ、残りの4割は日々の環境や運動、食事・睡眠などの諸条件が影響していることがわかっています。年齢や体型、食事や睡眠時間などの生活習慣が同じ条件下であっても、生まれ持った遺伝的資質によって得られる効果や結果は違うというのは当然ですが、自身の遺伝的特性を知ると、より効果的なトレーニングをすることができます。

理想の時間や回数について

では、ランニングやウォーキングはどのくらいの頻度で行えばよいでしょうか?

効率的にダイエットを行うには運動は週5日30分以上行うのが最も理想ですが、日頃から多忙な方が休みなく毎日ランニングすると、疲労が抜けずに効率が落ちかえってストレスになることも。ダイエットに効果的かつ、無理なく続けられるのは週に3回程度が最適でしょう。

20分以上体を動かすことによって糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われる割合が高くなり、長く続けるほど効果的です。

時間帯は、朝をオススメします。一日の始まりににランニングをすることで、その日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい状態が持続します。また、その他にも。目が覚めて頭が冴える、日光浴によりセロトニン(心地よい睡眠へ誘うメラトニンという睡眠ホルモンの原料)が分泌されるなど、たくさんの良い効果が期待できます。

朝は何も食べておらず、体内に余計なものが入っていない状態なので、朝の方がダイエットにも効果的です。

ただし、朝は脱水気味なので、水分補給は忘れないようにしましょう。

20分~30分、必ずやらないと脂肪が燃焼されないというわけではないので、まずは1日5分から初めて、無理のない範囲で始めるのが大切です。運動にれていない方は、最初は短い時間で初めてみて、だんだん習慣づける方法も良いと思います。 

食生活の管理、食事の量やタイミングは?

ダイエットをするには、食事量やタイミングなど食生活の管理も重要です。

おすすめのタイミングとしては運動後になります。運動後の体は代謝も上がっていて、栄養素も吸収しやすくなっています。

したがって、運動後は疲労をスムーズに回復し、より体が必要としている栄養素を摂ることを意識しながら食事をしましょう。

ここで大事なのは何を食べれば良いかということです。もちろん運動後だからということで、ジュースやお菓子などの糖分たっぷりのものをたくさん食べると、当然太ってしまいます。

基礎代謝を高めてくれる要となる筋肉の成長をしっかりサポートしてくれる高たんぱく質な食材、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質などをバランス良く含み疲労回復を助けるスーパーフード類などバランス良く取り入れましょう。

大事なのは食事のバランスです。バランスの良い食事はダイエットの基本です。

①食事の基本は3食取ること

1食抜いてしまうと空腹時間が長くなり、次にとる食事でエネルギー吸収が必要以上に高まるどころか、その反動で食べ過ぎてしまうなど、肥満の原因を生み出しかねません。

また、食事制限により、必要な栄養素も不足してしまうことに気をつけましょう。

特に、筋肉を構成するために必要なたんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下してしまい、ダイエットには逆効果です。

②食品群をバランスよく食べること

食品には5大栄養素と呼ばれる「たんぱく質」「糖質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。これらはどの栄養素もそれぞれが大事な役割を担っています。

よって、健康的に痩せるためには、偏ったダイエットではなく、一日のカロリーをいつもより少なめにすることを心がけつつ、5つの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

③低カロリー、高栄養価の食品を食べること

無理なくダイエットを続けていくには、ある程度の「食べた」という満足感が必要不可欠です。低カロリー高栄養価の食材をうまく取り入れましょう。

低脂肪高タンパクな食品としては、ささみや白身魚、大豆製品などがあります。

①~③を守ることが理想ですが、自炊ができなかったり、外食が多かったり、食事管理が難しい時は1日で考えるのではなく2~3日でどんな食事をしたかで考えましょう。

例えば「昨日食べ過ぎたから今日は控えめにしよう。」、「昨日は栄養バランスが悪かったから今日はしっかりバランスを整えよう。」といったように考えることで、バランスを整えることができます。 

まとめ

いかがでしょうか?

ダイエットは「歩く」「走る」どちらも良いのです。自分の今の状態に合わせて変えても構いません。自分に合った運動強度や継続時間、頻度を心がけ、無理のないように続けましょう。

それに合わせて生活の質も上がってくるはずです。大事なのはしっかりと続けることです。

朝に運動をする習慣をつけるために気持ちよく早起きをするには、良質な睡眠をしっかり取る工夫をしたり、早い時間に布団に入る習慣をつけたり、食事の面では、バランスよく規則正しい食事取ること、さらに低脂肪高タンパクな食品を意識して取ることなど総合的な習慣づくりが必要になってきます。

これらを地道に継続することで、健康に、理想のダイエット効果が期待できると思います。

《関連記事》

https://www.recella-terrace.com/journal/the-basics-of-diet-how-to-increase-metabolism/

https://www.recella-terrace.com/journal/how-to-choose-a-diet-supplement/

 

 

 

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