40代から注意!太り始める理由とは!?

20代の頃から好きな食べ物も変わってないし、運動の頻度も変わってない!

ちょっと太っても若い頃は、その分運動やダイエットをすれば脂肪が落ちてたのに、40代になってからなかなか体重が落ちない…、

なんてことはありませんか?

40代になってからお腹周りや下半身が太り始めた、今までつかなかった箇所にお肉がついた、痩せにくくなったという人、実は非常に多くいるんです。

食生活が悪いのかな」「運動しなきゃなのかなそんな悩みを持っている人に向けて、今回は40代が太る原因について紹介していきます。
 

なぜ40代から太るのか

40代になると「太りやすく、痩せにくい体質」になるといわれています。

では、なぜ太りやすく、痩せにくい体質になってしまうのでしょうか。

女性の場合、50歳を境に大きく基礎代謝が減少します。その下がり幅は同年代の男性と比べても大きく、加齢とともに太りやすくなると感じる要因のひとつになっているようですが、

40代の体質の変化は、その大きな変化の予兆とも言えます。50代以降の体型の急激な変化を大きく左右するターニングポイントが40代にあると言っても過言ではありません。

年齢と共に低下する機能は「基礎代謝の低下」の他に「ホルモン分泌量の低下」をはじめ多くの老化による体質の変化が複雑に関係しており、それらが「太りやすく、痩せにくい体質」を助長し合っているのです。

つまり、これまでも太りやすい条件の生活習慣や基礎代謝の低下は進んでいたのですが、30代までは自身の回復力でなんとか帳消しにできていたものの、40代に差し掛かると、その蓄積した悪習慣や衰えた筋肉、基礎代謝量の低下のせいで、回復力が追いつかなくなってくる、その切り替わり時期がちょうど40代に当たるということなのです。 

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、人間が活動するために最低限必要なエネルギー量のことを指します。このエネルギーは、体温を保つ、息をする、心臓を動かすなど運動をしなくとも必要なエネルギーです。

誤ったダイエットや寝不足が原因でも下がると言われる基礎代謝ですが、40代になり急激に太ったと思う方の要因の大きな一つが年齢を重ねたことで低下する筋力量と並行して低下する「基礎代謝」と言えます。

10代、20代と比べて40代になると筋力面や体力面で急激な衰えが生じます。

これは年齢を重ねることによる老化が原因なので仕方がありませんが、その衰えに対して正しい対処をすることで、衰えを緩やかにし「40代になって急に太った」という現象を防ぐことができるのです。

下の数字は食事摂取基準2015年度版に示されている、年齢による1日あたりの基礎代謝量(体重50Kgとした場合)の違いになります。

  • 18歳~29歳:1110Kcal
  • 30歳~49歳:1085Kcal 

わずか25Kcalという、たった少しの差に思えるかもしれませんが、若い時のままと同じ感覚で日々過ごしていて、1年で換算すると9125Kcalという大きな差になってしまいます。

基礎代謝が低下していくので、若い時と同じままの食生活習慣、運動頻度では太ってしまだけではなく、将来的に生活習慣病につながる恐れもあります。

女性ホルモンの低下

 

女性ホルモンも年齢を重ねることによって低下していきます。

女性は年齢ととも思春期・性成熟期・更年期・ 老年期を経て、個人差はありますが50歳前後閉経を迎えます。閉経の時期前後10年間(一般的に45〜55歳頃)を「更年期」といいます。

その時期には卵巣の機能が低下するとともに、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が急激に減少するためホルモンバランスが崩れ、心身にさまざまな不調を引き起こします。

さらに、更年期にはエストロゲンの減少だけでなく、心理的な要因(仕事や家庭環境など)も複雑に関与し精神的な変化がホルモンバランスに影響します。そのため症状の出方に個人差が激しく、また全身のあらゆる箇所に様々な不調があらわれます。

女性であれば、40代を節目にこの変化が起こり始めます。これは閉経の準備期間にあたるからとも言われています。そのため、40代に女性ホルモンが急激に低下して、その変化に心と体がついていけず、ホルモンバランスを崩します。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の二種類があり、体重の増減に深く関わっています。

エストロゲンは、食欲を抑制する・代謝を活発にし内臓脂肪を減少させる作用があり、プロゲステロンは、体内に水分や脂肪を溜めこむ作用があります。

これらのバランスが乱れることで「太りやすく、痩せにくい体質」へと変化することがあります。その結果、今までついていなかった箇所にお肉がついたり、内臓脂肪が増えたりしてしまいます。

自分の基礎代謝を知る

上で述べたように、40代になると基礎代謝が落ちるため、脂肪がつきやすく落ちにくくなってきます。まずは、今の自分の基礎代謝を知った上で、どのくらい問題があるのかを理解するところから始めましょう。
基礎代謝の正確な計測には、本来医療機関などで機器を用いて計測しますが、ダイエットの目安にしたい場合には必要ありません。以下の計算式から算出して目安で理解しましょう。
基礎代謝の計算方法は以下の通りです。

女性:665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢
例えば・・・身長158cm、体重が60kg、年齢30歳、女性の場合
(計算式)665+(9.6×60)+(1.7×158)-(7.0×30)=1728.6kcal

基礎代謝の平均値は以下の通りです。

  • 12歳~14歳・・・1340kcal/day
  • 15歳~17歳・・・1300kcal/day
  • 18歳~29歳・・・1210kcal/day
  • 30歳~49歳・・・1170kcal/day
  • 50歳~69歳・・・1110kcal/day
  • 70歳~  ・・・1010kcal/day

平均と比べ、自分の基礎代謝がどのくらいなのかをまず把握しましょう。
基礎代謝が平均より下回っている場合、生活習慣の改善がダイエットへの第一歩と言えます。

改善の第一歩は生活習慣づくりから

太りやすさや肥満の傾向は、生活習慣病のもとになりやすく、通常に比べて糖尿病や高血圧、心臓病などのリスクが倍かそれ以上になるとも言われます。

日本人の死因の第1位はがん、第2位は脳卒中、第3位は心臓病ですが、肥満の女性では特に、乳がんや子宮がん、大腸がんのリスクが高まります。

生活習慣を見直して、体を健康に導くために、実際にどのようなことから始めていけば良いでしょうか。
基本的なことですが、その根拠を知ることでより意識して対策することができます。

次にあげる生活の基礎を、もう一度見直してみることから始めましょう。

睡眠はしっかりとる

ダイエットと睡眠には深い関係があります。

睡眠中に分泌される細胞の生まれ変わりなどを行う「成長ホルモン」が脂肪の分解や中性脂肪・コレステロールの低下に役立っていると言われています。

健常な成人女性では、睡眠中に占める成長ホルモンの分泌量は1日の分泌量のうちのなんと約半分近くだそうです。一方、健常な成人男性では、睡眠開始直後の成長ホルモン分泌量は1日の分泌量の約60〜70%を占めるとのこと。

ところが、加齢による変化により男性では30歳台から睡眠に関連した成長ホルモン分泌が減少し、50歳以降にはほぼ消失するとされています。

一方、女性では閉経後から睡眠に関連した成長ホルモン分泌が減少してくるので、閉経前の40代の睡眠は非常に貴重な時間なのです。

成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠時に多く分泌されると言われています。

また、「コルチゾール(通称ストレスホルモン)」と呼ばれる、体内に蓄積された脂肪をエネルギーへと変換するホルモンは、朝に多く分泌されます。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種で、心身がストレスを受けると急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」と呼ばれているのですが、コルチゾールの分泌過多は、ストレスから身を守ろうとする身体の反応です。

旅行や発表会の前日など、適度な緊張による瞬間的な量の増加に問題はありませんが、長期的なストレスにさらされることで、脳の海馬を委縮させたり、免疫系・中枢神経系・代謝系など、身体のさまざまな機能に影響を及ぼことがわかっています。うつ病患者のコルチゾール値は高いことからも、心身の健康状態に適度な分泌量が非常に大切なホルモンです。

また、睡眠は長さも重要ですが、質も重要です。
寝つきが悪かったり、夜中になんども目がさめるなど睡眠が浅いケースには、「質が悪い」と考えられます。

最近は、睡眠時の音声を録音したり、睡眠の深さを計測できるアプリなどもありますから、思い当たる方はまず計測してセルフチェックしてみるのもよいかもしれません。

睡眠時間的はじゅうぶんとっているはずなのに昼間眠い・・・という場合、原因のひとつとして考えられるのは、仕事スイッチがオンになってるまま睡眠に入っている可能性です。

人間の体内時計は、自律神経という神経が司っています。良い睡眠を取るためには、日中働く時につかっている「交感神経」よりも、休息の神経である「副交感神経」を優位にさせる必要があります。

「副交感神経」が優位になっていると、心身ともにリラックスした状態で良質な休息がとれ、睡眠の質もぐっと上がります。忙しい現代の女性によくあるのが、夜になってもスマホやPCなどの電子機器を見てしまう・カフェインのとりすぎなどで「交感神経」が高ぶったまま休もうとしてしまう、ということです。

睡眠の質をよくするためには、こうした睡眠前の交感神経を刺激することを避け、アロマをたく・ホットアイマスクをする・軽いストレッチをするなどが非常に有効です。

また、入浴温度も要注意です。眠ろうとするとき、人間は体温を下げようとします。高い温度で入浴してしまうとリラックスと逆効果のため38-41度程度の温度で入浴してリラックスしましょう。

 運動をする

40代の基礎代謝は落ちているため、運動で少しでも基礎代謝をアップさせましょう。

基礎代謝をアップさせるためには、軽い筋トレで筋肉量を増やすことが効果的です。筋トレは週2~3回程度で、それ以外にはウォーキングなどがおすすめです。
時間がない人は、ちょっとした移動でエレベーターを避けたり、1駅分歩いてみるなど、日々の生活の合間に取り入れられる範囲から運動を取り入れていきましょう。
何もしていなかった方でも、短時間に実施でき、はじめやすいものをご紹介します。

ストレッチ:まずは体の硬化を避ける

・脚の裏側をストレッチ

①寝っ転がる
②両脚を垂直にまっすぐ伸ばしてあげ、30秒間キープする。
※伸ばせない人は壁に脚をつけてもよい。

・肩周りのストレッチ

①左右の腕を交互に上から下へ10往復
②両手を肩に乗せて、両肘を前へ3回程度回す。
両肘を胸の近くに近づけながら、息を吸う。肘をなるべく遠くに回すと息を吐く。
※反対回しも3回程度。

5分でできる筋トレ:筋力をアップする

・ 膝突き腕立て伏せ

① 両手、両膝を床につけ、四つん這いになる(両腕を床に対して垂直に伸ばす。)
② ゆっくりひじをまげていき、直角になったら1秒間止まり、元の姿勢に戻す。
③ 10回繰り返す。

ウォーキング法

 女性は特にホルモンの減少から骨の再生が遅れ、骨がもろくなりやすいです。
そのため、上記のような筋トレを毎日するのもいいですが、ウォーキングと組み合わせるようにします。
よりダイエット効果を高めるウォーキング法を紹介いたします。

  • 姿勢を正し、背筋を真っ直ぐにして歩く
  • 数十メートル先の目標物に視点を置く
  • かかとから地面につけ、大きな歩幅で歩く
  • 腕は90度に曲げる
  • 自分の足に合ったウォーキングシューズを履く

このポイントを心がけることで効果を高めることができます。最初から長時間続けるのではなく、1日10分から初めていきましょう。慣れてきたら、徐々に長く時間をとっていきましょう。

40代におすすめのダイエット法とは

 バランスの良い食事

40代は若い頃と同じように食べてしまうと脂肪がつきやすくなります。
ですが、急激に食べる量を減らすと筋肉の衰えにも影響してきます。適度な食事量にし、野菜を多く摂ることを心がけましょう。また、脂質が多いメニューは控えましょう。

低カロリーメニュー

ダイエットをして食事制限を行うと、ストレスなどを感じて辛くなってきてしまいます。しかし、カロリーを抑えながらお腹を満腹にさせることも可能です。

●こんにゃくでかさ増し

こんにゃくは低カロリーなものとして知られています。カロリーを抑えながらもお腹いっぱい食べることができるでしょう。例えばこんな感じで参考にしてみてください。
☆こんにゃくとキムチを組み合わせた「こんにゃくのキムチ炒め」
☆こんにゃくをごぼうの代わりにした「こんにゃくのきんぴら」
 

●砂糖代わりのはちみつ

食事制限をしていると、ついつい甘いものが食べたくなりますよね。砂糖よりもはちみつのほうが低カロリーなんです。
いつも使っている砂糖をはちみつに変えるだけで、簡単にカロリーオフができちゃいます。参考にはこんな感じです。
☆コーヒーや紅茶にははちみつを入れる
☆お菓子作りにはちみつを使う
 

●鶏胸肉

食事制限中でもお腹いっぱいガッツリ食べたい方の強い味方。
他のお肉類に比べカロリーも低く、様々なアレンジが効くため、ダイエット中でも美味しく食べながらカロリーを抑えることができます。
筋力をつけたい人にとっては高タンパクな鶏胸肉をつかった料理はとてもおすすめです。
☆レンジでの調理もできる「鶏ハム」に調理する
☆野菜もたっぷりいれて「鶏胸肉のトマト煮」にする
 

まとめ

40代体質の変化が、様々な太りやすさやダイエット効果の出にくさに繋がっていることがお分りいただけたかと思います。

ダイエットを試みても、若い時のように短期で痩せるのは中々難しいうえに、無理なダイエットは逆に老化を早めてしまうことにもなりかねません。一般的には「太りやすく、痩せにくい体質」傾向が高まる40代以降ですが、逆に太りにくい習慣や痩せやすい体質を目指すことで、ダイエットが必要ない生活を目指されてみてはいかがでしょうか?

毎日の生活習慣から見直し、長期的なダイエットを心がけましょう。
決して無理はぜす、毎日続けることが大切ですよ。

 

 

 

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