簡単!腹筋を鍛える呼吸法

今年こそは、夏までに理想の体型を手に入れたい!そう思っている人、多いのではないでしょうか?

そんな中、腹筋のトレーニングを始めても、なかなか思うように腹筋が割れないと感じている人もいるかと思います。

実は、毎年腹筋のトレーニングで思う効果が得られず挫折してしまっている方でも、日々のトレーニングの中に正しい呼吸法を取り入れることで理想的な腹筋に早くたどり着くことが出来るんです!

今回は腹筋の効果的なトレーニング法と、その効果をより確実なものにする呼吸法を紹介していきたいと思います。
 

腹筋を構成する筋肉

腹筋は、腹横筋、腹直筋、腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)などいくつかの筋肉で構成されています。それぞれ鍛えることで見た目にも違った変化が現れてきますので、自分で筋トレを行うときの参考にしてみてください。

〇腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は、腹部の前面および表面にある筋肉です。腹直筋を鍛えるとともに、腹直筋の上にある脂肪を除去することで、いわゆるシックスパックの状態になります。

〇腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、腹直筋の内側にあり、表からは見えない筋肉です。筋線維が横方向に走っていて、まるでベルトのようになっている筋肉です。

この筋肉が収縮する働きによって、文字通りベルトにお腹をギューっとへこませることができます。

また、コルセットのように身体を安定させる役割も担っている筋肉のため、腹横筋が発達していれば姿勢も良くなります。

〇腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は、腹直筋の左右に位置する筋肉です。腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋の二つの筋肉から成り立っており、横腹に巻き付くように体幹を支えており、主に体をねじるためにある筋肉です。
腹斜筋を鍛えることで、腰回りが引き締まり、くびれができます。メリハリのある体を手に入れたい女性は腹斜筋を鍛えると良いですよ。
 

おすすめトレーニング法

1.フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋全体を鍛えて体幹を強くするトレーニングです。

最初に体幹を鍛えることによって、腹筋を鍛えるための強いトレーニングに耐え得る身体を手に入れることができ、脂肪の燃焼効果も高まります。

やり方は簡単です。まず、ひじとつま先で身体を支え、肩からかかとまでを一直線に保ち30秒キープしてください。そのあと、30~60秒のインターバルを入れて、これを3セット程度繰り返しましょう。

≪ポイント≫

  • お尻を下げないようにする
  • 手で地面を押さないようにする

ことです。この2つに気を付けることで筋肉への負荷をアップさせ、効果的に腹筋を鍛えることができます。

2.Vシット

ダイレクトにシックスパックを鍛え上げるのにつながるトレーニングです。はじめはきついかもしれませんが、持続的に実践していくことで効果が表れます。
まず仰向けに寝て、両腕は頭の上でバンザイのポーズにします。
そして、両足と上半身を持ち上げます。この時に勢いや反動で身体を持ち上げないように注意しましょう。
次に、息を吐きながら両手で足のつま先をさわり、身体がVの字のなったらゆっくりと仰向けの状態へ戻します。
これを20回を1セットとして3セットを目標で行うことがおすすめです。
≪ポイント≫

  • 手足で勢いをつけない
  • かかとを床につけない
  • ゆっくりと行う

この3つに気を付けることで、効果が上がります。特に手足で勢いをつけて行ってしまうと、腹筋をほとんど使わずにできてしまうため、勢いをつけず、1回ずつゆっくりと行うようにしましょう。

3.レッグレイズ・ツイスト

これは腹筋はもちろんですが、太ももの内転筋も鍛えられるトレーニングです。
まず仰向けに寝て両手を広げ、両足を床と垂直に上げます。
次に腹筋を意識しながら、両足を左右交互に一定の速度で倒していきます。
床に足が付く寸前で動きをとめ、同じ軌道を通って床と足を垂直な状態に戻します。このときに身体が動いてしまわないように気を付けましょう。
左右15回を3セット行うのがおすすめです。
ポイントとして、腰を浮かせないようにしましょう。こしを浮かせてしまうと、腰に負担がかかりすぎて、腰を痛めてしまう危険性があります。

簡単!腹筋を鍛える呼吸法

実は筋トレを効果的に行うのは、必須な呼吸法があります。

浅い呼吸がクセになってしまっている方は、次の呼吸法にあげるように深い呼吸を意識するだけでも、トレーングの効率を上げたり消費カロリーもアップするのでぜひ参考にしてみてください。

筋トレに必須な呼吸法

〇腹直筋トレーニングでの呼吸法

腹直筋のトレーニングでは、筋肉へ集中的に負担がかかるため息を止めてしまう人がいますが、トレーニング的には逆効果で、血圧も急激に上がってしまうため危険を伴います。
腹直筋トレーニングでは鼻から息を吸い、口から息を吐くことに注意します。口から息を吐く際には強く息を吐きましょう。息を吐いた時に呼吸音が出ているのは、正しい呼吸法に近づいている証拠です。

〇腹斜筋トレーニングでの呼吸法

ここでは、「腹式呼吸」と呼ばれる呼吸法を使います。息を吐く際は口から細く息を吐き、約5秒かけてゆっくりと吐き出してください。お腹の空気をすべて吐き出すイメージで吐き切りましょう。

 スローブレスダイエット

昔ロングブレスダイエットというものが流行りましたよね。呼吸法をマスターすることによってダイエットができることで魅力的でしたが意外と疲れるため、挫折してしまう人が多こともあったそうです。
そこで注目したいのがスローブレスダイエット!
ロングブレスダイエットよりも簡単にでき、腹筋を鍛える効果も期待できるのです。
方法としてはロングブレスダイエットが力を入れて勢いよく吐くのに対し、ゆっくり呼吸して、痩せやすい体質に導くダイエット法です。
 

やり方

やり方は限界まで息を吸ってから、ゆっくり10秒ほどかけて吐き、吐いた後はお腹を凹ませた状態を10秒キープするだけの簡単なやり方です。
お腹を凹ませた状態でキープすると、腹筋周りのインナーマッスルを鍛え、ウエストを細くする効果も得られます。少し辛いと感じるくらいまでキープするとより効果を感じられると思います。
これを5回セットで一日に3回、好きな時間に実施してください。
ポイントは、とにかくゆっくり時間をかけて息を吐くのがポイントです。
息を吐いた後でお腹を凹ませた状態をキープし続けるのもスローブレスの特徴です。スローブレスには姿勢に決まりがないのも特徴です。
ロングブレスは立った状態で行わなくてはいけないので場所に困る場合があると思いますが、スローブレスはオフィスでも自宅でも場所を選ばず行うことができますね!
 

ネオ呼吸って何?

簡単なようでほとんどの方が脱落してしまいがちなのが腹筋運動。腹筋運動をより効果的、正しく行うための方法です。
上手く腹筋運動するポイントは「腹圧」です。腹圧とはお腹の中の圧力の事で、正確には腹腔内圧のことです。人のお腹の中には内蔵を収納する期間があります。この空間を腹腔と言います。
その腹腔にかかる圧力が腹腔内圧です。また、ウエストの部分には内臓器を収納するために背骨以外の骨がありません。
その代わりに強靭な筋肉たちが引き締まることで胴回りをサポートします。これらの筋肉が働くと、胴回りの中は風船に空気がパンパンに入った状態のようになり、腹圧が高まるのです。
腹筋運動というとまず想像するのが、床に仰向けに寝転んで、膝を折り曲げて頭の後ろに手をやり、踏ん張って体を起こす運動です。
しかしこのような腹筋運動では腹筋を鍛える上で効果的とは言えないのです。ほとんどの方が腹筋を使い切れず、上半身に勢いをつけて起き上がってしまうからです。
次に紹介するものを試してみてください。

腹圧アップのためのネオ呼吸

それでは、まず腹式呼吸をしてみましょう。
呼吸をする際に腹筋に力を入れて行うことです。そのおかげで胴回りがしっかり固まって良い姿勢を保つことができます。
本来、腹式呼吸をする際は息を吸った際にお腹を膨らませて、息を吐いた際はお腹を凹ませます。しかしエクササイズの呼吸では以下の順番で行います。

1. はじめに息を吐いて、お腹を思い切り凹ませる
2. 次に、息を吸う際にはお腹を膨らませず、凹ませた状態で空気を取り込む
3. 再度息を吐きながら、さらに強く凹ませる

これはドローインといわれる呼吸法で、主にスポーツ選手の体幹トレーニングなどに使われる手法です。

下腹部に意識を集中させながら呼吸することで腹圧が高まった状態になり、腹筋運動がよりスムーズに、効果的に行えます。この「腹圧を高めた状態」が上手くなるとポッコリしたお腹も解消できるのです。
おへそより下の下腹部が出てしまうポッコリお腹。腹筋のインナーマッスルが弱まることで、腹筋によって収まっていたはずの内臓器が膨張してしまうことによって生じます。
やみくもに体を動かすよりも、呼吸をする際に丁寧にお腹を締めることがポッコリお腹を解消する一番の近道なのです!

効果も上がる!ダイエット効果がある呼吸法
 

1. 肋骨を横に広げるように息を吸う
肋骨を含む胸郭を横に広げるように、鼻から息を吸い肺部を膨らます。お腹の中の風船が横に広がり、背中にも空気が入るイメージで。お腹が前に出るのはNG。

2. お腹を背中側に巻き込むイメージで息を吐く
お腹をへこますのではなく、お腹の筋肉を両わき腹から背中側に集めるようにしながら、口から息を吐く。お腹の風船が縦に細くなるイメージで。
1日30回~50回を目安に実践してみましょう!

引用元「+healthcare:https://www.d-healthcare.co.jp/column/diet180227/

まとめ

今回は腹筋を効果的に鍛える呼吸法について紹介しました。

誰にでも簡単にできるのでぜひ参考にしてみてくださいね!

「最近運動不足だな…」「ランニングも続かないし…」と感じている人には是非、これらを一度試してみませんか?

様々なトレーニングで思う効果が得られず挫折してしまっている方でも、日々のトレーニングの中にご紹介した腹筋トレーニングと正しい呼吸法を取り入れることで、今年の夏までには理想的な体型に近い状態まで持っていけるかもしれません。

毎日続ければその努力に結果が付いてくるはずです!
今からでも間に合います、ぜひお試しください。

 

 

 

 

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