正月疲れしてませんか?疲れた体に優しいごはん

年末年始は業種によっては繁忙期だったり、いつもよりスケジュールが詰め込み気味になり、忙しくなる人が多いのではないでしょうか?

また、長期休暇が取れる方達でも、休み明けに休暇前のような調子が戻らなかったり、リフレッシュしたはずなのに、気持ちも身体もイマイチついていけない…いわゆる「正月疲れ」を感じる方も少なくないでしょう。

この疲れの原因と簡単な食事で回復できる方法についてご紹介します。

正月疲れはなぜ起こる?

正月疲れはどのようにして起こるのでしょう?

なぜお正月明けは疲れを感じやすいのでしょうか?最初にその原因をご説明します。

まず、年末には多くの人がお休みに入り、大掃除をしたり帰省をしたりします。カウントダウンイベントや飲み会などにスケジュールが埋まる方も居るでしょう。そして、お正月には遠出をしたり、初詣をしたり、普段会えない親戚や友人と会ったり、普段しないような行動をたくさんします。

どんなに楽しいことでも、普段と違う環境や行動は自然と心身が緊張し、自分ではストレスと感じていなくても、心身にとってはストレスとなっている場合も多いです。

夜更かしや寝坊も同じで、急に普段と違う睡眠サイクルになったり、脳の緊張と弛緩のリズムが変わってしまうと、心身の調子が狂ってしまいます。

このように様々な変化が知らず知らずのうちにストレスとなって、日常生活とは違う形で蓄積されていきます。これらの変化は自律神経のバランスを崩してしまうこともあります。そして、やっとその状態に慣れた頃に休暇が終わり、また普段通りの生活に戻っていくわけですが、休暇に普段とは違う特別なことをした人ほど、戻るのもその分大変になり「正月疲れ」を感じやすい要因となっています。

このようにして、正月休みが明けた後の心身の切り替えには大きなエネルギーが必要になります。身体や心がなかなか本調子に戻れない…これが「正月疲れ」の原因です。

年初めは、精神的な不調にも注意!

秋から冬にかけては日照時間が短くなります。

この時期は「冬季うつ病」と呼ばれる季節性の鬱になりやすいといわれています。

日照時間が短くなると、日光を浴びることによって脳が分泌するホルモン物質「セロトニン」が減少することがわかっています。

このセロトニンには別名「幸せホルモン」とも言われ、安心感、平常心、リラックスした状態をもたらし、頭の回転をよくして直観力を上げるなどの働きがあります。

特に、ストレスに対して前向きな解決ができるよう高めたり、精神安定の効果があることから、鬱病の改善にも注目されている物質です。

なので、冬季は気分の落ち込みを呼びやすいと考えられています。

さらに年末年始の生活リズムの変動や、朝寝坊で日光を浴びる時間も限られてしまうことも重なるうえに、睡眠に関連の深い「メラトニン」という物質の分泌が乱れることもわかっており、不眠や集中力の低下をもたらしやすいのです。

こうした理由からも、年初めには心身のバランスを崩しやすく、鬱症状を訴える方も多いようです。

ちょっとした異変に気がついたら、できるだけ早い段階で生活習慣を見直すように注意しましょう。

食生活の改善が正月疲れを予防する!

近年、満腹感はあるのに栄養失調になる“現代型栄養失調”が問題視されています。仕事中心の忙しい生活や見た目を優先する若い世代の傾向によって、バランスの良い食事を摂る機会が減り、甘いパンやスナック菓子で適当に食事を済ませてしまう人が増えています。

こういった傾向は、働き盛りで健康的な心身を資本とすべき人々が栄養不足となり、免疫力や体力が低下するだけでなく、精神的にも悪影響を及ぼすことになります。偏った食生活によって、人々の心身が少しずつ蝕まれバランスを崩し、イライラしたり感情的になる人が増えてきたと言われています。 

大切なのは日頃から“バランスを整える”意識を持っていること。強くて健康な身体は、バランスの良い食生活と睡眠サイクルからつくられていきます

年末年始、たっぷり自分の時間が取れる機会でもあります。ぜひ、この機会に内側からの美と健康を見直しましょう。

健康に必要不可欠な三大栄養素

身体や細胞、エネルギーの源となる三大栄養素は、糖質(炭水化物)・たんぱく質・脂質です。これらは健康な状態であるためには必要不可欠な栄養素なんです。

食事栄養バランスの黄金比率は、糖質(炭水化物):たんぱく質:脂質=6:3:1です。

糖質を抜くダイエットなども話題になりましたが、全く糖質を取らないような食生活では、不健康になってしまうのです。

また、たんぱく質も美しいお肌や髪、しなやかな筋肉をつくるためには欠かせません。成人の場合、1日あたり男性で約70g、女性で約60gが必要な量とされています。動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を摂る必要があります。

不足してしまうと、血液の中に蓄えられていた「アルブミン」を主とするタンパク質が減少して貧血を引き起こすほか、脳の働きが鈍ったり、肌荒れ、抜け毛、体力低下どの原因になる恐れもあります。

体重を気にする方は、特にこの三大栄養素を減らしがちです。量を減らすよりバランスを意識して上手に取り入れましょう。

疲れを感じた時に摂ると良い食品は?

年末年始の疲労を感じているときや、お正月疲れがなかなか取れないと言うときは、ビタミンB群、カルシウム、鉄分を多く含む食事をるようにしましょう。

ビタミンB群はエネルギー代謝の補酵素として働くため、人間が生きるうえで必要なエネルギーに深く関わり、カツオやマグロなどの赤身魚、納豆、レバーなどに多く含まれています。

食欲がわかないときは、納豆や山芋など消化にやさしい食品を意識的にるとよいでしょう。

⚫️疲労回復に良い食べ物

【鶏ムネ肉】

鶏ムネ肉に含まれる「イミダゾールペプチド」と言う成分は、長時間持続的にエネルギーを消耗する渡り鳥や回遊魚の筋肉に含まれる成分です。長時間の運動にも耐えられるような疲労回復の作用や持久戦にとても強いという特徴があります。抗酸化作用に優れ、疲労の原因となる体内組織の酸化を抑制する働きがあるため、疲労回復に効果的な成分として注目されています。

特に鶏むね肉には「イミダゾールペプチド」が豊富に含まれています。

▶︎鶏ムネ肉を使用したお料理には、親子丼や照り焼き、ネギ塩炒めなどがあります。

【豚肉】

豚肉には「ビタミンB1」が豊富に含まれていて、エネルギー不足を補い老廃物の排出促してくれます。体が疲れを感じているときは、エネルギーを消耗し老廃物が溜まっている状態です。「ビタミンB1」は糖質が分解されてエネルギーに変わるときに必要な栄養素であり、速やかにエネルギーに変換されます。糖質(炭水化物)、アルコールの代謝に関わっており、脳の働きや中枢神経・末梢神経の機能を助けるほか、筋肉や脳の疲労回復にも良いとされています。

糖分をよく摂る人、お酒をたくさん飲む人、インスタント食品や外食が多い人、激しい運動をする人は、特に豚肉を食べましょう。「ビタミンB1」は水溶性であるため、摂りだめはできませんので、こまめに摂ることが必要です。

▶︎豚肉を使用したお料理には、豚の生姜焼き、角煮、キムチ炒め、しゃぶしゃぶなどがあります。

【緑黄色野菜・果物】

慢性的な疲労や精神疲労には、緑黄色野菜、果物(柑橘類)、お酢、梅干しなどがおすすめです。疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素が過剰に発生し免疫力が低下しています。その日受けたダメージを回復しにくく、風邪などをひきやすい状態ですので、活性酸素や疲労物質(乳酸)を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。

色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用のある「ビタミンC」が豊富です。血液の原料となる「鉄分」の吸収率を上げるためにも欠かせません。

また、「ビタミンE」はアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する作用があります。果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。

また、柑橘類やお酢、梅干しなどに含まれる「クエン酸」は、疲労軽減効果があり、身体に吸収されにくいとされるミネラル類を体内に吸収しやすくする働があります。

ミネラル類はむくみを除去する働きもあるので、疲れによるむくみが気になった際には、積極的に摂るようにしましょう。

▶︎緑黄色野菜、果物(柑橘類)、お酢、梅干しなどを使用したお料理は、キュウリの梅あえ、イワシの梅煮やピーマンのポン酢炒め、砂肝のレモン炒めなどです。

果物は旬の新鮮なものをそのままいただくのが良いでしょう。

野菜や海藻もエネルギー吸収に重要

メインのお料理の他にも、お惣菜を一品追加するだけで食事の栄養バランスを向上してくれます。調理が手間な場合でも、サラダなら手軽に追加することができます。サラダで野菜や海藻を摂り、「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を補いましょう。

「ビタミン・ミネラル」は三大栄養素をエネルギーに変換する助けをします。「食物繊維」には、腸内環境を整えて、便通改善や免疫機能の向上をサポートします。 また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

いずれも積極的に摂りたい食材です。

食事以外に気を付けると良いこと

①午前中の日光浴と運動

冬は日照時間の減少が原因で、「セロトニン」の量が少なくなりがちです。意識的に外に出たり、カーテンを開けたりして太陽の光を浴びるようにしましょう。そして、できれば午前中に無理のない範囲で軽い有酸素運動をすると良いでしょう。「セロトニン」が分泌されることで睡眠サイクルの正常化を促し、夜になると心地よいリラックスと疲労感で自然と睡眠へ誘う作用があります。

②シャワーで済まさず湯船に浸かる

寒いし億劫だからシャワーで手短に済ませてしまう人はとても損しています!年末年始こそ、しっかり湯船に浸かってください。ストレスや緊張は全身の筋肉を硬くしてしまいますが、38~40度程度のぬるま湯にゆっくり浸かることで、冷えて血流が悪くなっていた末端部分も血行が良くなり、疲れをリセットしてくれます。また、全身の筋肉が緩み心身のリラックスにつながります。お正月太りが気になる方も、シャワーより入浴の方が代謝アップになるのでおすすめです。

③質の良い睡眠

年末年始に不規則な生活をし、慢性的な睡眠不足になってしまうと、疲労が蓄積されて回復に時間がかかってしまいます。

睡眠は自律神経のバランスにも深く関わっており、脳や精神の機能にも影響が大きいのです。

良質な睡眠を確保できるかどうかが、仕事のパフォーマンスや心身のメンテナンスにも関わります。布団に入る際には、適度に身体が暖まっていることが大切です。体温の上昇が心地よい入眠に繋がります。疲れているのになかなか眠れないと言う場合は、①②もできているか見直してみましょう。

まとめ

以上、お正月疲れの原因と、食事や生活習慣での改善法をご紹介しました。

これらは決して特別なことではなく、健康的で気持ち良い生活を送るためには身につけていて損はない知識です。

難しいことは一つもありません。意識して少し工夫すれば取り入れられる習慣ばかりかと思います。

新年、気持ちよくスタートを切って良い一年間にしたいですよね。ぜひ参考にしてみてください。

そして美しく健康な身体をつくるには、バランスの良い食事が必要です。 忙しい方は特に、インナーケアを優先しましょう。健康な心身は美しさに直結します。日々の食事にも気を配りながら健康な心身を目指しましょう。

 

 

 

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