ぽっこりお腹解消!短期間で脂肪を燃焼しませんか?

リモートワークや長時間のデスクワークが増えたことによって、お腹周りを気にする人が増えたと耳にします。

皆さんはいかがでしょうか?

ぽっこりお腹は、特に中年以降に急激に増える現象です。男性や女性、また色々な生活スタイルによっても原因や改善方法は違います。

今回は、それぞれの原因と改善方法についてご紹介いたします。

ぽっこりお腹はなぜできてしまう?

ウエスト周りが締まっていないと、全体が太って見えたり着る服も選ぶようになってしまいますね。隠そうとしてゆったりした格好をしていると、気が緩んでどんどん悪化する場合もあります。

お腹が出るのは運動不足だと思う方もいるかもしれませんが、ほとんどはそうでないことがわかっています。ですから、お腹を引き締めるために腹筋やジョギングなどをしてもあまり効果は得られない可能性が高いのです。では、何が原因なのでしょう?

ぽっこりお腹が気になり始めたら、早期に原因を探り適切な改善策を取っていきましょう。

①骨盤の歪み

女性の骨盤は歪みやすく、妊娠・出産はもちろん、生理前のホルモンバランスの乱れや日常生活の癖によっても歪みが発生します。

常に足を組む癖がある方や、重いカバンをいつも決まった方の肩にかける癖がある方などは注意です。これは無意識にしてしまっている場合もありますので、気付いたらなるべく意識して変えていくことが大切です。

また、長年デスクワークをしている方や特定のスポーツのトレーニングをしていた方も、身体の一部に負荷がかかり、太腿や腰、肩などの筋肉が硬くなり骨盤をアンバランスに引っ張っている場合があります。骨盤が左右どちらか、或いは前後どちらかに傾いていることで体全体のバランスも歪み、内臓の位置が下がっているケースも多くあります。

骨盤が歪むと、骨盤に連動している筋肉がうまく稼働せず、さらに内臓が下がることで下腹部がぽっこり出た状態になっていることが考えられます。

②姿勢

普段の姿勢が悪い方や、筋力がなく正しい姿勢を保つことができない方も、お腹が出やすい傾向があります。背中が丸まった姿勢(いわゆる猫背)や、顎を前に突き出す座り姿勢、太腿をあまり動かさない歩き方などは、筋肉が衰えている方の特徴です。

ハードな運動をする必要はありませんが、日常生活で良い姿勢を保てるように主軸となる筋力はつけておきましょう。腹直筋や背筋、骨盤底筋などの衰えは、内臓を支えきれずにお腹がぽっこりと出てしまう原因になります。また、筋肉の衰えのほか、ずっと同じ姿勢を続けて負担をかけることで固まって伸び縮みができなくなっている場合も同様です。

これらの筋肉は丹田(へその下の辺の所)に力を入れ、腹式呼吸を意識するだけで鍛えられます。女性にとって大事な臓器である子宮も支えている筋肉ですから、日頃から意識して内臓下垂を抑えることが大切です。

③便秘

腸が何らかの理由で活発に働くことができず、お腹の中にガスや便が溜まってしまい、ぽっこりとお腹が出てしまう場合があります。

便秘は主に、水分不足や不規則な生活、ストレスによって大腸の蠕動(ぜんどう)運動が正常に行われないことが原因です。

水分が足りないと便は固くなり、腸の中をスムーズに移動できずに詰まりやすくなってしまいます。不規則な生活やストレスは、大腸の運動機能を低下させてしまいます。大腸内の便が定期的に排出されないと、どんどん溜まっていき硬くなって便秘を引き起こします。

特にストレスは自律神経のバランスを乱してしまうので、無意識に大腸へ影響してしまい慢性的な便秘の原因となってしまいます。

また、腸内環境のバランスが乱れて悪玉菌が増えてくると、異常発酵により有毒ガスが発生し、代謝が衰え老廃物が溜まりやすくなります。アルコール類をよく飲む人は腸内環境が乱れやすく、お腹周りに脂肪も溜まりやすいので注意しましょう。

ぽっこりお腹を解消する方法

ぽっこりお腹ができる原因は大きく3つ挙げられますが、では、それぞれの原因に対して具体的にどのような対策をとっていくと良いでしょうか?

運動が苦手な方に、「運動しましょう!」「筋肉を鍛えましょう!」と言ってもおそらく長続きしませんし、効果も得にくいでしょう。

今回は、特別なエクササイズをしないで、普段の生活を少し見直したり意識して改善するだけで、ぽっこりお腹を解消できる方法をご紹介します。

⚫️骨盤の歪みタイプを知り正しい姿勢に整える

まず、ご自身の身体のどの部分に余計な力がかかっているかチェックしましょう。

骨盤が歪んでいると、上半身と下半身の血液循環がうまくいかず、水分がお腹周りやお尻、太腿にたまりやすくなり、むくみやセルライトも引き起こしてしまいます。

【太腿が外に張り出している方】

太ももが外に張っている場合は、骨盤が開いてしまっている状態をあらわします。太腿表面の筋肉が硬くなっているので、テニスボールなどをあててゴリゴリと痛気持ちいい力加減でほぐしましょう。

【胸とお尻が突き出ている方】

腰の反りがきついと一見姿勢が良いように見えますが、腰に負担がかかりやすく腰回りに脂肪がついたり腰痛になりやすいと言われています。凝り固まった筋肉は神経を圧迫し、太ももが張り、骨盤は前に傾きやすくなっています。

日本人女性の約70%が前傾タイプの骨盤であるとも言われ、加齢や出産などで腹筋が弱っている状態です。また、ハイヒールを履いている女性は骨盤が前傾になりやすいです。

背筋の強張りをほぐし、腹直筋で上半身を支えるように意識しましょう。

【下半身太りや、O脚の方】

骨盤が開いている場合に多く、筋力の低下で骨盤が支えられず開いてしまっていたり、出産や、足を組んだりあぐらをかいたりする癖なども原因になっています。この場合は骨盤底筋を鍛えたり、太腿の筋肉の強張りをほぐすことから始めましょう。

【猫背で頭が前に突き出ている方】

重い頭を前に突き出す姿勢になることで全体のバランスをとるため、背中や首が常にガチガチの状態になっています。お腹を前に突き出すので、余計にぽっこりお腹が目立つだけでなく、お尻や胸が垂れる原因にもなります。筋力の低下や加齢が主な原因ですが、膝の痛み、肩こり、ストレートネック、頭痛などが生じやすいのも特徴です。

肩や首、背中の筋肉が固まってしまっているので、伸縮できるように柔軟性を高めるようにします。また、腹直筋や背筋、骨盤底筋など全体的に弱いため、普段の姿勢から意識して改善していく必要があります。

普段の姿勢や動作の癖から改善していくこともできますが、整体やカイロプラクティックなどプロの手を借りるのも良いでしょう。

⚫️1日1分で腹が凹む呼吸法を実践する

筋トレは難しくても、1日1分お腹を大きく凹ませるだけで鍛えられるのであれば、続けられますよね。この動きは、短時間でお腹を凹ませるために必要な筋肉をきっちり刺激します。この動きを1日1回30秒、2回行うのだけの簡単な方法です。

①背すじを伸ばし、壁に後頭部と踵をつけてまっすぐ立ちます。

②肩の後ろも壁につけ、ゆっくりと10秒かけてお腹を引っ込めます。

③お腹をさらに深く、10秒引っ込めます。

④限界を超える勢いで、さらにお腹を10秒引っ込めます。

この時、息を止めないように注意してください。

お腹を引っ込めるので、胸式呼吸になる気持ちはわかりますが、ここでは敢えて腹式呼吸を意識してください。その方が、お腹の筋肉を刺激できるのです。

お腹周りの筋肉を使えていない場合、肩に力が入り、肩や肋骨が上がってしまいます。この時、お腹を引っ込めるのに肩の筋肉に頼っています。壁に後頭部と肩の後ろ、かかとの3点がしっかりついたままであるように行ってください。この3点が壁から離れてしまう方は、背筋が弱い状態です。

顔に力が入ってしまう方は、身体全体が力んで余計な力が入っている状態です。お腹を引っ込めているときに顔に力が入っているということは、使うべき筋肉が使えておらず、変な場所に負荷がかかっていたり、美しい姿勢を保つための筋力が足りないことをあらわしています。お腹周りの筋肉だけを使うイメージをして行ってください。

⚫️食事の内容や食習慣を見直す

女性は中年以降、カルシウムが不足しがちです。カルシウムが不足してしまうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶け出し、血中のカルシウム濃度を一定にしようとします。この状態が続くと、後々骨粗しょう症になるだけでなく、ダイエットしてもなかなか脂肪が減らないという現象が起こります。

実はカルシウムは、骨、歯などの材料になるだけでなく、ホルモンや神経伝達物質の分泌、筋肉の収縮、細胞の増殖などなど、様々な働き持っています。

カルシウムが不足していることで骨や脂肪から血中に溶け出したカルシウムは、脂肪細胞で脂肪酸合成酵素を多く産生します。これにより中性脂肪が増加して肥満を誘発してしまうのです。カルシウムが足りていれば、脂肪の合成が抑制され、逆に脂肪の分解が促進されます。このように、カルシウムは脂肪の代謝に大きく関わっていますが、現代の食生活ではカルシウムは不足しがちです。牛乳、チーズ、ヨーグルトなど乳製品、豆腐や納豆など大豆製品、骨ごと食べられる小魚、海藻類などを意識的に取ることをおすすめします。

また、先に述べたように便秘もぽっこりお腹の原因です。

腸の活動を正常化するには、腸内環境と水分補給が鍵です。朝起き抜けに白湯を一杯飲むだけでも違ってきます。そして腸内環境に良い食品を積極的に摂りましょう。

腸内環境を整えるのに最適なのは、発酵食品と食物繊維です。発酵食品は、味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなどが取り入れやすいでしょう。食物繊維は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなどです。

根菜やイモ類、豆類などの食物繊維を多く含む食品や発酵食品を多くとると、お腹のガスが発生しやすくなりますが、この場合は腸の働きが活性化しているサインで、便秘が解消される良い兆候です。リラックスして便意を待ちましょう…。

食習慣も見直してみてください。ご飯を食べてすぐ横になったり、ついつい食べすぎたり、朝食を抜くといったの食生活の乱れはありませんか?こういった習慣は、内臓の筋肉に疲労が溜まってぽっこりおなかを引き起こしやすくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

脂肪を燃焼するためには、ハードな運動や筋トレ、エクササイズを想像する方も多いと思いますが、少し意識を変えるだけで普段の生活のなかで適切な筋肉を刺激し、鍛えることが可能です。

骨盤を正しい位置に整え、美しい姿勢を維持できるように注意し、腸内環境を良好に保っていれば、かなり効率的にお腹周りを引き締めることができます。

特別な器具や難しい知識は必要ありません。

ぜひ今日から始めて見てください。

 

 

 

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