今年こそ若々しい体型を取り戻す!簡単なダイエット方法

毎年、「今年こそは痩せてメリハリボディになるぞ!」と抱負を掲げても、年の半ばにはゴールが見えず諦めてしまう人は多いのではないでしょうか?

 

万年ダイエットという言葉もありますが、なぜダイエットをしている人はいつもダイエットをしているのでしょうか?ダイエットに成功する方法が確立しているなら、必ず終わるはずなのに…

 

それは、ひとつにダイエット方法が間違っているからです。人にはそれぞれ向き不向きがあり、痩せにくい人には理由があります。

今回は、なかなか痩せにくくダイエットが難しい中年以降の簡単ダイエット法をご紹介します。

 

加齢と共に痩せにくくなるのはなぜ?

 

若い頃に比べて食欲は落ちているはずなのに、体重は年々増えお腹周りや下半身に脂肪が溜まる一方…。加齢と共に肥満傾向が高まるのは、もうすでに多くの方が実感していることともいます。

 

それには、基礎代謝量の変化が大きく関わっています。

 

基礎代謝量とは生きるために必要な活動を維持するためのエネルギー消費量を指します。心身ともに安静にした状態で最低限の生命維持に消費されるエネルギーで、主に心拍や呼吸、体温の維持などのための活動に消費されます。

 

実際に、厚生労働省が発表している「加齢とエネルギー代謝」のグラフ(図1、図2)からも、その原因のひとつに基礎代謝量があることは一目瞭然です。

 

特に基礎代謝基準値(kcal/kg/日)を見ると、女性の場合18歳をピークに基礎代謝量は減り始め、40歳からは大きく基礎代謝が減少します。

脂肪は加齢に伴って蓄積していく傾向にありますが、女性は筋肉が少なく脂肪が多いので、よりその傾向が高まります。

 

というのも、代謝量は、臓器で最も高く、次いで骨格筋、脂肪組織では最も低くなっています。加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な原因と推測されます。その他、各臓器における代謝率の低下も要因として考えられています。

 

つまり同じ活動量でも、身体で消費できるエネルギー量が減るうえに、活動量自体の減少や内臓の健康度合いなどその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量も加齢に伴い低下していくので、自ずとエネルギー余剰分が積み重なっていってしまうので、太ってしまうのです。

図1: 年齢別に見たエネルギー消費量 (厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より)

図1: 年齢別に見たエネルギー消費量
厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より

 

図2: 日本人の基礎代謝基準値 (厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より)

図2: 日本人の基礎代謝基準値
厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より

 

加齢による肥満の特徴

 

男女ともに、まず贅肉が気になるのはお腹周りです。加齢とともに最も脂肪がつきやすい部分で、普段の食事量や嗜好はさほど変わっていないのに、急に体重が増えたと感じたとき、ほとんどお腹周りを中心に脂肪があることが多いでしょう。

元々痩せ型でダイエットとは無縁だった方でも、まず悩むのはお腹周りです。

 

次に女性特有の変化として、全体的に体が丸くなるということが挙げられます。若い頃はウエストは細くお尻や太ももに肉がつきやすい傾向にありますが、40代以降になると二の腕やお腹周り、背中などの脂肪が気になり始め、50代頃には下半身と上半身の脂肪の割合はほぼ等しい状態になります。

 

お腹周りには特に脂肪の割合が高くなり、全身のシルエットが丸くなります。

このようにして「中年太り」は、全身のメリハリを曖昧にし、若々しい印象を薄くしていきます。

 

若々しく引き締まった身体に戻すには?

 

いくら痩せたいからといって、食事量を減らすと危険です。栄養不足になると、生命維持のために必要な機能が衰え、免疫低下や心身の不調を来すだけでなく、健康面で重大な問題が出てきます。

 

特に女性ではホルモンバランスの変化や栄養バランスの乱れで、骨粗鬆症のリスクが高まりますので、食事の質と量には注意しましょう。若々しさとはつまり心身ともに健康な状態であることのあらわれですから、まず第一に健康的に痩せやすく太りにくい身体へと整えてく必要があるのです。

 

痩せやすく太りにくい身体をつくるには、筋肉を刺激し鍛える必要があります。また、一時的に鍛えれば良いというものではなく、継続的に無理なく鍛えていくことが大切です。

加齢と共に筋力が落ちるのは、運動量が減ることもひとつですが、普段の生活でも全身の筋肉をバランスよく効率的に使えていないためです。

 

使わない筋肉はエネルギー消費量が減り、脂肪へと変わってしまうばかりではなく、硬くなり可動範囲を狭めたり連動している他の骨格筋の動きまで妨げます。また、血流を滞らせるため冷えやすく、さらに脂肪を蓄積してしまいます。

 

普段から全身の筋肉をしっかり意識して使うことが大切です。

 

普段の生活で簡単にできるダイエット

 

本来、英語の「diet」は日常的な食事や食べ物を意味しています。日本でも食事の量や種類を制限する食事療法のことを指して「ダイエット」と言いますが、広義ではエクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目指す痩身のための行為全般も含めて「ダイエット」と定義する場合もあります。

 

中年以降でなかなか痩せない方は、おそらく継続的なスポーツ活動をしていなかったり、身体を動かすこと自体が苦手な人が多いのではないでしょうか?

 

ここでは、そんな方でも簡単に効果が得やすいダイエット方法をご紹介します!

 

①ヨガ

長い歴史の中でもともと瞑想をあらわす宗教的行為であったのがヨガです。長い時代を経てポーズなどの動的なものが加わり変化していく中で、変わらずに軸としてあるのが「自己を見つめ、心身を宇宙や神と一体化させる」という思想です。

 

時代を経て、呼吸やポーズとともに心身を強化するというスタイルで世界中に広まっていきましたが美容や健康への効果はそれらの主軸の思想がベースにあってこそ得られると考えています。

ヨガ講師で中年太りの人は見たことがありません。自己を見つめることで余計なエネルギーを摂る必要がなくなり、自然と調和しながら生活するため贅肉がつかなくなるのかもしれませんね。

 

【マーメイドのポーズ】

内蔵の働きをよくし、身体の側面を伸ばし体のゆがみを改善します。便秘解消にも効果的。ウエスト周りがスッキリします。

 

正座をし、膝を曲げたままできるだけ遠くに右足を後ろへ開きます。右膝を床に足先を垂直に天にあげ、右肘で右足の甲をひっかけます。左手を床から離し両方の身体側面を伸ばしながら左手は後頭部へまわしながら、左手首を右手で掴みます。

下腹部を引き締めながら胸を開き上へ持ち上げ、目線を持ち上げていきます。

5~10回ゆっくり呼吸を繰り返し、逆の脚にチェンジします。

 

②ピラティス

 

ピラティスとは、20世紀前半に真の健康と幸福を手に入れるために提唱された身体調整法で、アメリカ、ドイツ、イギリス、日本など世界中に広まっている個性的なエクササイズです。

ピラティスは別名「コントロロジー」とも呼ばれ、単なるエクササイズとは違い「全身の細かな筋肉と精神を自分自身でコントロールするための学問」という独自の概念があります。

ヨガと似ていますが、ピラティスは胸式呼吸がベースになっています。

体幹とインナーマッスルを強化することがフォーカスされ広まっていますが、本来は身体全体を整える効果があり、筋力強化、柔軟性の向上、筋持久力の向上が期待できます。

ダイエットに必要な筋力を鍛え、ダイエット最大の敵であるストレスを解消し、無理なく基礎代謝をアップするには適した運動です。

 

【タオルを使った簡単ピラティス】

くるぶし(足首の関節の両側の突起した骨)の辺りに畳んだタオルを挟んで立ちます。

タオルをつぶそうと力を入れます。たったこれだけです。

慣れてきたら、さらにつま先立ちもすると効果がアップします。

 

内ももの筋肉を刺激し、ヒップアップする他、骨盤底と下腹の筋肉が活性化して引き締まります。背骨周りの筋肉も活性化され、背骨がまっすぐ伸びてきます。

背骨が伸び流ことでウエストもくびれ、肩の位置が本来の位置に戻ります。デコルテが広がりバストアップもするので、全身にメリハリができます。

 

まとめ

 

40歳以降は食事量が変わらなくても、これまでと同じ生活をしてるだけで脂肪が増えていってしまうことがわかりました。

かと言って、食事量を減らすのは健康に悪影響を及ぼし、老化を促進させてしまうことにもなりかねないので、絶対に避けた方が良さそうです。

 

いろいろなダイエット法を試しても痩せない場合は、同じ年齢や環境で痩せている人を見つけて観察してみましょう。きっと何か秘訣があるはずです。

 

骨格筋を柔軟にし鍛えることで代謝量をアップするヨガとピラティスをご紹介しましたが、他にも様々な良い方法があると思いますので、ご自身に合った方法を見つけてみてくださいね。無理なく楽しんで続けられるのがポイントです。

 

今回は、なかなか痩せにくくダイエットが難しい中年以降の簡単ダイエット法をご紹介しました。少しでも参考になれば幸いです。

 

 

 

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