自律神経を整えるには○

自律神経とは

自律神経とは、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために24時間ずっと働き続けている神経です。自律神経には交感神経と副交感神経の2つの種類があり、それぞれ、活動するタイミングが異なります。
この2つの自律神経のバランスが崩れることを「自律神経の乱れ」と言います。自律神経が乱れてしまうと、身体に様々な不調が現れます。

 

〇交感神経

交感神経は日中の活発な動作の源になる神経です。緊張した時や、運動したりする時など、昼間に活発になり副交感神経よりも優位に働きます。

人は目が覚めると、交感神経が副交感神経よりも優位になります。体が活動を始める準備が整い、能動的な動作を積極的に行う状態ができています。まわりの明るさに関わらず瞳孔が開き、多くの視覚的データが脳にインプットされていきます。また、目がよく見えるように涙の分泌量は減ります。

活発な活動に応じて全身に血液を送るため、心臓が活発に動いていきます。血圧も上がり、心身を興奮状態に導いて、とっさの行動が必要なときにも機敏に動ける状態です。

また、行動している間は尿意や便意が邪魔になるため、意識せずとも膀胱の筋肉がゆるみ尿の貯留量が増え、肛門括約筋が締まって大便が出ないように働いています。

その他にも様々な変化が起きますが、自分の意思ではコントロールできないのが特徴です。

 

〇副交感神経

寝ている時・リラックスしている時に働く神経です。気持ちが緩んでいるときや、睡眠中、身体が休息している状態のとき、交感神経よりも優位に働きます。

睡眠中、呼吸は深く遅く心臓はゆっくり動きます。
ただし、胃腸の動きは逆に活発になり、くびれるような動き=蠕動(ぜんどう)運動を行っています。この蠕動運動により食物が胃から腸へと移動し消化液の分泌も活発になります。

血管が弛緩し血圧が低下したり、片頭痛の引き金となるのも、この副交感神経の働きです。

 

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は主に3つあります。

〇ストレス

日常的に継続してストレスをけたり、大きなイベントや引っ越し、喪失、悲しい出来事など、耐えきれない大きなストレスがかかると、原因不明の痛み、イライラなどの様々な心身の異常が出てきます。これは、自律神経のバランスが乱れているサインです。
このサインを感じたら、睡眠を十分とり、運動したり、気持ちが落ち着く音楽を聴いたり、副交感神経が優位に活動できるように環境を整える工夫が必要になります。
自分で気がつかないストレスもあるため、周りの家族や信頼できる友人に相談して、なにがストレスの原因となっているかを考えてみましょう。

自律神経が乱れるもっとも多い原因のひとつに、仕事や人間関係などの精神的ストレス、過労やケガ、音や光、温度などの身体的ストレスがあげられます。

このストレスが過剰になると、自律神経が乱れる原因になります。

 

〇不規則な生活

仕事の交代勤務などが理由で、朝に寝て、夜に起きるといった昼夜逆転の生活をしている人も少なくないと思います。
ですが、この生活が自律神経にはあまりよくないとされています。
私たちの身体は一定のリズムに従って働いている為、このような昼夜逆転生活や慢性的な睡眠不足、不規則な食生活などといった不摂生を続けているとリズムが狂ってしまいます。
そのため、最終的に自律神経のバランスを乱す原因となります。

慢性的な寝不足、不規則な生活や偏った食事、昼夜逆転した勤務スタイルなどが生体リズムを狂わせてしまい、自律神経の乱れにつながります。

私たちの身体は自律神経によってオンオフのバランスを調整し、生体リズムに従って働いている為、不摂生を続けていると自律神経の働きが乱れてしまいます。また、休日の起床時刻が平日の起床時間より2時間以上遅くなると生活リズムが狂いやすくなるという統計もあります。

 

〇生活習慣

生活習慣は気づかないうちに大きく影響していることがあります。最近増えているのは、就寝前にスマートフォンやパソコンを長時間見ていると交感神経が刺激され、体内の睡眠リズムが狂ってしまい、いざ眠ろうと思ってもなぜか頭が冴えてなかなか寝付けないという現象です。

また、食事をとる時間がまちまちだったり寝る直前であったりすると、自律神経が正常に切り替わりにくく、睡眠の質が落ちてしまいます。

結果、朝起きられなくなり、昼夜逆転の生活になってしまい、自律神経に不調を来してしまいます。

〇姿勢・気象の変化

人は1平方メートルで換算すると約10トンもの重さの気圧を受けていると言われています。地上にいる私たちは、体内から同じ圧力で押し返すことでバランスを保っていますが、気圧が大きく変動する時にそのバランスが崩れ、自律神経の乱れを引き起こすことがあります。気象によって体調や気分が左右されるのはそのためです。

さらに、姿勢が悪いと体の軸がしっかり定まらず、気圧の変化を受けやすくなります。特に背骨のS字カーブが失われるストレートネックの方や、側湾症など背骨がらせん状に回転している歪みがある方などは、背骨の中を通る自律神経がより影響を受けるので、気象の変化による症状が出やすい傾向があるようです。

〇ホルモンバランスの変化

女性では、月経前や更年期に女性ホルモンが急激に変化します。
その結果、ホルモンバランスが乱れやすく、自律神経も同じく影響を受けます。

 

自律神経の乱れからあらわれる疾患

〇自律神経失調症

精神的なストレスや過労が原因となって自律神経が乱れ、心や体に不調が現れた病気のことをいいます。
不安や緊張、抑うつなどのトラブルにより吐き気やめまいなどの症状があらわれます。現れる症状が人によって大きく違うのも特徴です。

〇更年期障害

女性ホルモンの分泌が急激に減ることによって自律神経が乱れ、突然のほてりやのぼせ、頭痛、めまいなど様々な症状があらわれます。

〇メニエール病

ストレスなどが原因の疾患で、内耳の中のリンパ液が過剰になり、内耳が腫れた状態になったことを言います。自分や周囲がぐるぐると回転しているように感じるめまい、聞こえづらさ、耳鳴り、耳の閉塞感があらわれます。数十分から数時間発作が続き、これが何度も繰り返されます。また、多くの場合強い吐き気や嘔吐を伴います。

〇過換気症候群

精神不安や、極度の緊張から浅い呼吸を繰り返す疾患のことを言います。
頭痛やめまいなど、身体のあらゆる場所に症状が起き、失神してしまうこともあります。
浅い呼吸で空気を吸い込みすぎる状態となり、血液中の炭酸ガスの濃度が低くなり、呼吸中枢によって呼吸が抑制されることによって起こります。

 

自律神経の乱れを予防するには

自律神経の乱れを予防するには、まずは自身の生活を見直してみましょう。
ぬるめのお風呂に浸かったり、好きな音楽などを聴いたりして、心身をリラックスさせるのが重要です。ヨガやストレッチなど身体を動かすことで、思考をオフに切り替える有酸素運動もオススメです。

また、食生活などの他の部分も見直してみましょう。食事、休養、運動、労働、睡眠の5つのバランスを適度に保つことによって自律神経を乱さず保つことができます。
また、普段の自分へのご褒美としてエステに行くこともおすすめです。
オールハンドマッサージのエステであれば副交感神経が優位になり、自律神経のバランスを整えることにもつながります。

意思でコントロールできない自律神経を意識的に改善するには、実は「深い呼吸」が重要になります。おなかの筋肉を使う腹式呼吸で、特に吐く息を強くします。

吸う息は交感神経、吐く息は副交感神経の働きを促しますので、何かと交感神経ばかりが働き興奮状況にさらされている現代人は、副交感神経の働きが高まるよう、吐く息を意識するだけで変化があります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。
自律神経を乱さないことが一番ですが、もし乱れてしまった場合は生活習慣を見直すようにしましょう。

規則正しい生活を心がけ、朝起きて太陽の光を浴びて体をリセットし、夜はできれば12時前までに寝る習慣をつけ、良質な睡眠とじゅうぶんな睡眠時間を確保しましょう。

同時に、適度な運動やバランスのとれた食生活も、自律神経のバランスを維持するためには重要です。

それでも症状が改善されない場合は、早めに医療機関を受診することをお勧めします。

 

 

 

 

オススメ記事

新着記事

カテゴリー別