生活習慣病の改善方法

長年にわたる悪い生活習慣によって引き起こされてしまうのが生活習慣病です。当たり前と思っていた習慣を改善しないと将来とりかえしのつかない事態を招きかねません。今回は生活習慣病について紹介していきたいと思います。

 

生活習慣病とは

生活習慣病とは生活習慣が原因で起こる疾患の総称です。食事や運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称です。

 

生活習慣は多岐にわたりますが、大きく分けると7つに分類されます。

 

・がん

・肥満

・高血圧

・脂質異常症

・糖尿病

・脳卒中

・心臓病

 

生活習慣病は普段の生活習慣が病気の原因となるため、多くの病気は未然に防ぐことができます。

 

生活習慣病は食事の改善から

 

〇主食・主菜・副菜を組み合わせてとろう

 

忙しいときや外出の際には、食事を丼ものや麺類などで済ませてしまうことはありませんか?単品では栄養バランスが偏りがちになってしまいます。また、高齢になると、食事の量が少なくなる上に、あっさりとしたものを好むようになり、タンパク質やエネルギーなどの体に必要な栄養素が不足することがあります。主食・主菜・副菜を組み合わせて、バランスの良い食事をしましょう。

 

〇塩は控えめにしよう

 

塩をとりすぎると、血圧が上がって循環器疾患のリスクが高まったり、胃がんのリスクが上昇したりします。日本の食生活では、伝統的に醤油やみそ、漬物など塩を用いた調味料や食品を多くとる傾向があります。低塩分の調味料を使用したり、風味づけに香味野菜を使うなど、できることから減塩に取り組みましょう。

 

食品に含まれる塩分量の目安

・ポタージュ1杯 塩分1.2g

・梅干し1個(10g) 塩分2.0g

・カレーライス1人前 塩分3.3g

・カップ麺1個(100g) 塩分5.5g

 

減塩のコツ

・むやみに調味料を使わない

・新鮮な野菜を用いる

・外食や加工食品を控える

 

〇果物を毎日とろう

 

果物は毎日少しずつ食べるように心がけましょう。果物が不足すると、ガンになる恐れが高まることが分かっていますが、果物をたくさん食べれば食べるほど危険性が低下するというものではありません。また、果物は野菜と異なり、糖質を多く含んでいるため、摂りすぎると肥満になったり、中性脂肪が増えたりする恐れがあります。

 

〇野菜を毎日とろう

 

野菜がからだによいことが分かっていても、今まであまり食べていなかった場合には、たくさんとるのは大変かもしれません。野菜を食べるときには、炒めたり、ゆでたり、蒸したりするなどの熱を加えるとかさばらずに食べやすくなります。

 

〇外食のポイント

 

レストランで外食する際にも、食事に含まれる栄養成分をメニューやホームページなどで知ることができるお店が増えていています。食事を選ぶ時の参考にするとよいでしょう。

 

ミューズテラスでおなじみのがん患者の命を救う食事と生活術「命の食事」を提唱している、南雲吉則ドクターは、オメガ3・低糖質・完全栄養の食事療法を推奨しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

運動をする

運動不足は生活習慣病の発症を手助けしてくれます。同時にメタボリックシンドロームも解消することができます。下記の項目に心当たりがある人は、運動不足かもしれません。

 

・休日は外出せずに家にいることが多い

・階段とエスカレーターがあれば、必ずエスカレーターを使う

・事務仕事なのでほとんど歩かない

 

生活習慣病を防ぐためには、週に3回以上、1日30分程度の運動をする必要があります。よく知られている方法ですが、通学・通勤時に一駅前で降りて歩くというのが効果的です。続けて行うことが大切です。激しい運動をする必要はありません。ウォーキングなどの有酸素運動で十分です。自分に合っていて続けられる運動を見つけることが一番です

適度な運動をすると、睡眠にもいい影響を与えます。質を上げるためには、寝る直前までスマホをいじっていたりパソコン画面を見つめていたりといったことは避けましょう。

 

まとめ

いかがでしょうか。まずは生活習慣を見直す所から初めてみましょう。

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