糖質制限とは?

糖質の摂取を控える糖質制限。最近ではテレビなどでもよく耳にするようになりました。今回は糖質制限について紹介していきたいと思います。

 

糖質とは

糖質とは何かご存知ですか?糖質はタンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素にあたる炭水化物の一部です。炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立ちます。糖質の主な役割は、重要なエネルギー源の一つになることはもちろん、脳や神経の活動を左右するエネルギー源になることです。「糖質が太る原因だ」といわれる理由は糖質そのものにあるのではなく、摂りすぎが原因なのです。

 

糖質制限の有効性

〇健康増進(生活習慣病の予防)

糖質を減らすことで血糖値は上がりにくくなります。肥満による内臓脂肪の蓄積から糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病を発生します。また長期間、高血圧状態が続くと糖尿病を発症します。

 

〇減量効果

血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げてくれます。このインスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれ、脂質を蓄える働きがあります。また、インスリンが分泌されている間は脂肪分解が中断されてしまいます。糖質制限をすることは、インスリンの無駄遣いを減らせるので、脂質をため込むことも減り、また脂肪の分解も促進されるのでダイエットに向いています。

 

〇老化予防

高血糖状態は体内の酸化ストレスを招きます。酸化ストレスは老化の原因にもなります。また、糖とタンパク質が結合し「糖化」すると「エイジス」という物質を作ります。この物質はコラーゲンなどにダメージを与えるため、肌のハリが失われ、シワができやすくなります。糖質制限によって糖化を防ぐので、老化予防に繋がります。

 

〇気持ちの安定

インスリンが大量に分泌されると血糖値が急激に下がります。そのため脳が血糖値を上げようとしアドレナリンなどのホルモンが分泌され、イライラや怒りなどを感じます。糖質制限をすることで血糖値の乱れを防ぐことができるため、メンタル面が安定します。

 

糖質制限のポイント

一食あたりの糖質量を20~40gにコントロールして、間食を含めた1日の糖質制限量を70~130gにすることが推奨されています。量をなかなか減らすことができないという方は、低糖質パンや豆腐麺、おから麺などの低糖質な製品を利用して、糖質オフを行うのも一つの方法です。

 

〇自分のルールを作る

無理をし過ぎないことが糖質制限を長続きさせるコツです。自分のルールを作りながら糖質の摂取量をコントロールできれば、カロリー計算をしなくても体重管理が簡単になり、ストレスなく取り組むことができます。

 

おすすめ低糖質食材

〇肉編

基本的には、牛肉でも豚肉でも鶏肉でもOKです。ただし、下味や味付けの調味料から糖質を摂らないように気を付けましょう。特に、ホルモンは注意です。臭みを消すために下味としてたくさんの調味料が使われ、高糖質になっていることがあります。

 

〇魚編

魚は基本的にはなんでも食べてOKです。お刺身でも焼き魚でも問題はありません。ただし、煮魚の調味料は注意が必要です。魚は良質な脂質が摂れるので、積極的にメニューに取り入れましょう。

 

〇野菜・果物・海藻編

野菜の中でも積極的に摂りたいのは、緑色の野菜です。緑色野菜は糖質が低く、また、ビタミンCやカロテン、ミネラル、食物繊維なども含まれていますので、低糖質ダイエット中の健康管理にも役立ちます。また、キノコ類や海藻類は糖質が低い上に食物繊維が豊富ですので、積極的に利用したい食材です。ダイエット中には要注意ですが、ラズベリーやブルーベリーなどのベリー類は低糖質でミネラルやビタミンを豊富に含んでいるので、間食として取り入れることができます。

 

〇スイーツ編

糖質制限でもスイーツは食べたくなってしましますよね。スイーツにも糖質オフの製品があります。低糖質や砂糖不使用のスイーツはコンビニやスーパーでも多く販売されるようになりました。うまく活用して、ストレスをなくすことができますね。

 

まとめ

何事も無理は禁物です。継続できる方法を見つけてみてください。

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