効果を実感できる有酸素運動のポイント

有酸素運動が良いと聞いてトレーニングをしたけど、イマイチ効果が実感できないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。そこそこの時間を必要としている為、効果が実感できず辞めてしまう方もいるかと思います。効果を発揮するにはしっかりとしたやり方で行うことが大前提です。効果を実感できる有酸素運動のポイントについてご紹介していきたいと思います。

有酸素運動の効果的な5つのポイント

1.最初は10分の継続から

有酸素運動に対して最も多く出てくる質問が「どのくらいの時間やればいいの?」と、一度に行う時間に関するものです。最適な時間には個人差があるので、厳密に何分ということは難しいです。自分にあった最適時間を見つけることが大切なのです。効果を得るための重要なポイントの一つに継続することがあります。時間ではなく回数が大切であり、初心者は最低でも10分連続して有酸素運動を行うと効果を得ることができるのです。しかし、これは最低限の時間であるため、時間をもう少し取ることができる、運動習慣がある場合は、30分~90分を目安に行いましょう!

 

2.心拍数

有酸素運動の効果を高めるためには心拍数を計測し、トレーニングをすることが大切です。走ったり泳いだりするスピードを速くするのではなく、心拍数の強度を徐々に高めていき、的確なレベルで保つことが効果的です。その際に脂肪が効率よく燃焼する心拍数のゾーンとして最大心拍数の60%~80%くらいを維持してトレーニングを行うと良いと言われています。心拍数ですが、最大心拍数=220-年齢で求めることができます。

 

3.効果を実感できるのは2週間後から

実際にどのくらいで効果が出るのか気になる方は多いと思います。目安として、体重70㎏の人が毎日60分のランニングを継続しておこなうと、2週間後には外見に変化が現れます。70㎏の人が60分のランニングをおこなうことで、580キロカロリーを消費します。これを2週間おこなうと8,120キロカロリーのエネルギーの消費に繋がります。脂肪1㎏減らすために必要なカロリーは7,200キロカロリーと言われており、2週間継続することで1.1㎏の減量に成功したことになります。

 

4.筋トレの後で有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まる

有酸素運動の効果を高めるためには、運動前に筋トレを行うとさらに効果的です。筋トレを行うことで、ノルアドレナリンという脂肪分解酵素を活性化するホルモンが分泌されます。筋トレのメニューとしては、太もも・胸・背中という大きい筋肉を中心に負荷をかけると代謝を高めて脂肪燃焼を促進するのでプッシュアップやスクワットなどを中心に行うと良いでしょう。

5.組み合わせて行った方が効果的

より良いトレーニング効果を得るためには組み合わせて行うとよいでしょう。普段あまり使われていない筋肉を鍛えることができ、筋肉の偏りを減らすことができるのです。

 

おすすめ有酸素運動

〇ウォーキング

有酸素運動の中で最も簡単で、今日から始めることができるのがウォーキングです。いつもより少し早い速度で歩くようにするだけで、有酸素運動の効果を得ることができます。苦手意識がある方は最寄り駅よりも一つ手前で降り、少し早いペースで歩いて帰宅すると体の変化が違うのを実感できます。

 

〇ランニング

歩くだけでは物足りないと感じる方におすすめなのがランニングです。自宅付近で景色を楽しめるコースや走りやすい路面などを選択して実施すると継続することができます。

〇サイクリング

自転車を漕ぐのも有酸素運動です。自転車に乗ることで10㎞圏内の移動が楽になるため、都心部では取り入れやすい利点もあります。

 

〇スイミング

泳ぎに行くのも良いでしょう。距離で言うと、ゆっくり泳いで200m~300m程度泳ぐことで効果を体感することができるでしょう。

 

〇エアロビクス

一人では運動を続けられないという方にはエアロビクスを行うことをおすすめします。初心者からでも参加できるレッスンも多いので、運動習慣がない方でも楽しみながら有酸素運動を行うことができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。有酸素運動に取り組み、理想的な体を手に入れましょう。

 

 

 

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