効果を実感できる有酸素運動のポイント

有酸素運動が良いと聞いてトレーニングをしたけど、イマイチ効果が実感できないとお悩みの方も多いのではないでしょうか。有酸素運動で脂肪を燃焼させるには個人差はあるものの平均で1ヶ月~3ヵ月の時間を必要としている為、効果が実感できず辞めてしまう方もいるかと思います。効果を発揮するにはしっかりとしたやり方で行うことが大前提です。効果を実感できる有酸素運動のポイントについてご紹介していきたいと思います。

有酸素運動の効果的な5つのポイント

1.最初は20分以上の継続から

有酸素運動に対して最も多く出てくる質問が「どのくらいの時間やればいいの?」と、一度に行う時間に関するものです。最適な時間には個人差があるので、厳密に何分ということは難しいです。しかし、有酸素運動は、やり始めの20分は脂肪ではなく、糖分を多く燃焼してしまう、という特徴があります。そのため、初心者は最低でも20分以上連続して有酸素運動を行うと効果を得ることができるのです。しかし、これは最低限の時間であるため、時間をもう少し取ることができる、運動習慣がある場合は、30分~90分を目安に行いましょう!時間が取れない、という人は日々の生活の中で、腕を振って歩く等、注意して行うことをお勧めします。

2.心拍数

有酸素運動の効果を高めるためには心拍数を計測し、トレーニングをすることが大切です。走ったり泳いだりするスピードを速くするのではなく、心拍数の強度を徐々に高めていき、的確なレベルで保つことが効果的です。その際に脂肪が効率よく燃焼する心拍数のゾーンとして最大心拍数の60%~80%くらいを維持してトレーニングを行うと良いと言われています。年齢ごとの心拍数ですが、最大心拍数=220-年齢で求めることができます。

心拍数を図るデバイスとしては、4000円程で、スマートウォッチが販売されています。ストップウォッチ機能等もあるので、自分に合うものを調べてみてはいかがでしょうか。

3.筋トレの後で有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まる

有酸素運動の効果を高めるためには、運動前に筋トレを行うとさらに効果的です。筋トレを行うことで、ノルアドレナリンという脂肪分解酵素を活性化するホルモンが分泌されます。筋トレのメニューとしては、太もも・胸・背中という大きい筋肉を中心に負荷をかけると代謝を高めて脂肪燃焼を促進するのでプッシュアップやスクワットなどを中心に行うと良いでしょう。

4.毎日やらない

毎日有酸素運動をやらない、といわれて、「え、なんで?」と思った方もいらっしゃると思います。実は有酸素運動は毎日やってしまうと身体から疲労が抜けず、怪我のリスクが高まってしまうという懸念があります。 筋肉は運動をしてから完全に疲労が回復するまでに48~72時間かかると言われています。回復をしないと効率も下がってしまいます。また、毎日有酸素運動をして、その負荷に身体が慣れてしまうと、脂肪燃焼の効果が薄くなってしまいます。そのため、有酸素運動は毎日やらず、3日に1回ほどのペースで行ってください。

おすすめ有酸素運動

〇ウォーキング

有酸素運動の中で最も簡単で、今日から始めることができるのがウォーキングです。いつもより少し早い速度で歩くようにするだけで、有酸素運動の効果を得ることができます。苦手意識がある方や運動の時間が取れない方は最寄り駅よりも一つ手前で降り、少し早いペースで歩いて帰宅すると体の変化が違うのを実感できます。この際、時間などを図りながらウォーキングを行うことで、次の帰宅の目標時間を設定することもできます。降りる駅をどんどん手前にしていくという方法も一つの手でしょう。この時、続けられない、と感じてしまったら、また距離をリセットして、あくまでも自分が無理のない範囲で行うことが効率の良い脂肪燃焼の秘訣です。

〇ランニング

歩くだけでは物足りないと感じる方におすすめなのがランニングです。自宅付近で景色を楽しめるコースや走りやすい路面などを選択して実施すると継続することができます。

〇サイクリング

自転車を漕ぐのも有酸素運動です。自転車に乗ることで10㎞圏内の移動が楽になるため、都心部では取り入れやすい利点もあります。出勤を自転車で行うことで、朝から運動する習慣を作ることもでき、満員電車に揺られて通勤する必要もなくなり、ストレス緩和に繋がります。

〇スイミング

泳ぎに行くのも良いでしょう。距離で言うと、ゆっくり泳いで200m~300m程度泳ぐことで効果を体感することができるでしょう。泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキング用のレーンがありますので、そちらを利用すると、陸上より負荷がかかったトレーニングができます。また、市民プールにはジャグジーやサウナなどが完備されているところも多いため、運動後の身体のケアまですることができます。しかし、スイミングでは、気づかないうちに脱水症状になってしまう事があります。水の中だからと言って油断せず、こまめな水分補給を心がけましょう。

 

〇エアロビクス

一人では運動を続けられないという方にはエアロビクスを行うことをおすすめします。初心者からでも参加できるレッスンも多いので、運動習慣がない方でも楽しみながら有酸素運動を行うことができます。また最近では出勤前や、深夜のコースも完備されているため、働きながらでも通うことができ、良い習慣を作ることができます。

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